ジョギングに体力をつける効果は?20分走でバテない身体へ

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ジョギング中に立ち止まる女性

効果はほとんど無いと分かっていても
残業のお供に栄養ドリンクを飲んでしまう。

もう少し体力があったらなぁ……
若い頃の体力を取り戻せたらなぁ……

30代後半から、やがて40代にさしかかると
体力の衰えを実感する人は多くなりますね。

何をやってもすぐ疲れてしまい
踏ん張りがきかない、みたいな。

だからこそ、その年代にさしかかると
慣れない運動を始める人が急激に増えます。

なかでも多いのがジョギング!
女性の多くはウォーキングを選びますが
男性はジョギングを選ぶケースが多いですね。

さあ、果たして本当にジョギングには
体力をつける効果があるのか?
あるとすれば、どれくらい走ればいいのか?
お答えしていきましょう。

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ジョギングは体力をつけるのに効果的?

ジョギングすれば体力がつきます!

ジョギングをしている人のほとんどが
ダイエット目的だというのは想像できます。

しかし体力アップに関するジョギング効果については
なかなか「こうです!」という情報が少ないですね。

体力がつくかどうかは、痩せる事のように
見た目で判断できるものではありませんから
仕方ない面もあるかもしれませんが……。

そこで20年以上もジョギングを続けている
僕自身の実感をもとに、こう断言しましょう。

Q.ジョギングには体力がつく効果がある?
A.確実に効果があります!
Q.何分、または何キロ走れば効果が出る?
A.自由です。「ノルマ」はありません!
Q.ゆっくりしたスロージョギングでも効果がある?
A.当然あります!

と、まあ、このような回答になります。
嘘偽り無く体力がつくのは間違いないですよ。

これからじっくりその理由について
くわしい説明をしていきましょう。

ジョギングは、なぜ体力がアップする?

ジャンプしてヘディングする男性

野球やサッカー、テニスやラグビーなど
世界中のあらゆるスポーツの練習として
ジョギング(走ること)は欠かせません。

逆に言えば一切走らないスポーツは
ひとつとして無いはず。

そこにはもちろん、練習を始める前の
ウォーミングアップという名目がありますが
それと同時に「基礎体力」をつける目的もあります。

ジョギングによって基礎体力がつくと
やがてはフル・マラソンに挑戦する人も出てきます。

42キロという普通の人には途方も無い
長距離さえ走り切れるようになるんですね。

これは体力がつくことで身体が疲れにくくなり
「走る」というハードな運動に順応していくため。

具体的にはジョギングをすることによって
「心肺機能」が高まるからだと考えられます。

人体の肺を表した図

では、なぜ心肺機能がアップすることで
体力がつくかというと

  1. 呼吸で取り込める酸素の量が増える
  2. 全身に酸素を運ぶ機能が向上する
  3. 末端組織で作られた炭酸ガスの排出力が向上する
  4. 効率の良い酸素の摂取と消費が可能になる
  5. 疲れにくい身体になる(体力がついた状態)

このような良い循環が生まれるからなんですね。

この変化は仕事や家事など
走ることに比べたら「軽度」といえる運動でも
目に見える形で現れてきますよ。

僕自身、20年以上もジョギングを続けていますので
それを身をもって実感することが日常的にあります。

たとえば、友人の引越しの手伝いをしたとき。

重い荷物を持ってアパートの一階から
三階にある部屋まで往復するのはとってもハード!

高層アパートの外階段

当の友人は何かと理由をつけて
どっかりと座り込み休憩ばかりとっている中で
僕は休みなく、ぱっぱと荷物を運ぶ働きぶり。

足腰の強さはもちろんのこと
心肺機能もアップしているので

まったく息が上がらず
それくらいの運動では疲れ知らずでした。

他にもまだあります。

家族旅行の旅先でお寺の長い階段を上った時。

家族がすぐに息を切らしてヘトヘトになっても
僕自身は汗ひとつかかず息も乱れず
足取りは軽く先にどんどん進んでしまいました。

僕はもう40歳を過ぎていますが
ともすると下の世代にも体力面では勝っていると
感じることもたびたびあります。

長くなるので割愛しますが
こんな例は他にもまだまだたくさんあります。

「もともと体力があったのでは?」

と思うかもしれませんが
僕は小さい頃からジョギングを始めるまでは
自他共に認める運動音痴&体力なし。

だから今更、ジョギングによる
体力アップ効果を疑う余地はないですね。

体力をつけるためのジョギング時間や距離の目安は?

では、いったい体力をつけるためには
どれくらいの時間や距離をジョギングすればいいか?

それについては僕は

決まった時間、決まった距離は決めず
それぞれ自由に設定して走ればいい

と考えます。

とはいえ、何も目安がないと
いざ始めるときに不安だと思いますので
「これくらいやれば理想的」という
ひとつの目安をご紹介します。

■走る時間・・・20分間
■走る距離・・・人それぞれ(20分で走れる距離)
■走る頻度・・・一日置き

走る距離は決めず、走る時間だけを決め
とりあえず途中で歩いてでもいいので
20分間だけはジョギングを続けます。

もちろん、できるだけ長い時間
できるだけ長い距離を走る
それに越したことはありません。

しかし、初めから長距離を
長時間にわたって走れる人はいませんので
20分間を走り通すことだけを目指せばOKです。

頻度に関しては週1~2回では
月にすると4~8回しか走らないことになるので
それではさすがに少なすぎますね。

僕としては
週に3回以上、2日に1回の頻度
をお勧めしたいところです。

関連記事初心者の「走る頻度と距離」を特集した記事

⇒ジョギング初心者の走る頻度と距離は? 

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最初はスロージョギングから始めればOK!

最近なにかと話題になるスロージョギング。

たしかに体力アップの効果は少ないですが
まったくゼロというわけではありません。

ジョギングの初心者が
最初の「とっとかり」として始めるには
ちょうど良い手頃な運動と言えます。

たぶんスロージョギングを始めた当初は
1~3kmを走るのがやっとでしょう。

しかし、それを1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続けると
やがては5km以上を走ることも可能になります。

これが体力がついた証拠ですね!

また距離だけじゃなく
スピードだって確実にアップしていきます。

そうなるともう「スロー」ではなく
ステップアップした立派な「ジョギング」ですよ。

そこまできたら、すでにかなり体力がついてますし
その先は更に効果は右肩上がりになっていくでしょう。

あなたが欲しいのは本当に「体力」、それとも「持久力」?

選択肢を天秤にかける女性

そもそも「体力」という言葉は
実はかなり曖昧な言葉なんです。

そこには「持久力」という意味も
えてして含まれてしまうものですから。

ここであらためて
体力と持久力の違いを確認して
あなたはどちらを付けたいか
よく考えてみてはいかがでしょうか?

まず、体力とはどういうものか?
という説明から。

仕事中にまわりの同僚が辛い、疲れたと
手を止めて休んでしまっているのに
自分だけがまだまだ身体が動ける状態にある。

これが体力があるということです。

また、病気になりにくい
病気になってもすぐ治る。

これも体力があることに含まれます。

つまり長時間の労働などをして
疲れやすい身体をなんとかしたいと思ったら
体力をつけるのが正しい判断になります。

一方、持久力とは?

駅の階段を途中で休まず
一気に駆け上がることができる。

これが持久力があるということです。

つまり短時間の激しい運動を長続きさせたいなら
持久力をつけるのが正しい判断になります。

駆け出した子供を追いかけるだけで
ゼーゼーと息が切れてしまったりするのは
典型的な持久力不足なんですよ。

持久力をつけるためには
どんな運動をすればいいかについては
こちらの記事をご覧ください。

<※持久力の記事にリンクする>

まとめ

僕がいつも走るコースでは
なんといっても中高年の男性の姿を
一番多く見かけます。

そういった男性陣は痩せることと同時に
自分の体力の無さを嘆いて

  • ジョギングすれば体力が確実にアップする
  • 体力がない=疲れやすい
  • 体力をつけるには2日に一度は走る
  • 走る速度はスロージョギングでOK

こんな効果があるジョギングで解決しようと
いま正に奮闘中なのかもしれません。

子供の運動会で父兄参加の競技に出場し
とんでもない無様な姿をさらす……。

それがきっかけで
体力の衰えをまざまざと自覚する人も
かなり多いと聞きます。

今からでもぜんぜん遅くないですから
若さを取り戻すために
さっそくジョギングを始めてみませんか?

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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