ジョギング負担対策まとめ!痛みや疲労を防ぐコツを完全解説

ジョギングには負担がつきものですね。
それも人によって感じ方はさまざま……。

こんな痛みや疲れ、健康的な不安を
あなたは感じてはいないでしょうか?

・つま先や太腿、ふくらはぎの痛み
・腰や背中の痛み
・走ると足が攣ってしまう
・足の筋肉痛が続いて辛い
・全身に疲労感が溜まってしまう
・自動車の排気ガスを吸ってしまう

ジョギングを始めたばかりの初心者には
想定していなかった負担でしょうから
それで気持ちが萎えてしまう原因にも。

しかし、これらの痛みや疲労は
きちんとした知識を持って対策を講じれば
十分に予防や改善が可能です。

ジョギングする人を悩ませる負担を
やわらげて防ぐ対策方法を解説します。

ジョギングは筋力トレーニングのような
ハードな部類のスポーツではありません。

ゆっくりと自分のペースで
シンプルにただ道路を走るだけですから。

しかし、そうはいっても硬い地面を
長時間にわたって走り続けるため
その負担は案外バカにはできません。

一説には走った際に足にかかる負荷は
「体重の約3倍」だと言われています。

・体重50kgの人は150kgの衝撃
・体重80kgの人は240kgの衝撃

ですから、体重が標準より重い
「肥満体型」の方は何百キロという負荷が
着地するたびに足にかかっている計算に。

足の強さ(耐久力)は
痩せている人と太っている人で
それほど差はありませんから
太っている人ほど足への負担が
恐ろしいレベルになってしまうのです。

つまり現実的には
太っている人がジョギングをすれば
足を傷めるのは(ある程度)致し方ない
ということになりますね……。

それに加えてジョギングを始めた当初は
筋肉痛を覚えるのは万人共通。

ジョギングは端から見ていると
あまり筋肉を使うように想像できませんが
地面を蹴って前に進むために
太腿やふくらはぎの筋肉が使われます。

ですから、それらの部位に
「必要とされる筋肉」が付くまでは
軽い筋肉痛に見舞われることになります。

そんな筋肉痛に慣れるころには
連日のジョギングをつづけていく上での
疲労感のジワジワとした蓄積も
無視できなくなってくるでしょう。

ジョギングは一度の運動での疲労度は
それほどではないものの
週に行なう回数が多いスポーツなので
疲労回復のための休養の取り方も
とても大切なものになってきます。

また、もうひとつ懸念されるのが
ジョギングする「環境上」の問題。

運動の性格上、室内では行えず
スポーツジムの使用を除けば
どうしても外を走ることが必要であり

すると避けられないのが
自動車の「排気ガス」による害ですね。

どんなに人口が少なく
自動車の交通量が少ない地方であっても
大気には仕切りがないため
呼吸によって排気ガスを吸ってしまうのは
完全には避けれられません。

まだバイタリティにあふれて
元気がいっぱいの若い世代はともかく
心肺機能が衰えつつある高齢の方にとって
空気が汚れた中を走るのは
かなりの負担になるでしょう。

若い方でも気管支が弱いと
ぜんそくのような発作を起こすことも
ありえないわけではありません。

私のような小児喘息を患った人間は
真冬の寒い空気の中を走ると
忘れた頃に軽い発作を起こします。

ズバリ排気ガスを避けて
気管支や肺への悪影響から身を守るには
適切なルート選び(自動車を避ける)
という以外にありません。

こうした目に見えない被害を
早期から自覚して避けることは
長く健康的にジョギングを続けるために
欠かせない大切なことですね。

ジョギングを始めると
誰でも一度は経験する痛みといえば
「脇腹の痛み」があります。

学校のマラソン大会でいやいや走って
脇腹がズキズキと痛くなった経験から
走ることが嫌いという人も多いでしょう。

でもこの嫌な痛みも感じるのは最初だけで
1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と
継続して走り続けていけば
気付いたときには消えているものです。

筋肉痛による痛みも同様です。

ジョギングを始めた当初は
翌日になって太腿やふくらはぎを中心に
日常生活に支障を感じるほど
痛みが出ますが、それも最初のうちだけ。

次第にジョギングに必要な筋力が付き
それに伴い筋肉痛は起こらなくなります。

足腰への負担による痛みだけは
時間が解決してくれる場合と
そうではない場合があるので
細心の注意が必要ですね。

走り続けていけば体重が減っていき
足腰の負担も減って痛みも消えますが
そうなるまえにジョギングの続行が
困難なほど症状が悪化する可能性も……。

当然ながら「走行フォーム」に問題があり
それが原因になる場合もあります。

またジョギングをスタートするまえの
「ストレッチ」を怠っていることも
痛みの原因になるでしょう。

フォームの見直しからストレッチの励行
それでも痛みが取れない場合は
医師の診断を仰ぐのがベストですね。

疲労については、これは慣れの問題の他に
過度な走行距離、週ごとの頻度の多さなど
「走りすぎ」が原因のケースがあります。

どれくらいの距離や頻度で走れば
負担を感じずに続けられるかは
ひとそれぞれ個人差があります。

初心者は無理せず隔日(一日置き)か
3日に一度くらいは休養を挟んで
疲労を上手く解消しながら
自分にあったペースを見つけるのが
何よりも大切な対策方法です。

いざジョギングを始めてはみたものの
負担の大きさに気持ちが折れて
挫折する人は少なくないと思います。

しかし、きちんとした知識さえあれば
その痛みや疲労はずっと続くわけではなく
適正な対処さえ行えば
和らげることも難しくはありません。

それでは各負担ごとの詳細な対策方法を
それぞれの記事にまとめていきます。

ぜひ参考になさってください!

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