ジョギング初心者の痛みを取り除く！3つの原因をすべて解決

イタタタタタタタ……。

ジョギングを始めてみたら
やっぱり足に痛みがでてきた。

ウワサには聞いていたけれど
自分には無縁だと思っていたのに……。

でも悲観する必要はありません！

今回ご紹介する
ジョギング初心者の痛みの原因と
その対処法さえ分かれば、もう大丈夫。

正しい知識を身につけて
痛み知らずのジョギングを！

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●ジョギング初心者の痛みの3大原因は？

初心者がジョギングをしていて
「痛み」を感じるのは
ズバリこの3つが原因です。

・走りすぎている
・走るフォームが悪い
・ジョギングシューズの選択ミス

なにか思い当たるフシが
ひとつでもないでしょうか？

ではここから、その原因について
ひとつひとつ詳しく解説していきます。

●痛みの原因【その1】走りすぎ

ジョギング初心者の痛みの原因で
もっとも多いのが「走りすぎ」。

私の知人にこんな経験をした人がいます。

ジョギングを始めてみたら
膝に「強い痛み」が出てしまったので
一週間でギブアップしたという……。

よく話を聞くと、なんとその知人は
初心者なのに一回のジョギングで
「1時間」も走っていたそうです。

さすがにそこまで最初から
長時間走る人は少ないと思いますが

初心者が痛みをおぼえる一番の原因は
この「走りすぎ」にあります。

走りすぎにもいろいろあって

・一回に走る時間と距離が長い
・走る頻度が多すぎる

この両方ともが問題なんです。
それに加えて

⇒スピードを出しすぎている

これも足に負担をかける原因のひとつ。

■走りすぎの対処方法
僕は一貫して初心者の方は

・一回あたり20分程度
・頻度は一日置き
・おしゃべりできるくらいのスピード

この3つの原則を守るのが
足に痛みを感じずに走る秘訣だとして
つよくつよくお勧めしています。

※ジョギング初心者の頻度と距離へ
リンクを貼る

●痛みの原因【その2】フォームが間違っている

ジョギング初心者の痛みの原因で
次に多いのが「フォームの間違い」。

マラソンランナーを見ると
人それぞれ多少のクセはあるものの
みな似たようなフォームをしています。

そんな「正しいフォーム」と比べて
今のあなたのフォーム（走り方）は
どこか間違った点はないでしょうか？

フォームがゆがんでいると
ただ速く走れないだけじゃなく

足の痛みとなって現れることも
当然ありますよ。

■フォームの自己チェック方法

・ガニ股や内股になっていないか？

・足にチカラを入れて
地面を思い切り蹴っていないか？

・足の裏全体で着地しているか？

この3点をチェックしてみて
あてはまるようなら改善してください。

足の痛みは足の着地方法に
大きく影響を受けてしまいます。

つま先を進行方向へ真っ直ぐ向け
足の裏全体で着地し

足の裏で地面をキックする際には
けっしてチカラを入れたりせず
そっと蹴り出すイメージで。

足が自然にスムーズな運びになるよう
意識してみましょう。

くわしくは正しいフォーム方法の記事へ
＜※リンクする＞

●痛みの原因【その3】ジョギングシューズの選択ミス

ジョギング初心者の痛みの原因で
意外と多いのが「シューズの選択ミス」。

硬い地面から伝わる衝撃を
吸収して和らげてくれるのがシューズ。

このジョギングシューズを選ぶ際に
初心者に合わないタイプの商品を
うっかり買っていませんか？

初心者は迷わずに
「初心者モデル」を買うのが正しいですが

中～上級者モデルを買ってしまう間違いは
往々にしてあるもの。

玄関に置いてあるシューズを
横から眺めてみてください。

ソール（靴底のゴム部分）が
2～3cmの厚さもないような
薄い作りになっていないでしょうか？

いやいや、それ以前に
「普通のスニーカーで走っているよ！」
という方は問題外です。

今すぐスポーツショップへ行き
ジョギングシューズを買い直しましょう。

■間違ったシューズを避ける対処法
スポーツショップの靴売り場へ行き

「足に負担が少ない初心者用の
ジョギングシューズをください！」

と店員に一声かけるだけ。

もし詳しい店員がいない場合は
アシックスのゲルカヤノを選べば
まず間違いはありません。

ゲルカヤノはクッション性が高く
多くのランナーがその性能に
お墨付きを与えていますから。

くわしくは初心者の
シューズ選びの記事を御覧ください。
※リンクする

●ジョギングに慣れたら痛みは減る？

以上、これら3つの原因には
どうも思い当たるところがない方は
「慣れ」の面も影響しているかもです。

痛みの原因は

・体重が重いせいで足に過剰な負担
・足が走りに対応できていない

という面も少なからずあります。

ですからジョギングに慣れていき
走行距離が伸びていくにしたがって

・体重が落ちていく
・筋肉がついていく

という理由から
痛みが軽減してく可能性はありますよ。

●痛みの治療方法はどうする？

足の痛みの重症度は
人によって分かれるところ。

ガマンできる軽度な痛みから
足を引きずるくらいの重度な痛みまで。

そんなときの治療法も
痛みの種類によって判断するのが
正しいかと思います。

走る時のみ痛い→走るのを制限する
歩行時にも痛い→病院で診察を受ける

ジョギングするときだけ痛いなら
適度に休息を挟んで無理なく走れば
自然と治っていくものです。

しかし、普段の生活でも
慢性的に痛みが出るようならば
整形外科へ行き診察を受けてください。

●ストレッチを過信しないで！

「運動前にはストレッチを！」
どんなスポーツでも奨励されることです。

もちろんジョギングでも
走る前にストレッチをするのは
まったく無駄とはいいません。

ただ、僕の経験上
ストレッチをやらなかったからといって

ジョギング中にケガをしたり
足に痛みがでることはありませんでした。
（これまで20年以上を振り返って）

痛みがある膝やふくらはぎなどを
無理やりストレッチで伸ばすと
逆効果になる場合だってあります。

ストレッチなんて
ほどほどやればいいものだし

ストレッチで痛みの発生を
100％予防できるような効果は
「無い」というのが僕の意見ですね。

まとめ

初心者がジョギングで痛みを感じるのは
人それぞれ原因は微妙に違いますが
大別すると以下の3つになります。

・走りすぎている
・走るフォームが悪い
・ジョギングシューズの選択ミス

ほんのちょっとした認識の違いや
基本的な知識がないために
痛い思いをするのは悲しいですね……。

僕自身はラッキーなことに
これまで慢性的な痛みを感じたことは
過去20年で一度としてありません。

今回ご紹介したこの3つの点を
かるく意識するだけで違ってきますので

ぜひご自身のジョギング習慣や環境などを
見直してみてください。