ジョギングの怪我予防。初心者が「痛い」を避ける3つの対策

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ジョギングに怪我はつきもので
重傷を負うことだってあります。

歩くのさえ辛いほど痛みが出たり
病院通いを余儀なくされたり……。

そんな体験談はネットにも
たくさん溢れているので
それは動かしがたい事実…………。

ただ、僕個人としては
「怪我なんて気をつければ問題なし!」
そう声を大にして言いたいですね。

その証拠に20年以上ジョギングを続けて
肉離れや関節痛を起こすといった
怪我の経験が一度たりともありません。

ここではそんな僕が知っている
ジョギングでの怪我予防について

「これさえ気をつければ大丈夫」という
3つの対策を中心にまとめていきます。

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●ジョギングの怪我予防に必須!3つの対策法

まだジョギングを始めたばかりなのに
出鼻をくじくように足に痛みが!

その痛みは軽いものだったとしても
連日走り続けるうちにだんだん強くなり
やがてはジョギングをやめてしまう……。

初心者にありがちなパターンですね。

このような怪我を防ぐには
ちょっとしたポイントさえ守れば
そう難しいことではありません。

■ジョギングで怪我を予防する対策

・走りすぎない(←最も重要)
・最適なジョギングシューズを見つける
・平坦な舗装路を選んで走る

どれもシンプルですぐ出来ることです。

そして一般的には
「ジョギングの怪我予防に欠かせない」
と信じられている以下の対策は
ほぼ必要ないと僕は感じています。

■個人的にあまり意味がないと思う対策

・準備運動(ストレッチ)
・走ったあとのケア(クールダウン)

「常識外れ」なことを書いている
自覚はもちろんあるんですが
これが正直なところなんです。

では、どうしてそうなのかその理由を
くわしく紹介していきましょう。

●怪我予防の対策(1)走りすぎない!

ジョギングの怪我予防の1つ目が
「走りすぎない」ということ。

ジョギングで怪我をしてしまう
最も多い原因が「走りすぎ」にあります。

何が「走りすぎ」に該当するかというと

・走る頻度(?日走る/1日2回も走る)
・走る距離(長距離の走りすぎ)
・走るスピード(速度の出しすぎ)

という、この3つの設定。

これらの設定が
「多すぎ/速すぎ」の状態なんですね。

まだ始めたばかりの初心者が
一生懸命がんばって走り過ぎてしまうと

足を中心として体全体に無理がかかり
どこかに痛みとなって現れるのは必至。

ですから怪我予防のために
まず最初に見直すべきポイントが
「走りすぎていないか?」なんですね。

具体的な目安として
僕が初心者ランナーにお勧めしたいのが

・一日おきに走る
・距離は3kmくらい

この程度におさえて

決して毎日走ろうとか
いきなり10km走ろうとか

そんな無謀なことは止めてください。

それだけで目先にある怪我のリスクを
最小限に抑えられますよ。

初心者に適したジョギング頻度や距離は
以下の記事にまとめていますので
くわしくはそちらをご覧ください。

※ジョギング頻度と距離にリンク

●怪我予防の対策(2)最適なジョギングシューズを見つける

ジョギングの怪我予防の2つ目が
最適なシューズを見つけること。

新しく購入した靴を履いて旅行したら
靴ズレがひどくて泣きそうになった……

こういう失敗経験は誰にでも
一度や二度はあるのではないでしょうか?

それと同じようにジョギングでも
シューズが合わないために
足に故障が出るケースがあるんです。

その大きな原因が「クッション性」が無いシューズを選んでいる点。

ジョギングでは一歩を踏み出すたびに
体重の3倍の負荷が足にかかるそうです。

その大きな負荷を軽減してくれるのが
シューズの底の部分にあるゴムなんですが
(※いわゆる「ソール部分)ですね)

ソールが薄いシューズを履いてしまうと
衝撃がモロに足に伝わります……。

走る時に履いているシューズの
靴底(ソール部分)をご確認ください。

なんの考えもなしに
ジョギングシューズを買ってしまった人や

普通のスニーカーで走っているという
論外の人がいらっしゃいましたら

今すぐスポーツショップへ行って

「初心者向けのジョギングシューズで
おすすめの商品はどれですか?」

と店員に尋ねて買い直しましょう。

その前に一応予備知識として
シューズの選び方をまとめた記事を読み
それから出かけることをお勧めします。

※初心者のジョギングシューズの選び方に
リンクする

●怪我予防の対策(3)平坦な舗装路を走る

ジョギングの怪我予防の3つ目が
平坦な舗装を走るということ。

初心者が怪我をしないで
ジョギングするにはできるだけ
足に負担をかけないことが大切です。

そのためには「コース選び」が重要。

足に負担をかける最たるコースが
「坂道」になります。

上り坂はもちろんのこと
意外と下り坂も筋肉に負担をかけるので
肉離れを起こしてしまうことも……。

また、現在はあまり見かけませんが
郊外にはまだ点々と残る「砂利道」。

こちらも大小の石粒がイレギュラーに
路面に散らばっていますので

足腰がまだ弱い初心者には
負担が重くかかってしまいます。

これらの道が挟まるコースは
できるだけ避けるようにしましょう。

それだけで足の怪我予防になりますよ。

初心者向きのコースの選び方は
こちらの記事を参考にされてください。

※ジョギングのコース選びにリンクする

●準備運動(ストレッチ)と走った後のケアは必要ない?

「怪我予防」と聞くと
誰もが真っ先に思いつくのがストレッチ。

学校の授業でも部活動でも
準備運動を行なうのは当たり前でした。

走る前はもちろんのこと
走った後に足の筋肉をほぐしたり

腱を伸ばしたりといったケアをすると
怪我の予防になると言われています。

もちろん今でも

「ストレッチは絶対必要である!」

というのが常識なんですけど
僕の限られた個人的な経験から

ストレッチをやらなくても
必ずしも怪我をするわけではない!

このように助言したいですね。

現に僕はこれまで20年以上の
ジョギングを続けてきましたが
ストレッチは真面目にやっていません。

毎回、走り出す前に
アキレス腱を伸ばしたりなど
ほんの軽く行なうくらい。

また、走ったあとのストレッチや
筋肉を冷やしたりと言ったケアも
ほとんど行ってはきませんでした。

それを裏付けるかのように
NFLの現役コーチや走りの専門家から

「ストレッチに怪我予防の効果はない!」
「運動前のストレッチは不要!」

という意見が聞かれます。


ストレッチ不要説を
信じるか信じないかはあなた次第!

なんですけど、怪我のしやすさは
体質に依る部分もあるでしょう。

まったくやらないか
時間をかけて完璧に行なうか
という二者択一で決めるのではなく

お決まりの最低限のストレッチだけ
短時間で簡単に行なうスタイルを
僕としては推奨したいところです。

まとめ

ジョギングで怪我予防のために
僕が大切だと信じているのが

・走りすぎないこと
・初心者用ジョギングシューズを履くこと
・平坦なコースを選んで走ること

以上の3つの対策でした。

これにあえて付け加えるなら
「足に違和感を覚えたら即中止する」
これくらいでしょうか。

ストレッチに関しては
繰り返しになりますが

僕としてはやってもやらなくても
怪我をしやすさは変わらないと思います。

体を軽くしたり
パフォーマンスのアップには

「動的ストレッチ」なら
多少は効果があると思いますが。

ジョギング前の動的ストレッチについては
以下の記事をご覧ください。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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