ジョギングしている途中で
突然「ピキーン」と足に激痛が！
日常的に走っている人にとって
足がつるのはたまにあることですが
慣れていないと、ビックリしますよね？
たくさんの人が行き交う雑踏のなかで
どうにも痛みが我慢できずに
その場にしゃがみこんだり
歩道の柵にもたれて呆然としたり……。
ここでは、しばしばジョギング中に
足がつる場面に遭遇する人に向けて
足がつるのは何が原因なのか？
どうやったら予防できるのか？
どう対処したらいいか？
徹底的にまとめていきましょう！
●ジョギングで足がつる原因は4つ！
ジョギングをしているときに
足がつる原因はひとつだけではなく
以下の4つが可能性として考えられます。
■ジョギングで足がつる4つの原因
1.血行不良のため
2.熱痙攣を起こしたため
3.ミネラルが不足しているため
4.筋肉が疲労したため
どの原因によるものか？は
その人の体調や食生活や運動経験などで
それぞれに分かれます。
ここから各原因を予防方法と合わせて
くわしく解説していきますので
ご自分が当てはまるものを
ぜひ探してみてください。
●1.血行不良のため
ジョギングで足がつる原因の
ひとつめが「血行不良」。
冬に寒さで冷えると足がつりやすい人や
もともと冷え性の女性に多いケース。
普段から運動不足で血流が良くない場合
急にジョギングを始めてしまうと
てきめんに足がつってしまうわけですね。
ジョギングを続けていけば
自然と解消されてはいきますが
今すぐ出来る予防法もありますよ。
■予防方法
ジョギングに出かける前に
十分にストレッチをして筋肉を伸ばし
よくウォーミングアップしておく。
足がつるのを防ぐのに有効なのは
「アキレス腱伸ばし」が代表的ですが
足の屈伸や軽いジャンプ運動などで
筋肉を伸ばすのと同時に血流を良くして
「温めて」から走り出すようにします。
※ジョギング前のストレッチについては
別の記事にまとめています⇒リンク
●2.熱痙攣を起こしたため
ジョギングで足がつる原因の
ふたつめが「熱痙攣」を起こしたため。
暑い夏にジョギングをしていて
よく足がつるという経験をされる方は
熱痙攣を起こしている可能性が高いです。
熱痙攣（ねつけいれん）とは
熱中症の症状のひとつ。
真夏の炎天下でジョギングすると
当然ながら大量の汗をかきますよね？
すると喉がカラカラに乾くわけですが
そこで水分だけを飲んでしまうと
血液の「塩分濃度」が下がってしまい
足の筋肉が収縮してしまうのです。
これが「足がつる」という症状。
予防する方法はいたって単純明快ですよ！
■予防方法
・ジョギングに出かける前に
一杯のスポーツドリンクを飲んでおく。
・気温が高い時間帯にジョギングするなら
ペットボトルや水筒を持参して走る。
・ジョギング中に喉が渇いたら
塩分が適度に含まれたスポーツドリンクや
経口補水液を飲む。
こうしておけば、熱痙攣を
未然に予防することができますよ。
●3.ミネラルが不足しているため
ジョギングで足がつる原因の
みっつめが「ミネラルの不足」。
男性の一人暮らしで、自炊は一切せず
普段の食事を外食や中食の
コンビニ弁当・ラーメン・牛丼
などで済ませてしまう人に
もっとも可能性が高いのがコレ。
ミネラルは筋肉を収縮させたり
弛緩させたりといった役割があります。
ですからミネラルが不足してしまうと
「筋肉の異常収縮=足がつる」
という現象が起こってしまうわけ。
ですから、てっとり早い予防方法としては
ミネラルを多く含む食品を
普段から気をつけて摂るということ。
ミネラルには
・カルシウム
・リン
・カリウム
・ナトリウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
といった数多くの種類があります。
■予防方法
数あるミネラルの中でも特に
カルシウム・カリウム・マグネシウム
鉄分・亜鉛を多く摂るようにする。
それには以下の食品が適しています。
・乳製品（牛乳やチーズなど））
・大豆製品
・海藻類（ひじきや昆布など）
・ごま
・レバー
・魚介類（あさりやサバやイワシなど）
僕はジョギング中に足がつる経験は
過去に一度きりしかありませんが
睡眠中に突然、こむら返りを起こして
痛みにもだえることが度々ありました。
しかし、ミネラルを多く摂るように心がけ
なかでも普段よく飲んでいた烏龍茶を
「麦茶」に変えたところ
こむら返りを起こす回数が
驚くほど劇的に減りました。
※麦茶はリン・マンガン・ナトリウムを
微量にですが含む飲料です。
●4.筋肉が疲労したため
ジョギングで足がつる原因の
よっつめが「筋肉の疲労」によるもの。
足の筋肉は激しい運動を長時間行なうと
当然ですがグッタリと疲労してしまい
それがつる原因にもなるんですよ。
よくサッカーの試合で
試合終盤や延長戦に入ったときに
足がつる選手が増えてくるのは
これが原因だと思われます。
普段から厳しい練習をして
栄養管理をしているにも関わらず
プロ選手でも避けられないんですね……。
ですから僕ら素人のランナーが
走り過ぎたせいで筋肉が疲労して
足がつるのが仕方がないことです。
■予防方法
長時間のジョギングを連日続けないで
時間を短くしたり休養日を設ける。
筋肉に疲労を溜めにくくするために
走る前に入念にストレッチをしておく。
普段からカリウムやマグネシウムを中心に
しっかりとミネラルを摂っておく。
※足の疲労を取る方法は
別の記事にてくわしくご紹介しています。
⇒リンクする
●ジョギング中に足がつった場合の対処法
最後にジョギング中に足をつった場合
どう対処したらいいか？
それを解説して終わりにしましょう。
足がつっている状態というのは
足の筋肉が「収縮」しようとしています。
それをムリヤリに伸ばそうとすると
より痛みが増しますし
最悪、肉離れを起こす危険性も……。
ですから、まず足がつったら
背後から自転車や自動車が来ないことを
よく確認してから立ち止まります。
そして次に
1. 軽く屈伸をする
2. つった箇所を軽くマッサージする
3. 痛みが治まるのを待つ
こうしてしばらく様子を見ましょう。
ただ、足のつりが治まって
強い痛みが去った後でも
歩くのが辛いほどの痛みが
残ってしまう場合も……。
こんなときはいさぎよくジョギングは諦め
ゆっくり歩いて帰宅するのが最善ですよ。
まとめ
ジョギングで足がつるのは
4つの原因が考えられます。
それらを予防する方法を
あらためて簡潔にまとめてみると
・事前のストレッチをしっかりやる
・適度に塩分が含まれる飲料を補給する
・ミネラルをしっかり摂っておく
・筋肉を疲労させるほど長時間走らない
思い当たる原因に合わせて
これらの予防法を実践してみてください。
初心者のうちは足がジョギングに慣れず
足がつることも度々あるかもしれません。
でも、ちゃんと準備やケアをしていけば
未然に防ぐことは難しくないですよ。
たまに普段より長距離を走る場合は
足が攣りやすくなりますので
走る前のストレッチや
ミネラルや塩分の補給をお忘れなく！
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