ジョギングで呼吸が苦しい!3つの原因と息が楽になるコツ

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ジョギングすると、呼吸が苦しい。

しまいには息切れを起こして
走り始めたばかりなのに歩いてしまう…。

こんな悩みを抱えていませんか?
ジョギング初心者にはありがちな悩みで
誰でも経験することだと思います。

僕がジョギングを始めた当初も
すぐに呼吸が苦しくなって

トボトボ肩を丸めて歩いてしまう……

そんなことが当たり前でしたから。

そこでそんな悩みを抱える人のために
なぜ呼吸が苦しくなるのかという原因と
それを予防・解決する方法も合わせて
くわしくまとめていきましょう!

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●ジョギングで呼吸が苦しくなる3つの原因と解決方法

誰でも多かれ少なかれ
ジョギングをスタートしたばかりの頃は
呼吸が苦しくなるのは当たり前です。

苦しさの程度は人それぞれですが
そこにはこんな原因が隠れています。

・心肺機能が弱いから
・肥満で心臓に負担がかかっているから
・体に疾患があるから

前者2つは「運動不足」や「肥満」で
体がジョギングに対応できないため。

後者の疾患については
ジョギングは関係なく、もともとの
ご自身の「体の状態」が影響しています。

そして、これを解決するためには

「息を吐くこと」に意識を向ける

これさえ押さえれば間違いありません。

では、ここからくわしい原因の説明と
その解決方法について解説していきます。

●「呼吸が苦しくなる」のは、どんなメカニズム?

そもそも、なぜジョギングをすると
呼吸が苦しくなってしまうのか
そのメカニズムをざっと簡単に説明すると

ジョギングを開始すると
大量のエネルギーが必要になる

体内でエネルギーを作るには酸素が必要

酸素の需要が高まる

「もっと酸素を取り入れよ」という命令が
体から出されて呼吸のテンポが早くなる

呼吸のテンポが早い=息苦しい

このような流れから
「呼吸の苦しさ」を感じるのです。

これは太っていても痩せていても
程度の差こそあれ、同様に感じます。

●心肺機能が弱いから

ジョギングで呼吸が苦しいと感じる原因で
いちばん該当する人が多いのが
この「心肺機能の弱さ」でしょう。

心肺機能とは簡単に言ってしまうと

・心臓が「血液」を全身に送り出す機能

・肺が血液中の「二酸化炭素」と
「酸素」を交換する機能

この2つを指します。

この心肺機能が弱いと
心臓が一度に送り出せる血液が少ないため

ドクドクと拍動する回数が増えてしまい
呼吸が苦しい!と感じるわけですね。

心肺機能を鍛えるには
ダッシュとウォーキングを繰り返す運動で
短期間で劇的に向上できますが
かなりハードなトレーニングになります。

そこまでやらなくても
ジョギングを続けていけば
ゆっくりとですが向上していきますよ。

●肥満で心臓に負担がかかるから

はっきり言ってしまいますが
ジョギングを始める人というのは
ほとんどがダイエットのためですよね?

ですから、太っている自覚があり
肥満体である可能性が高いと思います。

そんな肥満体型の人は体重が重いわけで
体というのは体重が重い(体が大きい)と
より多くの酸素を必要とします。

ですから、肥満体型の人が運動をすれば
多くの酸素を全身に送ろうとして
心臓に過度な負担がかかるのは必至。

その結果として、呼吸が苦しくなるのは
言うまでもありません……。

●隠れた病気があるから

ジョギングで息が苦しくなるのは
上記の2つの原因がほとんどですが

もともと体に何らかの「疾患」を抱えて
それがジョギングによって
顕在化するケースも稀にあります。

ジョギング中に呼吸が苦しくなる場合
疑われる疾患としては

・呼吸器疾患
・心疾患
・血液疾患

これが主なものです。

このうち呼吸が苦しいという点で
ストレートに疑われやすいのは
「呼吸器疾患」をおいて他にありません。

呼吸器疾患の具体的な病名としては

・気管支喘息
・慢性閉塞性肺疾患

この2つが主であり
なかでも気管支喘息(ぜんそく)は
馴染みのある病気ですよね?

僕は小さい頃に小児喘息を患いましたが
大人になって完治したと思っていました。

しかし、真冬の冷たい空気の中で
ジョギングをしたある日のこと。

息が「ヒュウ、ヒュウ」と苦しくなる
あの独特の懐かしい喘息症状が
大人になってブリ返したんですね。

珍しいケースかもしれませんが
昔、患っていた病気が
ジョギングをきっかけにして
再発することだって有り得ます。

もしも肥満や運動不足ではなく
呼吸が苦しくなる原因に思い当たることが
「まったく何もない」という方は
病院の呼吸器科を受診してみてください。

なにかの病気が隠れている可能性も
わずかですが、ありますので。

●すぐ出来る!ジョギングの呼吸を楽にするコツ

ジョギングで呼吸が苦しくなるのは
大抵が運動不足のためだったり
肥満のためだったりします。

これらはジョギングを続けていくうちに
次第に心肺機能が高まっていき
また脂肪が落ちてスリムになっていくので
自然と解消していくはずです。

でも、今日すぐにできる
呼吸を楽にする方法がないかと聞かれたら
僕がまっさきにおすすめしたいのが

息を吐くことに意識を向ける

というシンプルな呼吸法です。

ジョギング中のご自分の姿を
よ~くイメージしてもらいたいのですが

呼吸が苦しいと感じたときには

体は「もっと空気を吸いたい」

と呼吸を早くして「吸う」ことばかりに
意識が向いてしまうものですよね?

そうなると呼吸は苦しくなるばかりで
体には空気がそれほど取り込まれません。

そんな状況におちいったら
自分で意識して呼吸をコントロールし

「大きく息を吐く」

これを意識して行いましょう。

その際には

1. 二回、息を大きく吐く
2. 一回、息を吸う
※1~2を繰り返す

このようなペースで呼吸を
自分で管理しながら走ると
次第に呼吸が整ってきて
苦しさが遠のいていきますよ。

僕は楽にジョギングするための呼吸法を
いくつか試しましたが
このペースが一番効果がありました。

普段ジョギングで呼吸が苦しくないときは
自然な呼吸に任せていますが
「苦しいな……」と自覚した際は
しばらくこの呼吸法に切り替えます。

また、呼吸が苦しいときは
素直にジョギングのスピードを落として
心臓の拍動が通常のペースに治まるまで
スロージョグするのも効果ありますよ!

まとめ

ジョギングを始めてみて
どうも呼吸が苦しいと感じている場合は
以下の3つのどれかが原因でしょうね。

・心肺機能が弱い(運動不足)
・心臓への過負荷(肥満体型)
・体に疾患がある(病気)

そんなとき、今日すぐに試して欲しい
呼吸を楽にする方法は

意識して息を大きく吐く

という簡単でシンプルな呼吸法。

呼吸というのは息を大きく吐いてみると
あえて意識しなくても
吐いた分だけ「息を吸い込み」ます。

これだけでずいぶん楽になりますので
さっそく試してみてくださいね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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