ジョギングを終えてから
シャワーを浴びたり食事をしていると
全身が「鉛」のように重く感じる……。
とか
ジョギングをした翌日でも
仕事をしたり家事をこなすのが
ツラく感じるほどの疲労が残る……。
こういうのって正直しんどいですよね?
苦しさに耐えてジョギングしているのに
走った後でも生活に支障があるのは……。
そんなジョギング後の疲れを
翌日まで引きづらないために
サクッと解消する疲労回復法について
僕がこれまでに実際に試した方法の中で
「効果があったものベスト3」を
ご紹介していきましょう!
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●ジョギングの疲労回復でオススメ3種類
世の中には軽いジョギングから
ハードなランニングまで
日常的に走っている人はたくさんいますが
そんなランナーたちに
「日々の疲れはどうやって取っている?」
と質問したとしたら
きっと返ってくる答えの代表が
こちらの3つに違いありません。
1.水風呂に入る(交代浴)
2.アミノ酸(BCAA)を摂取する
3.クエン酸を摂取する
どれも一般的でスタンダード。
誰もが効果があると信じている方法です。
しかし……
僕はこれらをすべて試してみましたが
包み隠さず正直に告白すると
疲労はいくらか軽減できますが
100%取れるわけではありません!
はい、これが真実です。
結論としては疲労をきれいに取り除く
魔法のような方法は存在しない!ですね。
ですから、僕の意見としては
「疲労の原因」を探して
それを潰すことが最優先だと思います。
それでも疲労回復でメジャーな方法を
「一回は自分で試してみたい!」
という方のために
実際に試してみてリアルにどう感じたか?
どんな点に問題があり効果を疑うのか?
それぞれの方法を3つに分けて
くわしく解説していきましょう!
●【オススメ度No.1】水風呂(交代浴)で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
1つめが水風呂(交代浴)をすること。
この疲労回復法が個人的に
オススメ度ナンバーワンです。
Jリーグのクラブハウスの浴場に
「水風呂」が設けられているのを
TVで御覧になったことがないですか?
あの水風呂は「交代浴」を行なうために
特別に併設されているんです。
「交代浴」とは
温かい湯船と冷たい水風呂に
交互に何度か浸かる入浴方法のこと。
交代浴を行なうと血流が良くなって
疲れが取れるのが早くなったり
乱れた自律神経が整うと言われています。
一般人である僕らが水風呂と聞くと
スーパー銭湯やサウナが思い浮かびますが
何もわざわざ外へ出かけなくても
自宅でも交代浴を行えますよ!
■自宅での交代浴の方法
1. 水のシャワーを1分間浴びる
シャワーを掛けるのは
まず最初は足の先から始めて
足→腰→腹→胸→肩
という順番で
下半身から上半身へと
全身に水をかけていきます
2. 42℃のお湯に1分間浸かる
※以下くりかえし
※これを9回くらい繰り返して
最後は水のシャワーを浴びて終わること。
■水風呂(交代浴)の注意点
サッカー選手だけではなく
オリンピック選手のような
「一流アスリート」たちの間では
もはや常識になっているこの方法。
ただ、実際にやってみると
水のシャワーを浴びるのは大変辛く
何度も繰り返すのは勇気が要ります……。
また、高血圧や心臓・肝臓に持病がある方
それに高齢者や妊娠中の女性は
負担が大きいために行ってはいけません。
僕はスーパー銭湯に行った際に
サウナと水風呂をハシゴしますが
なんとなく気分的にはスッキリします。
プロのアスリートが行っているので
確かに効果はあるかもしれませんが
家で継続的に行うのは
ちょっとむずかしいかもしれません……。
●【オススメ度No.2】アミノ酸(BCAA)で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
2つめが「アミノ酸(BCAA)」の摂取。
ここ数年、マラソンに取り組む人の間で
にわかに注目を集めているのがBCAA。
疲労回復効果を求める人はクエン酸から
アミノ酸に関心が移っていましたが
それを更に加速させたのがBCAAです。
そもそも、よく聞く「アミノ酸」とは
人間の筋肉や内蔵に存在している
たんぱく質を構成する「成分」のこと。
そのアミノ酸のなかでも特に重要な
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
という3種類の「必須アミノ酸」の総称が
BCAAと呼ばれているんですね。
ジョギングを長時間行なうと
エネルギー源として筋肉のたんぱく質が
分解されて消費されてしまいますが
そうやって消費されたBCAAを
サプリメント等で事前に補給しておけば
筋肉の疲れや損傷がカバーされて
疲れが残りにくくなるのです。
また翌日に疲れを残さないためには
ジョギングを終えた後か就寝前に
BCAAを摂取すると効果的と言われます。
■僕が効果を疑問視する理由
ジョギングはランニングのように
筋肉を使うようなハードな運動ではなく
運動後に筋肉痛を感じることは
初心者を除いてほとんどありません。
そのためBCAA(アミノ酸)の摂取が
疲労回復につながるとは思えず
僕自身、何度か購入して飲みましたが
すっきり魔法のように疲労が消えた!
という効果は得られませんでした……。
どこのメーカー製が「良い悪い」という
製品ごとの効果の違いではもちろんなく。
●【オススメ度No.3】クエン酸で疲労回復
ジョギングの疲労回復の
3つめが「クエン酸の摂取」。
学生時代に運動部に所属していた方は
マネージャーや保護者の方が
タッパーいっぱいの「はちみつレモン」を
用意してくれていた記憶がおありでは?
はちみつレモンを食べると
レモンのゾクッとするような酸味と
はちみつの濃厚な甘さに
疲れが癒やされるように感じたでしょう。
あのレモンの酸味の成分こそ
「クエン酸」の正体。
疲労を感じるのは筋肉に
疲労物質である「乳酸」が
蓄積されるためだと言われています。
クエン酸はその乳酸を
「分解する働き」があるんですね。
クエン酸はレモンの他に
・いちご
・グレープフルーツ
・キウイ
・ライム
・梅干し
などに多く含まれている他に
サプリメントで摂ることも可能です。
■僕が効果を疑問視する理由
クエン酸は長らく疲労回復に良いと言われ
それが常識化していました。
しかし、近年になって国立の研究機関から
「回復効果は無い」という
衝撃的な実験結果が発表されました。
僕自身、レモンの果汁を薄めて飲んだり
クエン酸を多く含むスポーツドリンクを
これまでさんざん飲んできましたが
「気安め」以上の効果を
実感したことがありません。
また、最近になって
“乳酸は疲労の原因ではない”
という新説が有力視されています。
たしかに運動をすれば
乳酸が増えるのは確かですが
乳酸が疲労をもたらすわけではなく
むしろエネルギー源として
利用されるそうですから……。
というわけで僕のオススメ度としては
ぶっちぎりで最下位になります。
●ジョギングの疲労の原因は「やり過ぎ」にアリ
ジョギングに限らず
普段の生活でも疲労は溜まるもの。
サラリーマン向けの高価な
疲労回復の「ドリンク」だとか
女性向けの疲労回復の「サプリ」など
そんなニーズに応える商品がいっぱい。
僕もジョギングを続ける中で
いろんな疲労回復方法を試しましたが
残念ながら嘘のように疲労が回復する
魔法みたいな方法は見つかっていません。
どの方法もあくまで気休めだったり
悪く言えば「プラシーボ」効果のような
思い込みに過ぎないと感じました。
ですから、疲労感を解消する方法を
時間をかけてあれこれと試すよりも
根本的に疲れないジョギング方法を
身につけるほうが最優先ですね。
ジョギングで異常に疲れてしまう人は
どこかに原因があるのかもしれません。
まずその原因を洗い出して
対処するのが一番かと思いますよ。
■予想される疲労の原因
・ジョギングフォームが間違っている
・走るスピードが速すぎる
・走る距離が長過ぎる
・コースの選び方が間違っている
マラソン大会に出て
記録更新を狙うランナーはともかく
健康やダイエットのために走るランナーが
疲労が溜まって辛くなるほど
ジョギングするのは逆効果です。
どこかに「やり過ぎ」の部分がないか
見直してみるのが先決ですね。
まとめ
ジョギングの疲労回復では
以下の3つが定番で有効ですよ。
・水風呂に入る(交代浴)
・アミノ酸(BCAA)を摂取する
・クエン酸を摂取する
ただし、僕としては
「疲れてしまう原因を特定し
根本的に疲れない走り方を身につける」
これを最優先に考えてほしいですね。
現に僕は普段のジョギングでは
翌日に残るような疲労は一切感じません。
ハードな練習を積んでいる
シリアスランナーをのぞいて
「疲れない程度」に楽しく走るのが
ジョギングを長く続けるうえで
最も大切なことだと思いますので。
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