ジョギングで肩がこる・痛い・張る！5つの原因と解消方法

ジョギングしたあとは
必ず肩がこってしまう……。

走り出してすぐに
肩が痛くなってしまう……。

長距離を走ったわけでもないのに
肩が張ってしまう……。

こんな肩のトラブルに悩むランナーは
数多くいるようです。

そこでここでは
ジョギングで肩が凝る・痛い・張る
といった原因はどこにあるのか？

その効果的な解消方法について
くわしくまとめていきましょう。

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●ジョギングで肩がこる・痛い・張る5つの原因

ジョギングで肩がこったり
痛くなったり、張ったりする原因は
以下の5つのどれかに当てはまります。

・無意識に肩に力が入っているため
・上半身の筋力が足りていないため
・フォームが悪いため
・血行が悪くなっているため
・四十肩や神経痛のため

これだけだと
自分自身はどれに当てはまるのか
まったく予想がつきませんよね？

次の項から、これらの原因は

どんな人に当てはまるのか？
どうやって解消すればいいのか？

ご紹介していきましょう！

●1.無意識に肩に力が入っているため

ひとつめの原因が
「無意識に肩に力が入っている」こと。

この原因に当てはまりやすいのが

・ジョギングを始めたばかりの初心者
・記録更新を意識しているランナー

このどちらかですね。

ジョギングを始めたばかりの初心者は
「ジョギングする」という動作に慣れず
走ることに緊張する傾向があります。

・変な走り方していないかな？
・誰かに笑われていないかな？

といった「他人の目」を意識すると
自然と肩に力が入ってしまうもので……。

もうひとつが
記録更新を意識しているランナー。

・5kmを30分以内で走りたい！
・20kmを休まず完走したい！

といった明確な目標を立てていると
無意識に肩に力が入るのは当然で。

この両者に共通する解消方法は
まず肩に力が入っていることを意識し

走っている最中にそれを感じたら

・肩の力を抜く
・腕をだら～んと両脇に垂らす
・肩を回す

この動作を走りながら行ってください。

それだけで肩の力が抜けて
こるのを未然に防いでくれますよ。

●2.上半身の筋力が足りていないため

ふたつめの原因が
「上半身の筋力が足りていない」こと。

この原因に当てはまりやすいのは
初心者ランナーの中でも特に女性。

ジョギングは足だけの運動だという
先入観があるかもしれませんが

上半身（肩や腕）を先に動かすことで
下半身にその力（ひねり）を伝えて
最後に足が動いて進むものなんですね。

長くジョギングを続けていけば
だんだんと上半身にも
必要な筋力がつくものですが
それが追いついていない状況……。

もともと筋力が弱い女性は
肩のこりや痛みを防ぐためには
同事に「筋トレ」も行いましょう。

筋トレと言ってもハードなものではなく

・腕立て伏せ
・腹筋/背筋

といった軽いメニューだけでOK。

女性の場合は膝を地面に付けた状態での
腕立て伏せでも十分に効果がありますよ。

●3.フォームが悪いため

みっつめの原因は
「フォームが悪い・間違っている」ため。

この原因に当てはまりやすいのは
初心者～中級者までのランナー。

街を走っているランナーを見ると
なんのお手本も参考にせず
自己流で走っている人が多いですね。

・完全に「猫背」でうつむき加減の人
・逆に胸をそってアゴが上向きの人
・怒り肩になっている人

マラソン大会に出場するような
上級者になると正しいフォームを
しっかり勉強するようですが

初心者から中級者ランナーのほとんどが
間違ったフォームで走っています。

そんな悪いフォームで走っていれば
体のあちこちに負担がかかって

それがちょうど肩に集中し
こる・痛み・張るといった
症状を引き起こしている可能性が。

ですから解消方法はいたってシンプル！
正しいフォームに改善しましょう。

※正しいフォームについては
別の記事にて解説しています（リンク）

●4.血行が悪くなっているため

よっつめの原因が
「血行が悪くなっている」こと。

この原因に当てはまりやすいのは
同じ姿勢のまま仕事をしている人で
デスクワーカーや運転手等が該当します。

長時間、同じ姿勢を取り続けると
筋肉が凝り固まって
次第に血行が悪くなっていきます。

普通はそれがジョギングによって
自然と解消されるものですが

走ることによって
「コリ・張り」を初めて意識することも
可能性としてあります。

「肩がこる」と表現をするときに
こっているのは「僧帽筋」という部位。

ですから適した解消法は
この僧帽筋を中心として肩周りを
入念にストレッチしてあげること。

特に「肩甲骨はがし」というストレッチは
とっても有効ですよ。

※肩のストレッチ動画を入れる

肩甲骨まわりのストレッチを行うと
肩甲骨の可動域が広がるため
ジョギングにもプラスになります。

●5.四十肩や神経痛のため

いつつめの原因は
「四十肩・神経痛」によるもの。

この原因に当てはまりやすいのは
四十肩は40代以降ですが
神経痛は全年齢層となります。

※50代の場合は五十肩という名称に。

四十肩は普段あまり体を動かさない
40代以降の2～3割の人に見られ

肩を動かした際に痛みを覚えるので
ジョギングをきっかけにして
自覚する場合もあると思います。

ジョギングをしていて
鋭い痛みが肩に走った場合には
神経痛の可能性があるでしょう。

神経痛は正確には頚椎ヘルニアと呼ばれ
年令を問わず広く見られる病気です。

どちらの病気であるかは
素人では判断ができませんし
解消方法についても単純ではありません。

ジョギングをしていて
肩に強い痛みが走って
それが続くようであれば
医師の診断を受けてください。

まとめ

ジョギングで肩がこる、肩が痛い
肩が張るといった症状の原因を
あらためてまとめると

最後の四十肩や神経痛をのぞけば
自分で対処できる単純なものばかりです。

僕は毎日ジョギングしていますが

正しいフォームで走れているか
たびたび修正を加えています。
（100％正しい自信はありませんが）

肩に力が入っていると自覚したら
肩の力を抜いて腕をだら～んと伸ばし
走りながらリラックス！

週に3回くらいは上半身と下半身の
筋トレを簡単に短時間行っています。

そのおかげか一日イスに座る仕事ながら
肩こりや肩の張りとは無縁ですね。

大抵の肩こりは
ちょっとした心がけで解消できますので
ぜひトライしてみてください！