ジョギングを終えてから
シャワーを浴びたり食事をしていると
全身が「鉛」のように重く感じる……。
とか
ジョギングをした翌日でも
仕事をしたり家事をこなすのが
ツラく感じるほどの疲労が残る……。
こういうのって正直しんどいですよね？
苦しさに耐えてジョギングしているのに
走った後でも生活に支障があるのは……。
そんなジョギング後の疲れを
翌日まで引きづらないために
サクッと解消する疲労回復法について
僕がこれまでに実際に試した方法の中で
「効果があったものベスト3」を
ご紹介していきましょう！
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●ジョギングの疲労回復でオススメ3種類
世の中には軽いジョギングから
ハードなランニングまで
日常的に走っている人はたくさんいますが
そんなランナーたちに
「日々の疲れはどうやって取っている？」
と質問したとしたら
きっと返ってくる答えの代表が
こちらの3つに違いありません。
1.水風呂に入る（交代浴）
2.アミノ酸（BCAA)を摂取する
3.クエン酸を摂取する
どれも一般的でスタンダード。
誰もが効果があると信じている方法です。
しかし……
僕はこれらをすべて試してみましたが
包み隠さず正直に告白すると
疲労はいくらか軽減できますが
100％取れるわけではありません！
はい、これが真実です。
結論としては疲労をきれいに取り除く
魔法のような方法は存在しない！ですね。
ですから、僕の意見としては
「疲労の原因」を探して
それを潰すことが最優先だと思います。
それでも疲労回復でメジャーな方法を
「一回は自分で試してみたい！」
という方のために
実際に試してみてリアルにどう感じたか？
どんな点に問題があり効果を疑うのか？
それぞれの方法を3つに分けて
くわしく解説していきましょう！
●【オススメ度No.1】水風呂（交代浴）で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
1つめが水風呂（交代浴）をすること。
この疲労回復法が個人的に
オススメ度ナンバーワンです。
Jリーグのクラブハウスの浴場に
「水風呂」が設けられているのを
TVで御覧になったことがないですか？
あの水風呂は「交代浴」を行なうために
特別に併設されているんです。
「交代浴」とは
温かい湯船と冷たい水風呂に
交互に何度か浸かる入浴方法のこと。
交代浴を行なうと血流が良くなって
疲れが取れるのが早くなったり
乱れた自律神経が整うと言われています。
一般人である僕らが水風呂と聞くと
スーパー銭湯やサウナが思い浮かびますが
何もわざわざ外へ出かけなくても
自宅でも交代浴を行えますよ！
■自宅での交代浴の方法
1. 水のシャワーを1分間浴びる
シャワーを掛けるのは
まず最初は足の先から始めて
足→腰→腹→胸→肩
という順番で
下半身から上半身へと
全身に水をかけていきます
2. 42℃のお湯に1分間浸かる
※以下くりかえし
※これを9回くらい繰り返して
最後は水のシャワーを浴びて終わること。
■水風呂（交代浴）の注意点
サッカー選手だけではなく
オリンピック選手のような
「一流アスリート」たちの間では
もはや常識になっているこの方法。
ただ、実際にやってみると
水のシャワーを浴びるのは大変辛く
何度も繰り返すのは勇気が要ります……。
また、高血圧や心臓・肝臓に持病がある方
それに高齢者や妊娠中の女性は
負担が大きいために行ってはいけません。
僕はスーパー銭湯に行った際に
サウナと水風呂をハシゴしますが
なんとなく気分的にはスッキリします。
プロのアスリートが行っているので
確かに効果はあるかもしれませんが
家で継続的に行うのは
ちょっとむずかしいかもしれません……。
●【オススメ度No.2】アミノ酸（BCAA)で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
2つめが「アミノ酸（BCAA)」の摂取。
ここ数年、マラソンに取り組む人の間で
にわかに注目を集めているのがBCAA。
疲労回復効果を求める人はクエン酸から
アミノ酸に関心が移っていましたが
それを更に加速させたのがBCAAです。
そもそも、よく聞く「アミノ酸」とは
人間の筋肉や内蔵に存在している
たんぱく質を構成する「成分」のこと。
そのアミノ酸のなかでも特に重要な
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
という3種類の「必須アミノ酸」の総称が
BCAAと呼ばれているんですね。
ジョギングを長時間行なうと
エネルギー源として筋肉のたんぱく質が
分解されて消費されてしまいますが
そうやって消費されたBCAAを
サプリメント等で事前に補給しておけば
筋肉の疲れや損傷がカバーされて
疲れが残りにくくなるのです。
また翌日に疲れを残さないためには
ジョギングを終えた後か就寝前に
BCAAを摂取すると効果的と言われます。
■僕が効果を疑問視する理由
ジョギングはランニングのように
筋肉を使うようなハードな運動ではなく
運動後に筋肉痛を感じることは
初心者を除いてほとんどありません。
そのためBCAA(アミノ酸）の摂取が
疲労回復につながるとは思えず
僕自身、何度か購入して飲みましたが
すっきり魔法のように疲労が消えた！
という効果は得られませんでした……。
どこのメーカー製が「良い悪い」という
製品ごとの効果の違いではもちろんなく。
●【オススメ度No.3】クエン酸で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
3つめが「クエン酸の摂取」。
学生時代に運動部に所属していた方は
マネージャーや保護者の方が
タッパーいっぱいの「はちみつレモン」を
用意してくれていた記憶がおありでは？
はちみつレモンを食べると
レモンのゾクッとするような酸味と
はちみつの濃厚な甘さに
疲れが癒やされるように感じたでしょう。
あのレモンの酸味の成分こそ
「クエン酸」の正体。
疲労を感じるのは筋肉に
疲労物質である「乳酸」が
蓄積されるためだと言われています。
クエン酸はその乳酸を
「分解する働き」があるんですね。
クエン酸はレモンの他に
・いちご
・グレープフルーツ
・キウイ
・ライム
・梅干し
などに多く含まれている他に
サプリメントで摂ることも可能です。
■僕が効果を疑問視する理由
クエン酸は長らく疲労回復に良いと言われ
それが常識化していました。
しかし、近年になって国立の研究機関から
「回復効果は無い」という
衝撃的な実験結果が発表されました。
僕自身、レモンの果汁を薄めて飲んだり
クエン酸を多く含むスポーツドリンクを
これまでさんざん飲んできましたが
「気安め」以上の効果を
実感したことがありません。
また、最近になって
“乳酸は疲労の原因ではない”
という新説が有力視されています。
たしかに運動をすれば
乳酸が増えるのは確かですが
乳酸が疲労をもたらすわけではなく
むしろエネルギー源として
利用されるそうですから……。
というわけで僕のオススメ度としては
ぶっちぎりで最下位になります。
●ジョギングの疲労の原因は「やり過ぎ」にアリ
ジョギングに限らず
普段の生活でも疲労は溜まるもの。
サラリーマン向けの高価な
疲労回復の「ドリンク」だとか
女性向けの疲労回復の「サプリ」など
そんなニーズに応える商品がいっぱい。
僕もジョギングを続ける中で
いろんな疲労回復方法を試しましたが
残念ながら嘘のように疲労が回復する
魔法みたいな方法は見つかっていません。
どの方法もあくまで気休めだったり
悪く言えば「プラシーボ」効果のような
思い込みに過ぎないと感じました。
ですから、疲労感を解消する方法を
時間をかけてあれこれと試すよりも
根本的に疲れないジョギング方法を
身につけるほうが最優先ですね。
ジョギングで異常に疲れてしまう人は
どこかに原因があるのかもしれません。
まずその原因を洗い出して
対処するのが一番かと思いますよ。
■予想される疲労の原因
・ジョギングフォームが間違っている
・走るスピードが速すぎる
・走る距離が長過ぎる
・コースの選び方が間違っている
マラソン大会に出て
記録更新を狙うランナーはともかく
健康やダイエットのために走るランナーが
疲労が溜まって辛くなるほど
ジョギングするのは逆効果です。
どこかに「やり過ぎ」の部分がないか
見直してみるのが先決ですね。
まとめ
ジョギングの疲労回復では
以下の3つが定番で有効ですよ。
・水風呂に入る（交代浴）
・アミノ酸（BCAA)を摂取する
・クエン酸を摂取する
ただし、僕としては
「疲れてしまう原因を特定し
根本的に疲れない走り方を身につける」
これを最優先に考えてほしいですね。
現に僕は普段のジョギングでは
翌日に残るような疲労は一切感じません。
ハードな練習を積んでいる
シリアスランナーをのぞいて
「疲れない程度」に楽しく走るのが
ジョギングを長く続けるうえで
最も大切なことだと思いますので。
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