ジョギングの基本フォーム。膝や腰を痛めず走る3つの原則!

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余計な贅肉を落とすために
ジョギングを始めてみたけれど
すぐ足に痛みが出てしまった……。

「これって、もしかして
間違ったフォームで走っているせい?」

こんな疑いが生まれますよね。

もしくは僕のように昔から
「走る姿がヘン!」と言われてきたから

最初から美しく完璧なフォームで
颯爽と走りたい人もいるでしょう。

そこで、ここでは

これさえ押さえておけば
痛みやムダなロスをなくして
見た目にも整った走り方になる

そんなジョギングの基本フォームを
解説していきましょう!

●ジョギングの基本フォーム【3つの原則】

僕は20年以上ジョギングを続ける上で
プロランナーが解説する正しいフォームを
本や動画を通して学んできました。

そうした専門家が熱弁をふるう
「基礎中の基礎」とされる点は
ある程度、共通しています。

それがこちらの3つの原則です。

・軽く前傾姿勢を取る
・足は体の真下で着地する
・肘は真後ろに引くように振る

※イラストか写真で紹介

とりあえずこの3つだけ心掛ければ
足腰や膝などに負担がかからない
80点以上のフォームにはなるはずです。

それではここから
体の各パーツごとに分けて

どんな点に気をつければいいのか
よりくわしく解説していきましょう。

●基本フォーム1.軽い「前傾姿勢」をキープ

ジョギングの基本フォームで
1つめのポイントが前傾姿勢を取ること。

■チェックポイント!
・姿勢を後ろに反らさず前傾姿勢で
・猫背にならず背筋を伸ばす
・肩に力を入れない
・いかり肩にならないように注意する

※イラストか写真で紹介

太っている人にありがちなのですが
上半身を反った姿勢で走る人がいます。

これでは重心が後ろにかかり
足で常にブレーキをかけたまま
走っているのと同じこと……。

非常にエネルギーのロスが多い
ムダなフォームなんですね。

それを防ぐには、上半身を
やや前に傾ける「前傾姿勢」を取ります。

こうすると重心が前方に移るため
自然と足が踏み出すような形になり
とても走るのが楽になりますよ。

●基本フォーム2.足は体の真下で着地する

ジョギングの基本フォームで
2めのポイントが
足は体の真下で着地すること。

■チェックポイント!
・つま先はまっすぐ前に向ける
・足の着地は体の真下あたりで
・着地する際は「足の裏全体」で
・一本の線の上を進むように走る

※イラストか写真で紹介

速く走ろうと気持ちが強いと
ついつい着地点が体の前方になります。

それは「足の筋力」に頼った走り方で
筋肉が激しく疲労してしまい
長い距離や時間のジョギングはムリ。

また、せっかくのスピードに
ブレーキをかける結果にも……。

完全に体の真下ではなくても
「なるべく下」を意識しましょう。

そうすると自然と
足の裏全体で地面に着地できますよ。

●基本フォーム3.ひじは真後ろに引く

ジョギングの基本フォームで
3つめのポイントが
ひじを真後ろに引くこと。

■チェックポイント!
・腕は前に大きく振る必要はない
・肘を真後ろに引くように振る
・左右の肩甲骨を動かすイメージで

※イラストか写真で紹介

腕の振り方のポイントでは
「腕を大きく振ろう」というのが
学校の体育の授業でも教えられます。

しかし、それは短距離の場合であり
ジョギングのような長距離走の場合では
前後に大きく振る必要はありません。

オリンピックや箱根駅伝のランナーの
腕の振り方を一度よくご覧ください。

どの選手も腕のフリは意外と小さく
ほぼ真後ろに肘を引いているはずです。

※腕の振り方についてくわしくは
別記事をご覧ください。

●その他のフォームのチェックポイント

ここまでご紹介した3つのポイントさえ
しっかり意識して走れば
フォームはぐっと良くなるはずです。

この章では原則の3ポイント以外の
ちょっとした改善ポイントを
2つまとめてご紹介しますね。

<小見出し>頭は自然と「まっすぐ」に

■チェックポイント!
・目線は自然に前方へ向ける
・アゴをあげない/引きすぎない

※イラストか写真で紹介

意外と街で見かけるランナーたちは
頭(アゴ)が上向きだったり
逆にうつむき加減だったりします。

これはどちらも間違いで
頭は自然とまっすぐに向けましょう。

<小見出し>腰を「落とさない」ことをイメージ

■チェックポイント!
・腰は落とさない
・丹田(腹筋)を意識する

※イラストか写真で紹介

腰が落ちた姿勢で走ると
重心が後ろにかかってしまうため
エネルギーロスにつながります。

しっかり「腰を入れて」
丹田(腹筋全体)で踏ん張るイメージで
すこし力を入れて走りましょう。

●正しいフォームを動画で学ぼう

現在の自分のフォームを
プロランナーや走りの専門家に見てもらい
ダメ出しをしてもらえたら
すぐに悪いところが分かります。

ただ、そんな機会はまずありません……。

その代わりといってはなんですが
そういうフォーム改善の助けになるのが
YouTubeの動画です。

なかでもNHKのランニング番組である
『ランスマ』でお馴染みの
金哲彦さんがフォームチェックをする
こちらの動画シリーズが参考になります。

■初心者にありがちな間違ったフォーム
※動画を挿入

■肩に力が入っているパターン
動画を挿入

●自分のフォームのチェック方法

正しいフォームは一通り理解したけど
それを実践できているか分からない……。

そんなときは

・スマホやデジカメで撮影する
・家族や友だちに見てもらう

こうやってチェックしましょう。

見た目のチェックも大事ですが

・以前のように足が痛くなくなった
・楽に走れるようになった

こんな自覚が芽生えたら
フォーム改善が功を奏したと言えますね。

まとめ

ジョギングの基本フォームを
こまかくチェックしていくと
頭がこんがらがりそうですよね?

とりあえず、以下の3つの原則を守って
それから少しずつ修正していきましょう。

・軽く前傾姿勢で走る
・足は体の真下で着地する
・肘を真後ろに引くように振る

五輪マラソン金メダリストの
高橋尚子さんが言うには

「自分の体に合ったフォームが
正しいフォームである」

だそうです。

その証拠にマラソンランナーを見ても
それぞれフォームはバラバラ。

基本フォームはしっかり押さえつつ
自分だけのフォームを見つけたいですね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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