ジョギングと膝。BMIで肥満度が高いとケガをする危険が!

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めちゃくちゃ肥満体で
BMIの数値もかなり高め……。

だからジョギングをして
ダイエットをしたいけれど

こんなデブな私が
普通の人みたいに走ったら
膝が痛みだしそうで怖い……。

何事にも慎重で
石橋を叩いて渡るタイプの人は
きっと躊躇してしまいますよね?

そこでここでは
ジョギングと膝とBMIの関係について

どれくらい太っていたら
足を故障してしまう恐れがあるのか?

BMIの数値が高い人はどうやって
ジョギングを始めたら安全なのか?

その気になる点をピックアップして
くわしく解説していきましょう!

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●【ジョギングと膝】BMIの数値が高いと痛めてしまう?

いまは手軽に誰でもインターネットで
BMI(肥満指数)を調べられるので

客観的なデータとして
自分の体重が「肥満」レベルなのか
それとも「普通の体重」なのか
自己判断が可能ですよね。

そこで、あらためてお聞きしますが
あなたの体重はどこに含まれますか?

■BMIにおける肥満度チェック

※計算フォームを入れる

低体重:18.5未満
普通体型:18.5~25
肥満度1:25~30
肥満度2:30~35
肥満度3:35~40
肥満度4(高度肥満):40以上

BMIが「25未満」であればOK。

でもBNIが25以上の場合は

ジョギングをすると
膝を痛める可能性が非常に高いので
今すぐ走ることは止めましょう。

ジョギングをすると
体重の3倍の負荷が足にかかりますので
膝への負荷は想像以上です……。

では、BMIが25以上の人は
どうやって痩せていけばいいのか

ジョギング以外のダイエット方法について
次の項でご紹介していきます。

●BMI25以上の人がダイエットするには?

現在、BMIが25以上の人は
いくら走りたい意欲が高まっていても
ひとまずジョギングはお控えください。

段階を踏んでいけば
いずれ膝を痛めないで
ジョギングすることも可能ですので。

BMIが25以上の人が
怪我なくダイエットを進めていく
ステップがこちら。

■ステップ1
パワーウォーキング

■ステップ2
スロージョギング

■ステップ3
ジョギング(通常のスピード)

負荷が低い運動から始めて
やがて本番のジョギングへと進む
これをしっかり守るのが大事なんですよ。

パワーウォーキングと
スロージョギングについては
聞き慣れない言葉だと思いますので
簡単にやり方をご紹介していきます。

●パワーウォーキングとスロージョギングのやり方

まず最初に取り組むのが
「パワーウォーキング」です。

ウォーキングならご存知かと思いますが
頭に「パワー」が付くと
まだまだ知名度は低いですよね。

このパワーウォーキングとは
ドイツ人のアスリートが提唱した運動で

ジョギングより負荷が弱く
通常のウォーキングより負荷が強いもの。

ウォーキングの約1.5倍の速度で
腕を大きく振って心拍数を上げながら
なるべく「早足」で歩くのがコツ。

パワーウォーキングを1時間やっても
大して疲れないくらい体力がついたら
次に「スロージョギング」に進みます。

スロージョギングとは簡単に言えば
ゆっくり走るジョギングのこと。

だいたい時速4~5kmのスピードが理想で
これは普通の人が歩く速度と
「ほぼ同じ」くらい。

もしかするとパワーウォーキングよりも
ゆっくりのスピードかもしれませんが

地面を蹴って進む
れっきとしたジョギングであり

それなりに足に負荷がかかるため
速度を出来るだけ遅くするのがコツ。
(時速3kmまで落ちても全然OKです)

スロージョギングが1時間くらい
余裕で走れるようになる頃には
BMIも25以下になっているでしょう。

そうなったら、しめたもの!

そこで始めて通常のジョギングを
自分に解禁してあげてください。

●何キロ痩せればいい?理想体重の求め方

ずっと肥満体型だった人にとって
どれくらいの体重が自分には
理想的な体重なのか
想像しづらいものですよね?

その「理想体重」を割り出すには

BMI21×身長(m)×身長(m)

という計算式を用います。

参考:livedoor NEWS

※計算フォームを入れる

たとえば管理人の僕の場合
身長は176cmですので

21×1.76m×1.76m=65.0496kg

となります。

現在、僕の体重は60kgなので
明らかに痩せすぎと分かりますね。

毎日ジョギングしているので
少々体重が減りすぎているようです……。

参考までに女性と男性の
現在の平均身長から理想体重を
計算してみた結果がこちら。

■女性(158cm)の理想体重

⇒52.4244kg

■男性(171.5cm)の理想体重

⇒61.765725

※男女それぞれ20代の平均身長です

いま「痩せたい」一心で
減量にがんばっている方は
このあたりの理想体重が目標ですね。

●まとめ
ジョギングにおける膝とBMIの関係を
あらためてまとめてみると

・BMIが25以上なら膝を痛める可能性
・25以上ならウォーキングから始めよう
・最終的には理想体重を目標に

当たり前というか、やはりというか
BMIで「肥満判定」されている場合

ジョギングをしてしまうと
膝を悪くするのはほぼ確実ですよ。

僕もジョギングを始めた理由は
ムダについた脂肪を落とすためでしたが

BMI的には肥満には当てはまらないので
いきなりジョギングから始めても
膝が痛くなることはありませんでした。

ウォーキングから始めて
それに適度な食事制限を合わせて
ゆっくりと体重を減らしていって

「肥満」レベルから抜け出したあたりで
ジョギングにスイッチするのが
無用なケガを避けるためにはベストです!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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