余計な贅肉を落とすために
ジョギングを始めてみたけれど
すぐ足に痛みが出てしまった……。
「これって、もしかして
間違ったフォームで走っているせい？」
こんな疑いが生まれますよね。
もしくは僕のように昔から
「走る姿がヘン！」と言われてきたから
最初から美しく完璧なフォームで
颯爽と走りたい人もいるでしょう。
そこで、ここでは
これさえ押さえておけば
痛みやムダなロスをなくして
見た目にも整った走り方になる
そんなジョギングの基本フォームを
解説していきましょう！
●ジョギングの基本フォーム【3つの原則】
僕は20年以上ジョギングを続ける上で
プロランナーが解説する正しいフォームを
本や動画を通して学んできました。
そうした専門家が熱弁をふるう
「基礎中の基礎」とされる点は
ある程度、共通しています。
それがこちらの3つの原則です。
・軽く前傾姿勢を取る
・足は体の真下で着地する
・肘は真後ろに引くように振る
※イラストか写真で紹介
とりあえずこの3つだけ心掛ければ
足腰や膝などに負担がかからない
80点以上のフォームにはなるはずです。
それではここから
体の各パーツごとに分けて
どんな点に気をつければいいのか
よりくわしく解説していきましょう。
●基本フォーム1.軽い「前傾姿勢」をキープ
ジョギングの基本フォームで
1つめのポイントが前傾姿勢を取ること。
■チェックポイント！
・姿勢を後ろに反らさず前傾姿勢で
・猫背にならず背筋を伸ばす
・肩に力を入れない
・いかり肩にならないように注意する
※イラストか写真で紹介
太っている人にありがちなのですが
上半身を反った姿勢で走る人がいます。
これでは重心が後ろにかかり
足で常にブレーキをかけたまま
走っているのと同じこと……。
非常にエネルギーのロスが多い
ムダなフォームなんですね。
それを防ぐには、上半身を
やや前に傾ける「前傾姿勢」を取ります。
こうすると重心が前方に移るため
自然と足が踏み出すような形になり
とても走るのが楽になりますよ。
●基本フォーム2.足は体の真下で着地する
ジョギングの基本フォームで
2めのポイントが
足は体の真下で着地すること。
■チェックポイント！
・つま先はまっすぐ前に向ける
・足の着地は体の真下あたりで
・着地する際は「足の裏全体」で
・一本の線の上を進むように走る
※イラストか写真で紹介
速く走ろうと気持ちが強いと
ついつい着地点が体の前方になります。
それは「足の筋力」に頼った走り方で
筋肉が激しく疲労してしまい
長い距離や時間のジョギングはムリ。
また、せっかくのスピードに
ブレーキをかける結果にも……。
完全に体の真下ではなくても
「なるべく下」を意識しましょう。
そうすると自然と
足の裏全体で地面に着地できますよ。
●基本フォーム3.ひじは真後ろに引く
ジョギングの基本フォームで
3つめのポイントが
ひじを真後ろに引くこと。
■チェックポイント！
・腕は前に大きく振る必要はない
・肘を真後ろに引くように振る
・左右の肩甲骨を動かすイメージで
※イラストか写真で紹介
腕の振り方のポイントでは
「腕を大きく振ろう」というのが
学校の体育の授業でも教えられます。
しかし、それは短距離の場合であり
ジョギングのような長距離走の場合では
前後に大きく振る必要はありません。
オリンピックや箱根駅伝のランナーの
腕の振り方を一度よくご覧ください。
どの選手も腕のフリは意外と小さく
ほぼ真後ろに肘を引いているはずです。
※腕の振り方についてくわしくは
別記事をご覧ください。
●その他のフォームのチェックポイント
ここまでご紹介した3つのポイントさえ
しっかり意識して走れば
フォームはぐっと良くなるはずです。
この章では原則の3ポイント以外の
ちょっとした改善ポイントを
2つまとめてご紹介しますね。
＜小見出し＞頭は自然と「まっすぐ」に
■チェックポイント！
・目線は自然に前方へ向ける
・アゴをあげない/引きすぎない
※イラストか写真で紹介
意外と街で見かけるランナーたちは
頭（アゴ）が上向きだったり
逆にうつむき加減だったりします。
これはどちらも間違いで
頭は自然とまっすぐに向けましょう。
＜小見出し＞腰を「落とさない」ことをイメージ
■チェックポイント！
・腰は落とさない
・丹田（腹筋）を意識する
※イラストか写真で紹介
腰が落ちた姿勢で走ると
重心が後ろにかかってしまうため
エネルギーロスにつながります。
しっかり「腰を入れて」
丹田（腹筋全体）で踏ん張るイメージで
すこし力を入れて走りましょう。
●正しいフォームを動画で学ぼう
現在の自分のフォームを
プロランナーや走りの専門家に見てもらい
ダメ出しをしてもらえたら
すぐに悪いところが分かります。
ただ、そんな機会はまずありません……。
その代わりといってはなんですが
そういうフォーム改善の助けになるのが
YouTubeの動画です。
なかでもNHKのランニング番組である
『ランスマ』でお馴染みの
金哲彦さんがフォームチェックをする
こちらの動画シリーズが参考になります。
■初心者にありがちな間違ったフォーム
※動画を挿入
■肩に力が入っているパターン
動画を挿入
●自分のフォームのチェック方法
正しいフォームは一通り理解したけど
それを実践できているか分からない……。
そんなときは
・スマホやデジカメで撮影する
・家族や友だちに見てもらう
こうやってチェックしましょう。
見た目のチェックも大事ですが
・以前のように足が痛くなくなった
・楽に走れるようになった
こんな自覚が芽生えたら
フォーム改善が功を奏したと言えますね。
まとめ
ジョギングの基本フォームを
こまかくチェックしていくと
頭がこんがらがりそうですよね？
とりあえず、以下の3つの原則を守って
それから少しずつ修正していきましょう。
・軽く前傾姿勢で走る
・足は体の真下で着地する
・肘を真後ろに引くように振る
五輪マラソン金メダリストの
高橋尚子さんが言うには
「自分の体に合ったフォームが
正しいフォームである」
だそうです。
その証拠にマラソンランナーを見ても
それぞれフォームはバラバラ。
基本フォームはしっかり押さえつつ
自分だけのフォームを見つけたいですね。
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