ジョギングによる痛みとケガを解決!部位別の対処法まとめ

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ジョギングは体に負担をかける運動です。

特に過去に運動経験が無かった人が急にジョギングを始めると体のアチコチに痛みが出るでしょう。

それを「大丈夫、大丈夫」と軽く見て放っておくと大きなケガに発展したり……。

こうしたジョギングのネガティブな面は避けられないことに思えますが、じつはちゃんとした知識を持って対処していれば恐れる必要はありません!

ここではそんなジョギングによる痛みとケガについて、体の部位や痛み別に対処法をご紹介していきましょう。

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ジョギング後の筋肉痛の痛み

筋肉痛になる原因

バーベルを使うようなハードな筋トレをすれば筋肉痛になるのは仕方がないと諦めますが、ジョギング程度の軽い運動で筋肉痛になるのは納得がいかないかもしれませんね。

しかし、筋肉痛になるということはそれだけ普段の生活で足の筋肉を使っていなかった証拠なんです。

ジョギングによって普段使っていなかった足の筋肉が傷ついて、それを修復しているために足に痛みがでているんですよ。

なので筋肉痛の痛みとは「歓迎すべき痛み」と言えるんです。

筋肉痛でも走って良い?

ジョギングしたあとに筋肉痛になると翌日は走っていいのか迷うところ。

ただでさえ階段の上り下りで辛いのに、これ以上、悪化したら恐いかもしれませんね。

でも実は筋肉痛があってもジョギングするのは問題なく、逆に走ったほうがいいくらいなんですよ。

そのくわしい理由は下の記事をご覧ください。

ジョギング中の脇腹の痛み

走ると必ず痛くなる脇腹の謎

ちょっとでも走るとすぐに脇腹が痛くなりませんか?

私も小学校や中学校のマラソン大会ではいつもそれが嫌で憂鬱でした……。

あの痛みのせいで「走ること」全般が嫌いになる人が多いのではないでしょうか?

大人になってジョギングを始めてもやっぱり同じ症状に苦しむ人は多いでしょう。

そこにはこんな意外な原因が隠されていたんです。

脇腹の痛みの原因

ジョギング中にギュッとつかまれたように脇腹が痛くなる原因はなんと「おなら」にあったんです!

おならというのはつまり屁、上品に言えば「ガス」のこと。

おなら(ガス)は腸内にたまっているもので、それがジョギングすることで悪さをして痛みとなって現れるんですね。

この痛みを取るにはジョギングをいったんストップし、体操をする必要があります。

くわしい原因やその対処法については下記の記事をご覧ください。

ジョギングによる靴擦れの痛み

靴擦れで踵や爪先が痛い……

ジョギングしていたら踵や爪先がズキズキと痛くなってきた……。

途中で立ち止まってシューズを脱いでみると、踵の皮が剥けていて血が滲んでいる……。

普段からスニーカーや革靴などを履いていても靴擦れを起こしやすい人はジョギングをするとそれが顕著になる場合があります。

その原因はなんなのでしょうか?

ジョギングの靴擦れの原因

ジョギングをしていて靴擦れを起こす原因はだいたい以下の5つのどれかに当てはまります。

・靴下を履いていない
・普通のスニーカーで走っている
・シューズが足に合っていない
・靴紐の締め方がゆるい
・靴下が合っていない

どれか思い当たるフシはありませんか?

くわしい原因の解説と対処法は下記の記事をご覧ください。

ジョギングで膝が痛くなるのはBMI値が高いせい?

膝が気になる人はBMI値のチェックを

ジョギングは膝に負担がかかる運動なのは揺るぎない事実です。

歩行にくらべて硬いアスファルトにドンドンと足音を立てて数十分~1時間以上も走るのですから、大きな負担がかかるのは当たり前ですね。

では、どれくらいのBMI値だとジョギングは控えたほうがいいのでしょうか?

膝に負担がかるBMI値

あなたのBMI値はどれくらいでしょうか?

一般的にBMI値が25以上だと「肥満」に分類されます。

ですからBMI値が25以上の方はジョギングをすると膝に痛みがでる危険が高くなると思って間違いありません。

いくら痩せたいからといって膝を悪くしたら、痩せるどころか動けなくなってますます太るだけ……。

いまの体型にあった運動の選び方や進め方は以下の記事でご案内していますよ。

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ジョギング初心者の痛み

初心者が挫折するきっかけに……

ジョギングを始めた初心者が挫折するきっかけといえば、やはり「痛み」ですね。

それも足の痛みが理由のダントツの一位だと思います。

それほど太ってはいないのに痛みが出るのはどこに原因があるのでしょうか?

初心者の痛みの原因は3つ

ジョギングを始めたばかりの初心者が痛みを訴える裏にはこんな3つの原因が隠れているはず。

・走りすぎている
・走るフォームが悪い
・ジョギングシューズの選択ミス

このどれかに当てはまるなら要注意です。

そのままの状態でジョギングを続けても痛みは増すばかりですし、深刻なケガにつながる可能性も!

それぞれの原因の対処法は意外と簡単なので、以下の記事を参考になさってください。

ジョギングでの怪我予防

安全だと思って始めたジョギングで怪我……

もう年齢的に激しい運動はできないから中高年でも多くの人がやっているジョギングを始めてみたら、ケガをしてしまった!

こういうケースはよくあるはずです。

そうなんです、ジョギングを甘く見て始めると意外とケガをしてしまうものなんですね。

それを防ぐにはきちんとした知識が必要なんですよ。

3つの怪我予防対策

とはいえジョギングのケガを予防するのは至ってシンプルな3か条だけ。

・走りすぎない
・最適なジョギングシューズを見つける
・平坦な舗装路を選んで走る

ポイントは体(特に足)に負担をかけすぎないことですね。

逆にストレッチやウォーミングアップなどはあまり怪我の予防にはつながらないというのが20年も走っている私の実感です。

ジョギング中に足がつるのを防ぎたい!

外の道で足がつるのは恥ずかしい

普段の生活ではまったく足がつることはないのに走っている最中にピキーンと足がつってしまう……。

これってすごく辛いですよね?

人通りが多い道でそんなことになったらすごく恥ずかしいですから。

ですから原因をつきとめて、なんとかしたいところですが、これがけっこう様々な原因が隠れているようで。

足がつる4つの原因

ジョギング中に足がつる原因は以下の4つのどれかです。

1.血行不良のため
2.熱痙攣を起こしたため
3.ミネラルが不足しているため
4.筋肉が疲労したため

走る前にしっかりストレッチしたり、食生活を改善したり、よく休養をとったり。

それぞれの原因別に対処法が分かれますので、下記の記事でご自分に当てはまる原因を探してみてください。

ジョギングすると呼吸が苦しい

呼吸が苦しくて走るのを止めたくなる

ジョギングを始めるとすぐに行きが苦しくなって立ち止まってしまう……。

走ると疲れるとか足が痛くなるとか、それ以前に呼吸が苦しいから長く走れない人はきっとたくさんいるのではないでしょうか?

「走るのが嫌い」という人も、この息苦しさが辛いせいかもしれませんね。

呼吸が苦しくなる3つの原因

ではなぜジョギングをすると呼吸が苦しいのでしょうか?

そこにはこんな3つの原因や理由があります。

・心肺機能が弱いから
・肥満で心臓に負担がかかっているから
・体に疾患があるから

単に「太っているせい」や「運動不足だから」というだけでなく、もともと体になんらかの疾患があるせいかもしれません。

軽視せずに自分はどういう原因で苦しいと感じているのか確かめてみてくださいね。

ジョギングすると肩がこる

日常生活に支障が出る辛い肩こり

肩になにかがずっしりと乗っかっているような、そんな辛い肩こり。

ジョギングをすれば治るかと思っていたら余計に悪化したり、あるいはまったく肩こりが無かった人が急に悩まされるケースだってあります。

仕事や家事にも支障が出るのでなんとか抑えたいところですよね。

肩がこる5つの原因

ジョギングをして肩こりが悪化したり、初めて自覚する痛みがでてきたとしたら、こんな5つの原因のどれかに当てはまるでしょう。

・無意識に肩に力が入っているため
・上半身の筋力が足りていないため
・フォームが悪いため
・血行が悪くなっているため
・四十肩や神経痛のため

意外な盲点というか、自分では気づけ無い原因かもしれません。

ではご自分がどれに当てはまるかくわしく下記の記事で解説していきましょう。

ジョギングによる疲労を回復する方法

疲れを癒やすには?

ジョギングするのって正直疲れます。

特に始めたばかりの初心者はぐったりと疲れが出て、毎日走るのは難しいのが本音ではないでしょうか?

ただ私のように毎日疲れ知らずで走っているランナーもたくさん。

そんな人たちはどうやって日々の疲れを癒やしているのでしょうか?

3つの疲労回復方法

私は滅多に長距離はジョギングしないのでそれほど疲れが残ったりはしません。

しかし初心者はほんの数キロでもその疲れが蓄積して、走るのが嫌になったりするかもしれません。

そんなときはこんな3つの疲労回復方法をお試しください。

1.水風呂に入る(交代浴)
2.アミノ酸(BCAA)を摂取する
3.クエン酸を摂取する

どれもちょっとだけお金がかかりますが、試してみる価値はありますよ。

それぞれの方法のくわしい情報は下記の記事をごらんください。

まとめ

ジョギングをするうえでの痛みや怪我の種類についてまとめてきました。

ジョギングは一回行えば効果があるものではなく、数ヶ月、あるいは数年かけてじっくり取り組んでいくものです。

多少の痛みや怪我でも我慢しないで、原因を突き止めて対処しましょう。

万全の体制じゃないと続けられないものですし、走ること自体を楽しめませんから。

以上、20年以上も怪我なくジョギングする私からの助言でした。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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ジョギングでの負担対策
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