ジョギングの下半身筋トレ。効果が実感できる4つのメニュー

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ジョギングをするうえでは
「筋トレは必要ない!」というのが
僕の個人的な考え。

しかし……

後ろから走ってきた人に
「楽々と追い抜かれる」ことが多いから
もう少し速く走りたい!

とか

もっと長い距離や時間を
楽に走れるようになりたい!

など、さまざまな欲が出てくると
筋トレに関心が向くものですよね?

それも特に「下半身」の筋トレに。

僕自身もジョギングを長く続けるうちに
自然と筋トレを行うようになりました。

そこで今回は
日常のジョギングを続けるうえで
少しでもアシストになるような

下半身の筋肉をつけるための
最適な筋トレメニュー4選と
そのやり方をまとめていきます。

●ジョギングの下半身筋トレでお勧めメニュー4選

いくら筋トレをすると言っても
駅前のスポーツジムへ通って

ムキムキのボディビルダーに混じりながら
本格的なトレーニングをする気は
まさかないですよね?

自宅で、ひとりで、なるべく道具を使わず
安全かつ簡単に行えるメニューを
お探しだと思います(そうですよね?)。

そんな人にこそお勧めしたいのが
厳選したこちらの4つのメニュー。

1.スクワット
2.レッグランジ
3.カーフレイズ
4.四股(しこ)

すべて家で出来る種目であり
しかもダンベルやプレートのような
道具は一切必要ありません。

では、それぞれのメニューについて
下半身のどの部位の筋肉を鍛えるのか

どうやってやればいいのかという
レクチャーと合わせてご紹介しましょう。

●「スクワット」で太腿やお尻を鍛える

ひとつめは下半身筋トレの代名詞である
「スクワット」です。

このスクワットを行うことで
鍛えられる筋肉は以下の3つの部位。

■スクワットで鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋(太腿の前側)
・ハムストリング(太腿の裏側)
・大殿筋(お尻の全体)

太腿やお尻の筋肉は
全身の中でも大きな筋肉に育つため

せっせと鍛えることで基礎代謝が上がって
ダイエットにも効果的!

しかも体を前へと運ぶ原動力になるので
当然、ジョギングにも効果絶大です。

続いて、やり方の解説。

■スクワットのやり方
1.両足を肩幅くらい開いて立つ
2.両腕は肩の高さで前方に水平に伸ばす
3.イスに座るように腰を落としていく
4.太腿と地面が並行になるまで腰を落とす
5.ゆっくり最初の状態まで戻す

これを連続10回×3セット繰り返します。

■注意点
腰を落としたときに
両膝が爪先より前に出ないようにする

シンプルな筋トレに見えますが
ポイントを外すと全く効きません。

しっかり腰を落とすことと
膝が前に出ないことを意識するのが
大切なポイントですよ。

●「レッグランジ」で股関節を鍛える

おすすめの下半身の筋トレで
2つめが「レッグランジ」という種目。

レッグランジはスクワットと
ほぼ同じ部位の筋肉を鍛える種目ですが

足を踏み出す動作が加わることで
「股関節周り」にも作用します。

股関節が鍛えられると下半身が安定し
バランス能力がアップしますよ。

ジョギングにおいては
踏み出した足を地面に着地したときに

グラっと体が揺れるのを抑えて
安定性のアップに効果が望めるでしょう。

■レッグランジで鍛えられる筋肉
・股関節外旋筋群(股関節の周辺部)
・大腿四頭筋(太腿の前側)
・ハムストリング(太腿の裏側)
・大殿筋(お尻の全体)

「ランジ」と名の付くメニューは
数パターンありますが

基本的には前方に足を踏み出す
「フロントランジ」を行えばOKです。

■レッグランジのやり方
1.腰に手をおき、爪先を正面に向けて立つ
2.右足を前に踏み出す
3.踏み出した右足の膝が
90度の角度になるまで腰を落とす
4.踏み出し右足を元の位置まで戻す

以上を右足⇒左足と交互に行い
左右の足で計10回ずつ3セット行います。

■注意点
背筋はつねにまっすぐピンと伸ばす。

慣れない最初はグラグラと
上半身が揺れてしまいますが

続けるうちに筋肉がついてきて
安定した姿勢で行えるようになりますよ。

●「カーフレイズ」でふくらはぎを鍛える

下半身の筋トレでおすすめの
3つめが「カーフレイズ」。

ちょっとマニアックな筋トレであり
ほとんどの人が未経験かもしれません。

カーフレイズではピンポイントに
ふくらはぎの筋肉「だけ」が鍛えられ

ふくらはぎを鍛えると
足の力を地面に伝える力がアップするため
ジョギングでも恩恵は計り知れませんよ。

■カーフレイズで鍛えられる筋肉
・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

カーフレイズは非常にシンプルな動作で
覚えるのは一番楽だと思います。

■カーフレイズのやり方
1.壁の前に立ち両手を壁にそえる
2.両足のカカトを上げる(爪先立ち)
3.ゆっくりカカトを下ろす

これを10回3セット行います。

■注意点
カカトは完全に床に下ろさず
宙に浮かせた状態でキープする

雑にやらずにふくらはぎに意識をして
ゆっくりカカトを上げ下げするのがコツ。

●「四股」でお尻周りをトータルで鍛える

4つめの下半身の筋トレが「四股」。

「四股(しこ)」というのは
『シコふんじゃった。』でおなじみの
お相撲さんが稽古で行う運動のこと。

最初はふらついてしまい
まともに足が上げられないほど難しく

それだけ見えない部分の筋肉が
鍛えられる素晴らしい筋トレです。

■四股で鍛えられる筋肉
股関節のインナーマッスル

四股を踏むと股関節の柔軟性が上がり
同時にストレッチにもなります。

大リーガーのイチロー選手が
打席に入る前に両足を広げる動作を

よくテレビで見かけると思いますが
普段から実践しているそうです。

トレーニング意識の高いイチロー選手が
取り入れているくらいですから
何も力士じゃなくても効果は折り紙付き。

■四股のやり方
1.足を肩幅に開いて、爪先は真横に向ける
2.膝が90度になるまで腰を落とす
3.体を軸足側に倒しながら片足を上げる
4.足を上げたまま3ほど静止
5.足をゆっくり下ろす

以上の動作を左足と右足各10回ずつ
合計3セット行います。

■注意点
腰を下ろしたときは
必ずまっすぐ背筋を伸ばしておくこと

今回紹介した筋トレのなかでは
もっともハードな部類なので

最初は5回くらいからスタートしても
いいかと思います。

まとめ

ジョギングの下半身の筋トレで
有効な4つのメニューをあらためて
確認しておきましょう。

・スクワット
・レッグランジ
・カーフレイズ
・四股

これらはすべて僕が実践していたもので
どれも効果は絶対確実!

最初はとりあえず
スクワットから始めてみては?

まだ1時間も走れないという方や
もっと短期間で痩せたいという方は

走る前に時間を作って
下半身の筋トレに力を入れてみると
効果の実感が早くなりますよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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