ジョギングは筋肉つくの?細い足のまま走り続けるコツ2選

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ジョギングすると筋肉つくの?足が太くなる?

ジョギングをすると
「足に筋肉がついて太くなる?」
と不安に思っていませんか?

いざ始めてみたら
気のせいか少し太くなった気がして

このまま走り続けて良いのか
迷う人もいらっしゃるかもしれません。

ダイエットで「下半身痩せ」のために
ジョギングを始めたというのに
逆に足が太くなってしまったら本末転倒……。

そこで、ジョギングをすると

  • 本当に足に筋肉がつくのか?
  • どんな走り方をするとつきやすいのか?
  • 細い足のまま走るにはどうすべきか?

通算で20年以上ジョギングを続けている
管理人の経験をもとに解説していきます!

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ジョギングは筋肉つく運動?その真相は?

ジョギングでは足に筋肉はつかない!

「痩せるぞ!」と意気込んで始めたのに
筋肉がついてしまう恐れがあると
せっかくのモチベーションもしぼみます。

しかし、そんな心配は無用ですよ。

ジョギングでは足に筋肉はつきません!

普通に走っているだけでは
ムキムキの筋肉がついて
マッチョな足にはならないでご安心を。

でも「走り方・走る場所」によっては
筋肉がついてしまう可能性もあります。

「おいおい、どっちなの?」

と不安をあおってしまうようですが

くわしく説明していきますので
少しばかりお付き合いください。

「普通のジョギング」では筋肉がつかない理由

 ジョギングでつく筋肉は遅筋(ちきん)だから

「百聞は一見にしかず」じゃありませんが
とりあえず手っ取り早いのは

有名なマラソン選手の「足」に注目して
よ~く見てみることです。

決して「筋肉ムキムキ」の太い足をしていないのが
一目瞭然ですよね?

日本が誇る金メダリストの
高橋尚子さんや野口みずきさんなどは

一般の人と比べてもガリガリの細い足で
見ていて不安になるほど……。

普通のジョギングはもちろんのこと

長距離を一日に何時間と
数十年にも渡って

ハードに練習したとしても
あのように筋肉はつかないんですよ。

それというのもジョギング(長距離)で
必要とされる筋肉は「遅筋」だから。

人の体に備わっている筋肉には

  • 遅筋(ちきん)
  • 速筋(そっきん)

という2種類があります。

遅筋は、パワーを抑えめにしながら
長時間の運動を続ける際に活躍する筋肉で

マラソン選手など長距離走を行なう場合に
ゆっくりと発達していきます。

ジョギングで発達するのは遅筋

そして、ここが大事なポイント!

遅筋には「筋肥大」しない
(※筋肉が大きくならない)

という特長があるんですね。

ですから、いくらジョギングを続けて
遅筋がすくすく発達していっても

太腿やふくらはぎが目立つ筋肉によって
太くパンパンになる可能性はありません。

細い足のまま走り続ける2つのコツ

ジョギング中にダッシュしない/坂を走って上らない

遅筋を必要とするような
パワーを抑えて長時間走る運動では
目に見えて筋肉がつくことはありません。

……が、しかし。

同じ走る運動でも「短距離をフルパワー」
で走ってしまうと筋肉がつきます。

この短距離でつく筋肉を
「速筋」といいます。

ゆるくジョギングをしていれば
短距離のような走り方は絶対にしませんが

・ジョギングの途中に全力ダッシュをする
・長い上り坂がありダッシュで駆け上がる

こんな走り方をよくしたり
走るコース内にこんな箇所があると

部分的に「速筋を使う運動」になるので
足に筋肉がつく可能性があります……。

ですから細い足をキープしたいなら

  • ジョギング中にダッシュをしないこと
  • 上り坂は避けて走ること

この2つを徹底してください。

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速筋を使って走っていないかチェック!

ジョギング後に筋肉痛になっていないか?

100m走など短距離の選手
たとえばウサイン・ボルトを想像すると
全身マッチョな筋肉質をしていますよね?

あれこそ速筋を使って走っている
動かぬ証拠になります。

速筋を使って走っているかどうかを
簡単にチェックするには

ジョギング後に足が
「筋肉痛になっていないか?」

これがひとつの目安になります。

ジョギングフォームが正しくなくて
両足の筋肉を使って飛び跳ねるような

間違った走り方をしていても
筋肉痛になりやすいものです。

もし筋肉痛を起こしていたら

  1. 無意識に坂道を走っていないか?
  2. 筋肉を使った走り方をしていないか?

こんな点をセルフチェックしてみましょう。

注意

ジョギングを始めたばかりの人や
普段より長い距離を走った場合は
筋肉痛になるのは仕方ないことです。

足に筋肉をつけるメリット

筋肉をつければジョギングダイエットが加速する!

管理人である僕は
20年以上もジョギングを続けています。

自分自身の足を見ると
多少、筋肉はついていますが
太くなったという印象はありません。

本来は脂肪でブヨブヨしていたであろう
「太腿」や「ふくらはぎ」が
筋肉に置き換わったように見えます。

特に「ふくらはぎ」は触ると
むっちりと張っていて、硬いくらい。

この筋肉はジョギングだけで
すべて鍛えられたわけではなく
足の筋力トレーニングもしているため。

「基礎代謝」という言葉を
聞いたことがあるでしょうか?

基礎代謝とは?
基礎代謝を簡単に説明すると

「なにも体を動かさなくても
勝手に消費されるカロリー」のこと。

つまり基礎代謝が上がれば
太りにくい体になるんですね。

この基礎代謝量をアップさせるには
筋肉の量を増やすのが近道なんですが

人間の体の筋肉は半分以上が
「下半身」に集まっており
特に太腿に大きな筋肉が付いています。

そこで軽い筋トレの出番なんです!

  • スクワット
  • レッグランジ

これらをジョギングと共に行なうと
ほんの少し太腿が太くなりますが

基礎代謝量がアップしてダイエットに
「適した体」へと変化していきます。

それもほんのわずかに太くなるだけで
脂肪がついてたるんだ太腿とは大違い。

そんな理由から僕は
ジョギング+軽い筋トレを推奨します!

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まとめ

ジョギングで筋肉がつくのか
ダイエット指向の女性が気にされますが
ここまでをざっくりまとめると

  • 普通のジョギングで筋肉はつかない!
  • 長距離は遅筋を使う運動である
  • 遅筋が付いても足は太くならない
  • 短距離を速く走ると速筋(筋肉)がつく
  • 軽い筋トレで足を鍛えるのがおすすめ

こんな風にほとんど気にする必要はなく
逆に少しくらいの筋肉なら
付けたほうが良いと僕は考えています。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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