ジョギングの消費カロリーがすぐ分かる！楽々計算式教えます

今日もジョギングをしたけれど
一体どれくらいのカロリーを消費したのかな？

それを「○kcal」という
目に見える数字として確かめたいですよね？

僕がジョギングを始めた頃は
今みたいにどこでも手軽に調べられる
便利な時計やアプリはありませんでした。

でも、そんな機械に頼らずとも
今日走った分の消費カロリー量なら

ある計算方法を使えば割り出せるんです。
（過去の自分に教えてあげたいくらい簡単！）

ここではその計算方法のご紹介と

今の体重からどれくらい走れば
脂肪が落ちてダイエットできるのか

その調べ方も分かりやすく解説していきましょう。

この記事の目次

ジョギングでの消費カロリーを計算する方法
- 1kg痩せたかったら、100kmは走らないといけない！
- ジョギングで5kg痩せるまでの具体的なスケジュール
「おやつ」がジョギングの消費カロリーを帳消しにする！
まとめ

ジョギングでの消費カロリーを計算する方法

計算で割り出せるといっても
数学は苦手なんだよな……

という方でも大丈夫ですよ。
単純な計算なので。

用意するデータは

あなたの体重
走った距離

という、たった2つだけ！

そして、以下の計算式に当てはめてください。

■ジョギングの消費カロリー量を割り出す計算式

体重（kg）×走った距離（km）=消費カロリー（kcal）

※一例：50kg×3km=150kcal

計算が面倒な方はこちらの計算フォームに
あなたの体重と走った距離を入力してください。

計算結果の数値が「消費カロリー量」です！

つまり、簡単に言ってしまうと

1キロ走るごとに体重分のカロリーが消費される

と記憶しておけば、パッと計算しやすいと思います。

では、例として現代の女性と男性の
それぞれの「平均体重」をもとに

走った距離ごとの消費カロリー量を
計算してみましょう。

■女性（体重が53kg）の場合

53kg×3km走った場合=159kcal消費
53kg×5km走った場合=265kcal消費
53kg×10km走った場合=530kcal消費

■男性（体重が66kg）の場合

66kg×3km走った場合=198kcal消費
66kg×5km走った場合=330kcal消費
66kg×10km走った場合=660kcal消費

体重が重い人と軽い人を比べた場合には

同じ距離を走ると体重が重い人のほうが
消費カロリーは多くなることが分かりますね。

もし男女ペア（ご夫婦など）で同じ距離を走ったら
男性の方が痩せやすいのは、こういう理由からなんですよ。

1kg痩せたかったら、100kmは走らないといけない！

消費カロリーの計算式を使えば
毎日のジョギングでどれくらい
カロリーを消費しているか分かったと思います。

そこで次に気になるのが
現在の体重から理想的とする体重に痩せるまで

より具体的に言えば体重を1kgを落としたい場合
いったい「何km走ればいいか？」ですよね？

人間の体についた脂肪を燃やすには

脂肪1kgあたり⇒約7200kcal分の運動が必要

になると言われています。

このデータを元に男性と女性（平均体重の場合）で
脂肪1kgを燃やすためには何km走ればいいか？
それを割り出してみましょう。

■女性（平均体重：55kg）の場合

7200kcal÷55kg=131km

■男性（平均体重：66km）の場合

7200kcal÷66kg=109km

と、このようになります。
男女とも100km以上も走らないといけません……。

この走行距離をもとにして
1ヶ月で1kgの脂肪を消費するつもりなら
毎日何km走らないといけないか計算すると

女性なら毎日4.2km
男性なら毎日3.5km

これくらい走る必要があるんですね。
たった1kg痩せるためだけに
いかに大変な労力が必要か、愕然としませんか？

ただ、ジョギングを始めたばかりの初心者は
毎日走るのはキツイでしょうし

1ヶ月でトータル100～130kmも走るのは
僕の経験から言って、かなり難しいはず……。

たとえ毎日欠かさず走れたとしても
1ヶ月でせいぜい体重を1kgか

頑張った人で2kgくらい落とすのが
現実的な限度になるでしょう。

ジョギングで5kg痩せるまでの具体的なスケジュール

ここからは一歩踏み込んで
現在の体重からマイナス5kgを減量する場合の
具体的なスケジュール（運動目標）を見ていきます。

脂肪5kgを落としたい場合の数値は

「脂肪1kgあたり、約7200kcal分の運動量」という
この数字を5倍すれば求めることができます。

■脂肪5kgを燃やすのに必要な運動量

7200kcal×5=36000kcal

つまり、5kg痩せるためには
36000kcal（3万6千カロリー）を消費すればいいわけです。

ここから女性と男性（平均体重の場合）の
脂肪5kgを消費するために
必要な走行距離を割り出してみます。

■女性（平均体重55kg）の場合

36000kcal÷55kg=655km

■男性（平均体重66kg）の場合

36000kcal÷66kg=545km

わっ、かなり凄い距離になりますね。

東京～大阪間の距離が約550kmなので
それと「ほぼ同じ距離数」になります……。
（女性は更に多いですし……）

この脂肪5kgを燃やすための運動量から
一日当たりの走行距離を割り出してみます。

■女性の場合
655km÷31日=21km

■男性の場合
545km÷31日=17.5km

1ヶ月間のうち1日も休まず走るとしたら

必要な走行距離

・女性だったら毎日21km
・男性だったら毎日17.5km

これだけ走れば
1ヶ月で脂肪5kgを消費できます！

……って、それは無茶な話ですよね。

さすがにちょっと非現実的な目標です。
（これだけの距離を毎日走っているのは
フル・マラソンに備える人くらいでしょう）

ですから、もっと初心者でも実践可能な
ゆるめのスケジュールに組み直してみます。

たとえば、現実的に初心者が走れるのは
がんばれる人で一日置きに5kmくらいでしょうか。

その場合は

5km×15日間（1ヶ月分）=75km（1ヶ月間の走行距離）

1ヶ月で75kmを走れる計算になります。

この数字を元にして脂肪5kg分の消費に
どれくらいの月日が必要なのか割り出してみます。

■1日おきに5kmを走れる女性の場合

655km÷75km=8.7（9ヶ月弱）

■1日おきに5kmを走れる男性の場合

545km÷75km=7.3（7ヶ月強）

と、1日置きに5km走ったとしても
7ヶ月～9ヶ月はかかるわけです。

これがひとつの目安になるでしょう。

私が昔、5kgをジョギングで減量した際も
半年ちょっとで達成したと記憶しているので
だいたい正確な数値だと思います。

ダイエット目的で走るとしたら
1～3ヶ月程度の短いスパンで結果を求めるのではなく

もっと長いスパンで継続しないといけないことが
これで実証されましたね。

もちろん、これは現在の体重から
1kgも増えない場合に限っての想定です。

せっかく辛い思いをして走っていながら
それ以上のカロリーを摂取していたら

何の意味もなく、現状維持のままか
より太ってしまいますからご注意を。

関連記事
ただし、初心者が一度に5kmも走るのは
ちょっと負担が重すぎるでしょう。

最悪、ヒザを痛めますから……。

それに走る頻度もあまりに多いと
同じく足への負担が大きなる原因に。

ケガをしないで安全に
「体脂肪を燃やすための目安」は
こちらの記事でくわしくご紹介しています。

⇒初心者のジョギングの頻度と距離は？　

「おやつ」がジョギングの消費カロリーを帳消しにする！

数字として消費カロリー量を見ても
それが具体的にどれくらいの量なのか
想像しづらいですよね？

そこで、その消費カロリーが
食べ物に換算すると、どれくらいの量にあたるのか

実際に間食として食べそうなお菓子から
いくつかピックアップしてみました。

ポテトチップス（カルビー/うすしお味）	476kcal（1袋85gあたり）
じゃりこ（カルビー/サラダ味）	299kcal（1個60gあたり）
ルヴァンチーズサンドミニ（ヤマザキビスケット）	241kcal（1袋45gあたり）
チョコパイ（ロッテ）	162kcal（1個あたり）
ブラックサンダー（有楽）	112kcal（1本あたり）