ジョギングで肩がこる・痛い・張る!5つの原因と解消方法

スポンサーリンク
スポンサーリンク
この記事は約6分で読めます。

ジョギングしたあとは
必ず肩がこってしまう……。

走り出してすぐに
肩が痛くなってしまう……。

長距離を走ったわけでもないのに
肩が張ってしまう……。

こんな肩のトラブルに悩むランナーは
数多くいるようです。

そこでここでは
ジョギングで肩が凝る・痛い・張る
といった原因はどこにあるのか?

その効果的な解消方法について
くわしくまとめていきましょう。

PICK UP
▼その他の痛みや怪我の原因と対処法について▼
ジョギングによる痛みとケガを解決!部位別の対処法まとめ

●ジョギングで肩がこる・痛い・張る5つの原因

ジョギングで肩がこったり
痛くなったり、張ったりする原因は
以下の5つのどれかに当てはまります。

・無意識に肩に力が入っているため
・上半身の筋力が足りていないため
・フォームが悪いため
・血行が悪くなっているため
・四十肩や神経痛のため

これだけだと
自分自身はどれに当てはまるのか
まったく予想がつきませんよね?

次の項から、これらの原因は

どんな人に当てはまるのか?
どうやって解消すればいいのか?

ご紹介していきましょう!

●1.無意識に肩に力が入っているため

ひとつめの原因が
「無意識に肩に力が入っている」こと。

この原因に当てはまりやすいのが

・ジョギングを始めたばかりの初心者
・記録更新を意識しているランナー

このどちらかですね。

ジョギングを始めたばかりの初心者は
「ジョギングする」という動作に慣れず
走ることに緊張する傾向があります。

・変な走り方していないかな?
・誰かに笑われていないかな?

といった「他人の目」を意識すると
自然と肩に力が入ってしまうもので……。

もうひとつが
記録更新を意識しているランナー。

・5kmを30分以内で走りたい!
・20kmを休まず完走したい!

といった明確な目標を立てていると
無意識に肩に力が入るのは当然で。

この両者に共通する解消方法は
まず肩に力が入っていることを意識し

走っている最中にそれを感じたら

・肩の力を抜く
・腕をだら~んと両脇に垂らす
・肩を回す

この動作を走りながら行ってください。

それだけで肩の力が抜けて
こるのを未然に防いでくれますよ。

●2.上半身の筋力が足りていないため

ふたつめの原因が
「上半身の筋力が足りていない」こと。

この原因に当てはまりやすいのは
初心者ランナーの中でも特に女性。

ジョギングは足だけの運動だという
先入観があるかもしれませんが

上半身(肩や腕)を先に動かすことで
下半身にその力(ひねり)を伝えて
最後に足が動いて進むものなんですね。

長くジョギングを続けていけば
だんだんと上半身にも
必要な筋力がつくものですが
それが追いついていない状況……。

もともと筋力が弱い女性は
肩のこりや痛みを防ぐためには
同事に「筋トレ」も行いましょう。

筋トレと言ってもハードなものではなく

・腕立て伏せ
・腹筋/背筋

といった軽いメニューだけでOK。

女性の場合は膝を地面に付けた状態での
腕立て伏せでも十分に効果がありますよ。

●3.フォームが悪いため

みっつめの原因は
「フォームが悪い・間違っている」ため。

この原因に当てはまりやすいのは
初心者~中級者までのランナー。

街を走っているランナーを見ると
なんのお手本も参考にせず
自己流で走っている人が多いですね。

・完全に「猫背」でうつむき加減の人
・逆に胸をそってアゴが上向きの人
・怒り肩になっている人

マラソン大会に出場するような
上級者になると正しいフォームを
しっかり勉強するようですが

初心者から中級者ランナーのほとんどが
間違ったフォームで走っています。

そんな悪いフォームで走っていれば
体のあちこちに負担がかかって

それがちょうど肩に集中し
こる・痛み・張るといった
症状を引き起こしている可能性が。

ですから解消方法はいたってシンプル!
正しいフォームに改善しましょう。

※正しいフォームについては
別の記事にて解説しています(リンク)

●4.血行が悪くなっているため

よっつめの原因が
「血行が悪くなっている」こと。

この原因に当てはまりやすいのは
同じ姿勢のまま仕事をしている人で
デスクワーカーや運転手等が該当します。

長時間、同じ姿勢を取り続けると
筋肉が凝り固まって
次第に血行が悪くなっていきます。

普通はそれがジョギングによって
自然と解消されるものですが

走ることによって
「コリ・張り」を初めて意識することも
可能性としてあります。

「肩がこる」と表現をするときに
こっているのは「僧帽筋」という部位。

ですから適した解消法は
この僧帽筋を中心として肩周りを
入念にストレッチしてあげること。

特に「肩甲骨はがし」というストレッチは
とっても有効ですよ。

※肩のストレッチ動画を入れる

肩甲骨まわりのストレッチを行うと
肩甲骨の可動域が広がるため
ジョギングにもプラスになります。

●5.四十肩や神経痛のため

いつつめの原因は
「四十肩・神経痛」によるもの。

この原因に当てはまりやすいのは
四十肩は40代以降ですが
神経痛は全年齢層となります。

※50代の場合は五十肩という名称に。

四十肩は普段あまり体を動かさない
40代以降の2~3割の人に見られ

肩を動かした際に痛みを覚えるので
ジョギングをきっかけにして
自覚する場合もあると思います。

ジョギングをしていて
鋭い痛みが肩に走った場合には
神経痛の可能性があるでしょう。

神経痛は正確には頚椎ヘルニアと呼ばれ
年令を問わず広く見られる病気です。

どちらの病気であるかは
素人では判断ができませんし
解消方法についても単純ではありません。

ジョギングをしていて
肩に強い痛みが走って
それが続くようであれば
医師の診断を受けてください。

まとめ

ジョギングで肩がこる、肩が痛い
肩が張るといった症状の原因を
あらためてまとめると

・無意識に肩に力が入っているため
・上半身の筋力が足りていないため
・フォームが悪いため
・血行が悪くなっているため
・四十肩や神経痛のため

最後の四十肩や神経痛をのぞけば
自分で対処できる単純なものばかりです。

僕は毎日ジョギングしていますが

正しいフォームで走れているか
たびたび修正を加えています。
(100%正しい自信はありませんが)

肩に力が入っていると自覚したら
肩の力を抜いて腕をだら~んと伸ばし
走りながらリラックス!

週に3回くらいは上半身と下半身の
筋トレを簡単に短時間行っています。

そのおかげか一日イスに座る仕事ながら
肩こりや肩の張りとは無縁ですね。

大抵の肩こりは
ちょっとした心がけで解消できますので
ぜひトライしてみてください!

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

RSSリーダーに登録する
ジョギングでの負担対策
この記事をみんなにシェアする
RSSリーダーに登録する
〜メリージョグ〜 ジョギング初心者の辛いを楽しいに変える

コメント

タイトルとURLをコピーしました