ジョギングをすると
「足に筋肉がついて太くなる？」
と不安に思っていませんか？
いざ始めてみたら
気のせいか少し太くなった気がして
このまま走り続けて良いのか
迷う人もいらっしゃるかもしれません。
ダイエットで「下半身痩せ」のために
ジョギングを始めたというのに
逆に足が太くなってしまったら本末転倒……。
そこで、ジョギングをすると
- 本当に足に筋肉がつくのか？
- どんな走り方をするとつきやすいのか？
- 細い足のまま走るにはどうすべきか？
通算で20年以上ジョギングを続けている
管理人の経験をもとに解説していきます！
ジョギングは筋肉つく運動？その真相は？
「痩せるぞ！」と意気込んで始めたのに
筋肉がついてしまう恐れがあると
せっかくのモチベーションもしぼみます。
しかし、そんな心配は無用ですよ。
ジョギングでは足に筋肉はつきません！
普通に走っているだけでは
ムキムキの筋肉がついて
マッチョな足にはならないでご安心を。
でも「走り方・走る場所」によっては
筋肉がついてしまう可能性もあります。
「おいおい、どっちなの？」
と不安をあおってしまうようですが
くわしく説明していきますので
少しばかりお付き合いください。
「普通のジョギング」では筋肉がつかない理由
「百聞は一見にしかず」じゃありませんが
とりあえず手っ取り早いのは
有名なマラソン選手の「足」に注目して
よ～く見てみることです。
決して「筋肉ムキムキ」の太い足をしていないのが
一目瞭然ですよね？
日本が誇る金メダリストの
高橋尚子さんや野口みずきさんなどは
一般の人と比べてもガリガリの細い足で
見ていて不安になるほど……。
普通のジョギングはもちろんのこと
長距離を一日に何時間と
数十年にも渡って
ハードに練習したとしても
あのように筋肉はつかないんですよ。
それというのもジョギング（長距離）で
必要とされる筋肉は「遅筋」だから。
人の体に備わっている筋肉には
- 遅筋（ちきん）
- 速筋（そっきん）
という2種類があります。
遅筋は、パワーを抑えめにしながら
長時間の運動を続ける際に活躍する筋肉で
マラソン選手など長距離走を行なう場合に
ゆっくりと発達していきます。
そして、ここが大事なポイント！
遅筋には「筋肥大」しない
（※筋肉が大きくならない）
という特長があるんですね。
ですから、いくらジョギングを続けて
遅筋がすくすく発達していっても
太腿やふくらはぎが目立つ筋肉によって
太くパンパンになる可能性はありません。
細い足のまま走り続ける2つのコツ
遅筋を必要とするような
パワーを抑えて長時間走る運動では
目に見えて筋肉がつくことはありません。
……が、しかし。
同じ走る運動でも「短距離をフルパワー」
で走ってしまうと筋肉がつきます。
この短距離でつく筋肉を
「速筋」といいます。
ゆるくジョギングをしていれば
短距離のような走り方は絶対にしませんが
・長い上り坂がありダッシュで駆け上がる
こんな走り方をよくしたり
走るコース内にこんな箇所があると
部分的に「速筋を使う運動」になるので
足に筋肉がつく可能性があります……。
ですから細い足をキープしたいなら
- ジョギング中にダッシュをしないこと
- 上り坂は避けて走ること
この2つを徹底してください。
速筋を使って走っていないかチェック！
100m走など短距離の選手
たとえばウサイン・ボルトを想像すると
全身マッチョな筋肉質をしていますよね？
あれこそ速筋を使って走っている
動かぬ証拠になります。
速筋を使って走っているかどうかを
簡単にチェックするには
ジョギング後に足が
「筋肉痛になっていないか？」
これがひとつの目安になります。
ジョギングフォームが正しくなくて
両足の筋肉を使って飛び跳ねるような
間違った走り方をしていても
筋肉痛になりやすいものです。
もし筋肉痛を起こしていたら
- 無意識に坂道を走っていないか？
- 筋肉を使った走り方をしていないか？
こんな点をセルフチェックしてみましょう。
ジョギングを始めたばかりの人や
普段より長い距離を走った場合は
筋肉痛になるのは仕方ないことです。
足に筋肉をつけるメリット
管理人である僕は
20年以上もジョギングを続けています。
自分自身の足を見ると
多少、筋肉はついていますが
太くなったという印象はありません。
本来は脂肪でブヨブヨしていたであろう
「太腿」や「ふくらはぎ」が
筋肉に置き換わったように見えます。
特に「ふくらはぎ」は触ると
むっちりと張っていて、硬いくらい。
この筋肉はジョギングだけで
すべて鍛えられたわけではなく
足の筋力トレーニングもしているため。
「基礎代謝」という言葉を
聞いたことがあるでしょうか？
基礎代謝を簡単に説明すると
「なにも体を動かさなくても
勝手に消費されるカロリー」のこと。
つまり基礎代謝が上がれば
太りにくい体になるんですね。
この基礎代謝量をアップさせるには
筋肉の量を増やすのが近道なんですが
人間の体の筋肉は半分以上が
「下半身」に集まっており
特に太腿に大きな筋肉が付いています。
そこで軽い筋トレの出番なんです！
- スクワット
- レッグランジ
これらをジョギングと共に行なうと
ほんの少し太腿が太くなりますが
基礎代謝量がアップしてダイエットに
「適した体」へと変化していきます。
それもほんのわずかに太くなるだけで
脂肪がついてたるんだ太腿とは大違い。
そんな理由から僕は
ジョギング+軽い筋トレを推奨します！
関連記事下半身の筋トレの詳しいやりかたはコチラ
まとめ
ジョギングで筋肉がつくのか
ダイエット指向の女性が気にされますが
ここまでをざっくりまとめると
- 普通のジョギングで筋肉はつかない！
- 長距離は遅筋を使う運動である
- 遅筋が付いても足は太くならない
- 短距離を速く走ると速筋（筋肉）がつく
- 軽い筋トレで足を鍛えるのがおすすめ
こんな風にほとんど気にする必要はなく
逆に少しくらいの筋肉なら
付けたほうが良いと僕は考えています。
関連記事ジョギングで太るのが心配な人に
関連記事いくら走っても痩せない人はこちら
関連記事痩せるジョギングの頻度は？
コメント