ジョギングの頻度と距離は?初心者は週4回3kmがベスト!

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Tシャツで快適にジョギングする女性

ジョギングを今から始めるところですか?

でも、いざとなると分からないことが
けっこう、たくさんありますよね。

代表的なのが、走る頻度と距離について。

「ダイエットのためにジョギングを始めたいけれど
毎日走ったほうがいいか

それとも週に数回でいいのか
頻度の見当がつかない……」

「長く走れないから
“最低限これだけ走ればいい”
という距離の目安を知りたい!」

ここでは、そんな走って痩せたいと願う人のために
どれくらいの頻度と距離で走ればいいか
具体的な数値や、その理由を示して
疑問にお答えしていきます。

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ジョギングの頻度と距離の目安は?

本屋さんでジョギングの入門書を立ち読みしても
これから本格的にマラソンを走る人向けの
「ガチ」なトレーニング方法だったりしますよね?

自分はただダイエットのために走りたいのに
そもそも目的が違う!って思ってしまいます。

そうではなく、あくまで初心者が
ダイエット目的のために走るなら

■頻度・・・1日置き(週に3~4回)
■距離・・・3km(1回あたり)

これくらいの頻度と距離が適当ですよ。

初心者が3kmを走りきる時間は
だいたい20分くらいになります。

どうですか?
思ったよりユルめのノルマだと感じましたか?

「そんなに少なくて大丈夫?」

と不安にさせるほどの
頻度と距離の理由について
くわしく解説していきますね。

どうして1日置きに3km走るのが適当?

夕焼けの中を走るランナー

どうして一日置きに3km走るだけでいいのか
結論から先に言ってしまえば

ジョギング初心者にとって
これが無理なく続けられるマックスの目標値

だからです。

もちろん究極の理想を言えば

頻度は「毎日」走って
距離は「できるだけ長く」走る

もし、そうできればベストです。
しかし、それは無謀というか不可能に近い。

頻度は当然、毎日走るのが理想的ですが
ジョギング初心者がそれを実行すると

早々に脚をどこかしら傷めて
長期的に故障する可能性が高くなります。

ハッキリ言ってしまえば
標準体重をはるかに越えたデブが
毎日、長距離を走るとほぼ100%膝を壊します!

※注意喚起のために
あえて「デブ」という言葉を使います。

ダイエットをしたいということは
「太っている」自覚があるのではないでしょうか?

太っている程度には個人差がありますが
標準体重をオーバーしている可能性が高いでしょう。

ジョギングでは着地時に体重の「三倍」の衝撃が
足にかかると言われているんですよ。

ですから、体重が重い人ほど
足への負担は大きくなるわけですね。

それを避けるためには
「1日走ったら1日休んで、距離もなるべく短くする」
という身体への配慮が必要なんです。

体重58kgの女性が一日置きに3km走ったら、1ヶ月で何kg痩せる?

体重計に載る女性

いやいや、怪我をしないで走り続けるのが
何より大切なのは理解できるけれど

そうやって恐る恐る走るだけで
本当にダイエットの効果は出るの?

と不安に思うかもしれませんね。
そこで実際に体重58kgの女性を例にして
どれくらい痩せられるのか見ていきましょう。

ジョギングでの消費カロリーを求めるには
こちらの計算式が使われます。

■体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

暗算するのは大変ですから
自動的に消費カロリーが計算できる
プログラムを用意いたしました!

以下の計算フォームに
あなたの体重とジョギングする距離を
入力してみてください。

自動で消費カロリーが分かりますよ。

この計算式を使って体重58kgの女性が
3km走った場合の消費カロリーを求めると

58kg(体重)×3km(距離)=174kcal

1回に「174kcal」を消費できる計算ですね。

これを1日置きに1ヶ月続けた場合

174kcal×15日間(日数)=2610kcal

1ヶ月で「2610kcal」を消費できる計算です。

一回と1ヶ月あたりの消費カロリー量

一般的に1kgの脂肪を燃焼させて落とすには
7200kcal分の運動が必要といわれていますので

7200kcal÷2610kcal=2.7586206896551726
(※おおまかに2.7ヶ月)

1kgの脂肪を落とすには
なんと3ヶ月近くかかる計算になります。

これを1ヶ月で何キロ痩せるか
細かく計算してみると、わずか363g……。

体重計に載る女性

雀の涙ほどしか体重は落ちません。

つまり、この距離と時間を守って
1ヶ月間しっかりジョギング続けても
たった1kgさえ痩せないわけですね……。

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続ければ頻度と距離は伸びていく=消費カロリーも増える!

こういう現実を目の当たりにすると

「ジョギングでダイエットするのって
思っていたより非効率だなぁ……」

そう思ってしまうかもしれませんね。

ただ、ジョギングを始めて1ヶ月も走っていれば
次第に足腰は丈夫になっていきます。

最初は1日置きに走っても痛くなっていた膝でも
1ヶ月後には負担に耐えられるようになるでしょう。

体脂肪が減り、筋肉に置き換わると
明らかに負担が減ります。

すると、2ヶ月目には1日置きに5km走れるようになり
3ヶ月目には毎日5km走れるようになる可能性も。

頻度や距離の伸び具合はもちろん個人差がありますが
確実に「誰でも」伸びていくものです。

僕は現在、日々の食事で摂りすぎた
過剰なカロリーを燃やしたり
また健康を維持するために

■頻度・・・毎日
■距離・・・5km

というノルマで走っています。

この頻度と距離でもう18~19年走り続けていますが
これくらいの負担ならば一切故障せず
理想的な体重を維持できています。

また、病気で2~3ヶ月ジョギングを休んでも
まったくリバウンドはしません。

関連記事
ジョギングするときの「走るスピード」も
目安を知っておくと走りやすいでしょう。

こちらの記事でくわしくご紹介しています。

⇒初心者のジョギングのスピードは? 

現実的な目標として5kgを半年~1年かけて落とそう

半年~1年ジョギングを続けて5kgの減量を目指そう!

僕がジョギングを始めたのも減量目的でした。
その最初に決めていたノルマというのが

■頻度・・・1日置き
■時間・・・20分間(走行距離は3km前後)

というものでした。

当時は何も頼れる情報源(ネット等)が無かったので
これは完全に自己流で勝手に決めたノルマです。

しかし、これを怠けずせっせと続けたおかげで
半年~1年後には体重を5kg落とすことが出来ました!

何も先の見通しがないまま(痩せる確証がないまま)
どうやってモチベーションを維持していたのか

いま振り返ると本当に不思議ですが
まさに「継続は力なり」を体現していますね。

これくらいの頻度や距離でも
長く続けていれば必ず結果はついてくるという
その証明になっていると思います。

まとめ

ジョギングに大きな期待を寄せて
これから走り出そうとしている人には
ちょっと拍子抜けと言うか
期待はずれの事実だったかもしれません。

あらためて、おさらいすると

  • 頻度は1日置き、距離は3kmが目安
  • 怪我をしないため最初は無理をしない
  • 走れる頻度と距離は自然に伸びていく

こんな風に、わずかな距離と頻度で始めて
少しずつ消費カロリー量を増やしていくのが
ダイエット成功への近道です。

ジョギングを始めても途中で挫折するのは
いきなり長い距離を毎日走るような
そういう極端な実践をしてしまう人です。

「千里の道も一歩から」じゃありませんが
足元を見つめて、着実に走り続けて下さい!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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