ジョギングで筋肉痛。痛くてもガンガン走るべき理由とは?

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筋肉痛を起こした右足

「筋肉痛」と言えば
重たいバーベルを上げるような
ハードな運動でしかならないと
思っていませんでしたか?

でもいざジョギングを始めてみると
これが意外や意外
きっちり筋肉痛になるんですよね。

太ももやふくらはぎ、それに股関節
お尻から背中にかけて
階段の昇り降りが辛くなるほど
痛みがズキッと走ります。

こうなると

「筋肉痛がひどいから
ジョギングは休んだほうがいいかな?」

「痛いのを我慢して走ったら
余計に悪化するかな?」

と心配に思うのも無理ありません。

そこでここでは、筋肉痛になった場合に
ジョギングを続けても大丈夫なのか?
いつになったらそれは治まるのか?
その疑問に回答していきましょう。

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ジョギングは筋肉痛があるときに行っても大丈夫?

走ったりするのは体育の授業だけ。
学生時代はずっと文化系の部活に専念。

そういった運動経験が少ない人が
急に思い立ってジョギングを始めたら
上半身から下半身にかけて広範囲に
筋肉痛が出てしまうのも無理ありません。

そうなると、そこで一旦、ジョギングを止めて
休みたくもなりますよね?
(立派な休む口実にもなりますし……)

しかし、いいお知らせか、残念なお知らせか
どっちなのか分かりませんが

筋肉痛になってもジョギングは続けて大丈夫!

大事をとって休む必要はまったくない!

というのが常識なんですよ。
これは意外かもしれませんね。

それにやっかいな筋肉痛ですが
地道にコツコツとジョギングを続けていけば

普段のジョギング程度では
筋肉痛にはならない身体に変化していきます。

そうです、筋肉痛になるのは初心者だけで
悩まされるのはスタート当初だけなんですよ。

また、まれにですが
ジョギングを始めたばかりの初心者でも
まったく筋肉痛を起こさない人もいます。

こういう珍しいタイプの人は
筋肉痛にならないことを
逆に不安に思うかもしれませんが

走って筋肉痛にならなくても
ちゃんと走っている効果はある!

というわけなのでご安心ください。

それでは、これらの事実について
くわしく解説していきましょう。

筋肉痛でもジョギングして良い理由

ランニングシャツで走る男性

日常生活に支障があるくらい
足のそこかしこ、体のあちらこちらが痛いのに
どうしてジョギングをしてもいいか疑問ですよね?

たしかに走ったら、より筋肉痛が悪化しそうで
おかしな行動に見えるかもしれませんが

ジョギングのような有酸素運動の場合は
運動をすることによって逆に血流が良くなり
通常より早く筋肉痛が回復する

そのように体は出来ているのです。

ですから、じっと休んで痛みが去るのを待つより
多少の痛みは我慢して走ったほうがいいんですね。

筋肉痛のときは運動を休むべきという考えは
いわゆる「筋トレ」から来ているのかもしれません。

無酸素運動である筋力トレーニングでは
運動をしたあと一定期間(筋肉痛がとれるまで)は
休んだほうが良いとされています。

それは休むことによって傷ついた筋肉が修復されて
以前の筋肉よりもパワーアップするからなんです。
(これを「超回復」といいます)

だから筋トレのような無酸素運動では
「休むこともトレーニングのうち」なんですが
ジョギングのような有酸素運動では

筋トレほどひどく筋肉が傷つくわけではなく
翌日(24時間後)には修復されている

という低レベルの筋肉痛しか負いません。

そのような理由からたとえジョギングの翌日に
筋肉痛が見られても、全然走ってOKというわけです。

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イヤな筋肉痛も最初の2~3週間だけ!

めくれたカレンダー

筋肉痛でもジョギングして良いのは分かったけれど
「こんな痛みが走るたびに出ていたらイヤだなぁ~」
そう思ってしまうのも当然でしょう。

でも、安心してください。

筋肉痛が出るのはジョギングを始めて
ほんの2~3週間程度の期間だけです!

これはもちろん、週に何回くらい走るか?
というジョギングの「頻度」で変わってきますが

僕の実体験では週に3~4回ほど走っていれば
2~3週間くらいで筋肉痛は影を潜めます。

そもそも「筋肉痛」とは

それまで使っていなかった筋肉を使ったり
同じ運動をすることで筋肉を使い過ぎたため
「筋繊維」や「結合組織」に傷がつく

傷ついた筋繊維や結合組織を修復する際に
炎症が起きて「刺激物質」が生産され
筋膜が刺激されることで痛みを感じる

という現象なんですね。

そしてジョギングによって傷んだ筋肉が修復されると
以前よりも強い筋肉にパワーアップします!

この「傷がつく→修復」を数回繰り返すことで
ジョギング程度の運動ならば

問題なく対応できる筋肉が自然と養われ
それ以後は筋肉痛が起こらなくなる仕組みです。

現に僕は日課のジョギング(5km)では
まったく筋肉痛にはなりません。

ただ、いつもの倍以上の距離(15km程度)を走ると
普段の走り以上の負担が筋肉にかかるせいか
翌日は太ももやふくらはぎに筋肉痛が起こります。

だったらこのままジョギングを続けたら
筋肉がドンドンとついてきて
ムキムキの足になってしまうのは?

そんな不安がある方はコチラの記事をどうぞ。

⇒ジョギングは筋肉がつく運動? 

ジョギングして筋肉痛が起こらなくても効果はある!

OKサインをした右手

ジョギングを始めた頃は
走った翌日には必ず筋肉痛が起きていたのに
3ヶ月経った今はまったく痛みを感じない。
(それがなぜか物足りなく感じる)

または、一緒にジョギングを始めた人が
足腰の筋肉痛をうったえているのに
自分はまったく痛みがなく、ピンピンしている。

これってもしかして走るフォームが悪いとか
ちゃんと走れていないせいで筋肉痛が起こらず
ジョギングをしている効果もないのでは?

これも不安になる要素のひとつですが
筋肉痛というのは簡単に言ってしまえば

運動がキツくて筋肉が傷つきました。
だから今、傷ついた筋肉を修復中です。

というシグナルです。

つまり筋肉痛がないということは

あなたの身体(筋肉)は
ジョギングの負担に耐えられる強さを身につけた!

または、元々それくらいの強さを備えていた!
という証なんですね。

たしかに僕も筋トレをしたときに
まったく筋肉痛が起こらないと
何か物足りなく感じます……。

ただ、たしかに筋トレでは筋肉を傷つけないと
やった意味はないと言われていますが
ジョギングにおいてはまったく関係がありません。

ジョギングという運動の目的は
個人個人で微妙に異なりますが

  • 体脂肪を落として体重を減らしたい
  • 走って健康になりたい(病気を予防したい)

というのが大抵の人の目的ですよね?
その場合、筋肉の肥大は主目的ではないでしょう。

ジョギングにおける筋肉痛とは
思春期の「成長痛」のようなものです。

大人になって身長が伸び切ってしまえば
(ジョギングに必要な筋肉が付いてしまえば)
一切無用になる痛みなんですよ。

ですから、まったく気にする必要はありません。

まとめ

だれでも仕事や家事を終えた後の
心地よい疲労感というのは
「今日も一日がんばった」ことを強く実感させられ
それを感じながらの晩酌はたまらないでしょう。

ジョギング後の筋肉痛もそれに似ていて
あればあったでやっかいですが
なければないで、物足りないもの。

でも今回の記事で紹介したように

  • 筋肉痛でもジョギングは休む必要なし
  • 筋肉痛になるのは最初(初心者)だけ
  • 筋肉痛の有り無しはジョギングの効果とは無関係

初心者特有の「成長の証」のようなものです。

痛くてとても走ることができない場合は別として
少々の筋肉痛ではあえて休む必要はありません。

「走れる身体に変わりつつあるんだ」

ということを筋肉痛が教えてくれていますよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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