ジョギングを今から始めるところですか？
でも、いざとなると分からないことが
けっこう、たくさんありますよね。
代表的なのが、走る頻度と距離について。
「ダイエットのためにジョギングを始めたいけれど
毎日走ったほうがいいか
それとも週に数回でいいのか
頻度の見当がつかない……」
「長く走れないから
“最低限これだけ走ればいい”
という距離の目安を知りたい！」
ここでは、そんな走って痩せたいと願う人のために
どれくらいの頻度と距離で走ればいいか
具体的な数値や、その理由を示して
疑問にお答えしていきます。
ジョギングの頻度と距離の目安は？
本屋さんでジョギングの入門書を立ち読みしても
これから本格的にマラソンを走る人向けの
「ガチ」なトレーニング方法だったりしますよね？
自分はただダイエットのために走りたいのに
そもそも目的が違う！って思ってしまいます。
そうではなく、あくまで初心者が
ダイエット目的のために走るなら
■距離・・・3km（1回あたり）
これくらいの頻度と距離が適当ですよ。
初心者が3kmを走りきる時間は
だいたい20分くらいになります。
どうですか？
思ったよりユルめのノルマだと感じましたか？
「そんなに少なくて大丈夫？」
と不安にさせるほどの
頻度と距離の理由について
くわしく解説していきますね。
どうして1日置きに3km走るのが適当？
どうして一日置きに3km走るだけでいいのか
結論から先に言ってしまえば
ジョギング初心者にとって
これが無理なく続けられるマックスの目標値
だからです。
もちろん究極の理想を言えば
頻度は「毎日」走って
距離は「できるだけ長く」走る
もし、そうできればベストです。
しかし、それは無謀というか不可能に近い。
頻度は当然、毎日走るのが理想的ですが
ジョギング初心者がそれを実行すると
早々に脚をどこかしら傷めて
長期的に故障する可能性が高くなります。
ハッキリ言ってしまえば
標準体重をはるかに越えたデブが
毎日、長距離を走るとほぼ100％膝を壊します！
※注意喚起のために
あえて「デブ」という言葉を使います。
ダイエットをしたいということは
「太っている」自覚があるのではないでしょうか？
太っている程度には個人差がありますが
標準体重をオーバーしている可能性が高いでしょう。
ジョギングでは着地時に体重の「三倍」の衝撃が
足にかかると言われているんですよ。
ですから、体重が重い人ほど
足への負担は大きくなるわけですね。
それを避けるためには
「1日走ったら1日休んで、距離もなるべく短くする」
という身体への配慮が必要なんです。
体重58kgの女性が一日置きに3km走ったら、1ヶ月で何kg痩せる？
いやいや、怪我をしないで走り続けるのが
何より大切なのは理解できるけれど
そうやって恐る恐る走るだけで
本当にダイエットの効果は出るの？
と不安に思うかもしれませんね。
そこで実際に体重58kgの女性を例にして
どれくらい痩せられるのか見ていきましょう。
ジョギングでの消費カロリーを求めるには
こちらの計算式が使われます。
■体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（kcal）
暗算するのは大変ですから
自動的に消費カロリーが計算できる
プログラムを用意いたしました！
以下の計算フォームに
あなたの体重とジョギングする距離を
入力してみてください。
自動で消費カロリーが分かりますよ。
この計算式を使って体重58kgの女性が
3km走った場合の消費カロリーを求めると
58kg（体重）×3km（距離）＝174kcal
1回に「174kcal」を消費できる計算ですね。
これを1日置きに1ヶ月続けた場合
174kcal×15日間（日数）＝2610kcal
1ヶ月で「2610kcal」を消費できる計算です。
一般的に1kgの脂肪を燃焼させて落とすには
7200kcal分の運動が必要といわれていますので
7200kcal÷2610kcal＝2.7586206896551726
（※おおまかに2.7ヶ月）
1kgの脂肪を落とすには
なんと3ヶ月近くかかる計算になります。
これを1ヶ月で何キロ痩せるか
細かく計算してみると、わずか363g……。
雀の涙ほどしか体重は落ちません。
つまり、この距離と時間を守って
1ヶ月間しっかりジョギング続けても
たった1kgさえ痩せないわけですね……。
続ければ頻度と距離は伸びていく＝消費カロリーも増える！
こういう現実を目の当たりにすると
「ジョギングでダイエットするのって
思っていたより非効率だなぁ……」
そう思ってしまうかもしれませんね。
ただ、ジョギングを始めて1ヶ月も走っていれば
次第に足腰は丈夫になっていきます。
最初は1日置きに走っても痛くなっていた膝でも
1ヶ月後には負担に耐えられるようになるでしょう。
体脂肪が減り、筋肉に置き換わると
明らかに負担が減ります。
すると、2ヶ月目には1日置きに5km走れるようになり
3ヶ月目には毎日5km走れるようになる可能性も。
頻度や距離の伸び具合はもちろん個人差がありますが
確実に「誰でも」伸びていくものです。
僕は現在、日々の食事で摂りすぎた
過剰なカロリーを燃やしたり
また健康を維持するために
■距離・・・5km
というノルマで走っています。
この頻度と距離でもう18～19年走り続けていますが
これくらいの負担ならば一切故障せず
理想的な体重を維持できています。
また、病気で2～3ヶ月ジョギングを休んでも
まったくリバウンドはしません。
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ジョギングするときの「走るスピード」も
目安を知っておくと走りやすいでしょう。
こちらの記事でくわしくご紹介しています。
現実的な目標として5kgを半年～1年かけて落とそう
僕がジョギングを始めたのも減量目的でした。
その最初に決めていたノルマというのが
■時間・・・20分間（走行距離は3km前後）
というものでした。
当時は何も頼れる情報源（ネット等）が無かったので
これは完全に自己流で勝手に決めたノルマです。
しかし、これを怠けずせっせと続けたおかげで
半年～1年後には体重を5kg落とすことが出来ました！
何も先の見通しがないまま（痩せる確証がないまま）
どうやってモチベーションを維持していたのか
いま振り返ると本当に不思議ですが
まさに「継続は力なり」を体現していますね。
これくらいの頻度や距離でも
長く続けていれば必ず結果はついてくるという
その証明になっていると思います。
まとめ
ジョギングに大きな期待を寄せて
これから走り出そうとしている人には
ちょっと拍子抜けと言うか
期待はずれの事実だったかもしれません。
あらためて、おさらいすると
- 頻度は1日置き、距離は3kmが目安
- 怪我をしないため最初は無理をしない
- 走れる頻度と距離は自然に伸びていく
こんな風に、わずかな距離と頻度で始めて
少しずつ消費カロリー量を増やしていくのが
ダイエット成功への近道です。
ジョギングを始めても途中で挫折するのは
いきなり長い距離を毎日走るような
そういう極端な実践をしてしまう人です。
「千里の道も一歩から」じゃありませんが
足元を見つめて、着実に走り続けて下さい！
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