ジョギングの疲労回復に効く3つの方法。オススメNo1は?

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ジョギングを終えてから
シャワーを浴びたり食事をしていると
全身が「鉛」のように重く感じる……。

とか

ジョギングをした翌日でも
仕事をしたり家事をこなすのが
ツラく感じるほどの疲労が残る……。

こういうのって正直しんどいですよね?

苦しさに耐えてジョギングしているのに
走った後でも生活に支障があるのは……。

そんなジョギング後の疲れを
翌日まで引きづらないために
サクッと解消する疲労回復法について

僕がこれまでに実際に試した方法の中で
「効果があったものベスト3」を
ご紹介していきましょう!

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●ジョギングの疲労回復でオススメ3種類

世の中には軽いジョギングから
ハードなランニングまで

日常的に走っている人はたくさんいますが
そんなランナーたちに

「日々の疲れはどうやって取っている?」

と質問したとしたら
きっと返ってくる答えの代表が
こちらの3つに違いありません。

1.水風呂に入る(交代浴)
2.アミノ酸(BCAA)を摂取する
3.クエン酸を摂取する

どれも一般的でスタンダード。
誰もが効果があると信じている方法です。

しかし……

僕はこれらをすべて試してみましたが
包み隠さず正直に告白すると

疲労はいくらか軽減できますが
100%取れるわけではありません!

はい、これが真実です。

結論としては疲労をきれいに取り除く
魔法のような方法は存在しない!ですね。

ですから、僕の意見としては
「疲労の原因」を探して
それを潰すことが最優先だと思います。

それでも疲労回復でメジャーな方法を

「一回は自分で試してみたい!」

という方のために

実際に試してみてリアルにどう感じたか?
どんな点に問題があり効果を疑うのか?

それぞれの方法を3つに分けて
くわしく解説していきましょう!

●【オススメ度No.1】水風呂(交代浴)で疲労回復

ジョギングの疲労回復の
1つめが水風呂(交代浴)をすること。

この疲労回復法が個人的に
オススメ度ナンバーワンです。

Jリーグのクラブハウスの浴場に
「水風呂」が設けられているのを
TVで御覧になったことがないですか?

あの水風呂は「交代浴」を行なうために
特別に併設されているんです。

「交代浴」とは
温かい湯船と冷たい水風呂に
交互に何度か浸かる入浴方法のこと。

交代浴を行なうと血流が良くなって
疲れが取れるのが早くなったり
乱れた自律神経が整うと言われています。

一般人である僕らが水風呂と聞くと
スーパー銭湯やサウナが思い浮かびますが

何もわざわざ外へ出かけなくても
自宅でも交代浴を行えますよ!

■自宅での交代浴の方法

1. 水のシャワーを1分間浴びる

シャワーを掛けるのは
まず最初は足の先から始めて

足→腰→腹→胸→肩

という順番で
下半身から上半身へと
全身に水をかけていきます

2. 42℃のお湯に1分間浸かる

※以下くりかえし

※これを9回くらい繰り返して
最後は水のシャワーを浴びて終わること。

■水風呂(交代浴)の注意点

サッカー選手だけではなく
オリンピック選手のような

「一流アスリート」たちの間では
もはや常識になっているこの方法。

ただ、実際にやってみると
水のシャワーを浴びるのは大変辛く
何度も繰り返すのは勇気が要ります……。

また、高血圧や心臓・肝臓に持病がある方
それに高齢者や妊娠中の女性は
負担が大きいために行ってはいけません。

僕はスーパー銭湯に行った際に
サウナと水風呂をハシゴしますが
なんとなく気分的にはスッキリします。

プロのアスリートが行っているので
確かに効果はあるかもしれませんが

家で継続的に行うのは
ちょっとむずかしいかもしれません……。

●【オススメ度No.2】アミノ酸(BCAA)で疲労回復

ジョギングの疲労回復の
2つめが「アミノ酸(BCAA)」の摂取。

ここ数年、マラソンに取り組む人の間で
にわかに注目を集めているのがBCAA。

疲労回復効果を求める人はクエン酸から
アミノ酸に関心が移っていましたが
それを更に加速させたのがBCAAです。

そもそも、よく聞く「アミノ酸」とは
人間の筋肉や内蔵に存在している
たんぱく質を構成する「成分」のこと。

そのアミノ酸のなかでも特に重要な

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

という3種類の「必須アミノ酸」の総称が
BCAAと呼ばれているんですね。

ジョギングを長時間行なうと
エネルギー源として筋肉のたんぱく質が
分解されて消費されてしまいますが

そうやって消費されたBCAAを
サプリメント等で事前に補給しておけば

筋肉の疲れや損傷がカバーされて
疲れが残りにくくなるのです。

また翌日に疲れを残さないためには
ジョギングを終えた後か就寝前に
BCAAを摂取すると効果的と言われます。

■僕が効果を疑問視する理由

ジョギングはランニングのように
筋肉を使うようなハードな運動ではなく

運動後に筋肉痛を感じることは
初心者を除いてほとんどありません。

そのためBCAA(アミノ酸)の摂取が
疲労回復につながるとは思えず

僕自身、何度か購入して飲みましたが
すっきり魔法のように疲労が消えた!
という効果は得られませんでした……。

どこのメーカー製が「良い悪い」という
製品ごとの効果の違いではもちろんなく。

●【オススメ度No.3】クエン酸で疲労回復

ジョギングの疲労回復の
3つめが「クエン酸の摂取」。

学生時代に運動部に所属していた方は
マネージャーや保護者の方が

タッパーいっぱいの「はちみつレモン」を
用意してくれていた記憶がおありでは?

はちみつレモンを食べると
レモンのゾクッとするような酸味と

はちみつの濃厚な甘さに
疲れが癒やされるように感じたでしょう。

あのレモンの酸味の成分こそ
「クエン酸」の正体。

疲労を感じるのは筋肉に
疲労物質である「乳酸」が
蓄積されるためだと言われています。

クエン酸はその乳酸を
「分解する働き」があるんですね。

クエン酸はレモンの他に

・いちご
・グレープフルーツ
・キウイ
・ライム
・梅干し

などに多く含まれている他に
サプリメントで摂ることも可能です。

■僕が効果を疑問視する理由

クエン酸は長らく疲労回復に良いと言われ
それが常識化していました。

しかし、近年になって国立の研究機関から
「回復効果は無い」という
衝撃的な実験結果が発表されました。

僕自身、レモンの果汁を薄めて飲んだり
クエン酸を多く含むスポーツドリンクを
これまでさんざん飲んできましたが

「気安め」以上の効果を
実感したことがありません。

また、最近になって
“乳酸は疲労の原因ではない”
という新説が有力視されています。

たしかに運動をすれば
乳酸が増えるのは確かですが

乳酸が疲労をもたらすわけではなく
むしろエネルギー源として
利用されるそうですから……。

というわけで僕のオススメ度としては
ぶっちぎりで最下位になります。

●ジョギングの疲労の原因は「やり過ぎ」にアリ

ジョギングに限らず
普段の生活でも疲労は溜まるもの。

サラリーマン向けの高価な
疲労回復の「ドリンク」だとか

女性向けの疲労回復の「サプリ」など
そんなニーズに応える商品がいっぱい。

僕もジョギングを続ける中で
いろんな疲労回復方法を試しましたが

残念ながら嘘のように疲労が回復する
魔法みたいな方法は見つかっていません。

どの方法もあくまで気休めだったり
悪く言えば「プラシーボ」効果のような
思い込みに過ぎないと感じました。

ですから、疲労感を解消する方法を
時間をかけてあれこれと試すよりも

根本的に疲れないジョギング方法を
身につけるほうが最優先ですね。

ジョギングで異常に疲れてしまう人は
どこかに原因があるのかもしれません。

まずその原因を洗い出して
対処するのが一番かと思いますよ。

■予想される疲労の原因

・ジョギングフォームが間違っている
・走るスピードが速すぎる
・走る距離が長過ぎる
・コースの選び方が間違っている

マラソン大会に出て
記録更新を狙うランナーはともかく

健康やダイエットのために走るランナーが
疲労が溜まって辛くなるほど
ジョギングするのは逆効果です。

どこかに「やり過ぎ」の部分がないか
見直してみるのが先決ですね。

まとめ

ジョギングの疲労回復では
以下の3つが定番で有効ですよ。

・水風呂に入る(交代浴)
・アミノ酸(BCAA)を摂取する
・クエン酸を摂取する

ただし、僕としては

「疲れてしまう原因を特定し
根本的に疲れない走り方を身につける」

これを最優先に考えてほしいですね。

現に僕は普段のジョギングでは
翌日に残るような疲労は一切感じません。

ハードな練習を積んでいる
シリアスランナーをのぞいて

「疲れない程度」に楽しく走るのが
ジョギングを長く続けるうえで
最も大切なことだと思いますので。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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