ウォーキングからジョギングへ移行!失敗しない進め方とは?

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ウォーキングからジョギングへステップアップ!失敗しない移行の進め方

ウォーキングを長く続けていたら
ちょっと物足りなくなってきた……。

1時間でも2時間でも歩けるし
最初みたいに疲れたりしない。

ダイエットが目的なんだから
「ハードに体を動かして痩せたい!」
と思うのは当然ですね。

するとジョギングに移行したい気持ちが
むくむくと湧いてくるハズ。

でも具体的にどうやって
ウォーキングからジョギングへ
移行したらいいのか?
戸惑う点が多いのでは?

そこで、ここでは
体力に自信がない人でも
スムーズに移行できる方法を解説します。

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ウォーキングからジョギングへ移行する2つのコース

まず、そもそもウォーキングから
ジョギングへと移行するのは

段階的なステップアップとして
とても正しい「階段の上り方」です。

しかし、うっかりすると
つまづいてしまう可能性が!

そこで僕がお勧めするのは
現在のあなたの体力に合わせて
2通りに分けるという方法。

今日のウォーキングの途中にでも
試しに「少し走って」みてください。

走ってみて以下の2つの
どちらに当てはまるでしょうか?

  • 走るとすぐに息が切れてしまう
  • ゆっくりなら息が切れずに走れる

前者だったでしょうか?
それとも後者だったでしょうか?

この2つのAとBのタイプに分けて
ジョギングに移行するのがベストですよ。

【A】走るとすぐに息が切れる人

ウォーキングにジョギングを混ぜた
「ミックスコース」に移行する
【B】ゆっくりなら息が切れず走れる人

「スロージョギング」に移行する

ではここからそれぞれのタイプ別に
ジョギングへの移行方法を
くわしくご説明していきましょう。

【A】走ると息が切れる人は「ミックスコース」

ウォーキングとジョギングをミックスしよう

ウォーキングの途中で
おもむろに駆け出してみたら

どんなにゆっくりしたスピードでも
100mも走ると息が上がってしまう……

とても500m~1kmは
走り続けるのは(現状では)無理っぽい。

そんな人はミックスコースに移行決定!

ミックスコースとは
ウォーキングとジョギングを
ミックスさせた走り方(歩き方)のこと。

具体的なやりかたとしては

  1. 普通にウォーキングを始める
  2. 体が温まったら走りだす
  3. 息が切れたらウォーキングに戻る
  4. 歩きながら息を整える
  5. 呼吸が落ち着いたら、また走る

※以下繰り返し

こうやってウォーキング中に
ジョギングを挟んでいって
少しずつ走れる距離を伸ばしていきます。

焦らないで進めていけば誰でも
ウォーキング時間とジョギング時間の
「長さが逆転する日」が来ますよ。

そうなったら本格的に
ジョギングへ完全移行しましょう。

ジョギングする距離が長くなるので
最初からシューズはウォーキング用から
ジョギングシューズへ履き替えましょう。

ジョギングシューズの選び方は
こちらの記事をご覧ください。

⇒初心者のためのジョギングシューズの選び方 

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【B】ゆっくりなら息が切れない人はスロージョギング

ゆっくり走る「スロージョギング」から始めよう

ウォーキングの途中で
えいやっ!と駆け出してみても

自分なりのペースで走るなら
息が切れないで走り続けられる。

こんな人はもうジョギングへ
「完全移行」しても大丈夫でしょう。

ただし完全移行とはいえ
走るスピードは極力抑えるのが安全策。

そこで出番になるのが
「スロージョギング」という走法です。

どこかで見聞きされたことが
たぶんあるかと思いますが
ざっとスロージョギングについて
ご説明しておきます。

スロージョギングとは正しくは
歩くスピードと同じくらい
ゆっくり走るジョギング方法のこと。

主に年配向けの走法ですが
ジョギングの初心者にとってもおすすめ!

スピードを抑えて走るおかげで

  • 走った際の衝撃からくる足の痛み
  • 疲労からくる蓄積された痛み

などを未然に防いでくれます。

ジョギングの最初の一歩を踏み出せる
そんな初心者向け走法なんですね。

僕がお勧めするやり方としては

普通のジョギングフォームで
歩くスピードよりは少し速いくらいの
「時速6kmで走る」というもの。

このスロージョギングのスピードで
30分~1時間余裕で走れるようになったら
スピードを除々にあげていき

時速6km以上の「通常のジョギング」へ
移行を目指してがんばりましょう。

正しいジョギングフォームは
別の記事にまとめています。

⇒ジョギングの基本的なフォームの解説 

まだウォーキングからジョギングに移行したらダメな人

ジョギングするのはまだ早い!こんな症状がありませんか?

ウォーキングからジョギングに
早く移行したい、ステップアップしたい
という気持ちはよ~く分かります。

しかし、焦って急ぐと
体がジョギングのような激しい運動に
耐えられる準備が整わないことも。

すると体に大きな負担がかかり
思わぬ怪我を負ってします可能性が!

現状、ウォーキングをしていて
こんな症状がありませんか?

  • 長時間歩くと膝などが痛くなる
  • 歩いた後、しばらく足が痛む

こういう痛みが出る人は要注意!

特に標準体重以上に太っていて
医者からも健康のために痩せるよう
きつく言われている人は

しばらくウォーキングを続けて
ある程度、体重を落としてください。

そうやって足腰を少し鍛えて
準備ができたらジョギングに移行するよう
ゆっくり段階を踏みましょう。

まとめ

ウォーキングからジョギングへの移行には
どんな点に気をつければ
スムーズに進められるかというと

  • 現状の体力に合わせてステップアップする
  • 走るとすぐ息が切れる人→ジョギングとウォーキングのミックスコース
  • ゆっくりなら息が切れない人→スロージョギング

このように現在の体力に合わせて
2つのコースから選ぶのが最善ですね。

僕はジョギングをメインに取り組み
たまにウォーキングも行いますが

「疲労度」でいえば圧倒的に
ジョギングのほうが上です。

でもその分、運動の負荷が大きく
ウォーキングの半分の時間を走れば
同等のカロリーが消費できるので
貴重な時間を節約できます。

時間効率の面から言っても
圧倒的にジョギングが優れていますので
ぜひとも移行をお勧めしたいですね。

ただし、体をいたわって
怪我をしないように
じっくりと時間をかけるのをお忘れなく!

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消費カロリーにはどれくらい差があるのか
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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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