ジョギングで基礎体力アップ!短期間で向上させる3つのコツ

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ジョギングで基礎体力をアップさせるやり方

「基礎体力」は
あらゆるスポーツで必要とされるもの。

サッカーでも野球でも
テニスでもバスケットボールでも。

最低限の基礎体力がないと
「はぁはぁ……」と息が切れてしまい
プレーを続けられませんから……。

これから何かスポーツを始めたい人
また、普段の仕事や生活の中で
基礎体力がないことを痛感している人。

そんな人がジョギングを通して

  • 基礎体力を身につける方法
  • 短期間で向上させるコツ

などなど具体的なトレーニング方法と
最短で身につける方法をまとめます!

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ジョギングで基礎体力を短期間でアップさせる方法

ジョギングの標準的な走り方である
「話しながら走れるくらい」のスピードで
半年から1年間くらい実践してください。

そうすれば誰でも間違いなく
次第に基礎体力はアップしていきます。

でも、それだときっと
「時間がかかりすぎ」と感じますよね?

もっと早く成果を得たいと
不満に思う人が多いでしょう……。

そこで短期間で基礎体力を上げるなら

ジョギングにランニングを組み込んだ
「インターバルトレーニング」

これが最適ですよ!

一般的な定義のジョギングからは
やや逸脱してしまいますが

このトレーニング方法ならば
早く結果を出したい人にピッタリ。

では、ここからそのトレーニング方法の
実践方法やどうして効果が高いのか
くわしく解説していきましょう。

そもそも「基礎体力」とは?

走る女の子
基礎体力と何気なく口にしますが
そもそも「基礎体力」ってなんなのか?
僕自身、よく分かっていませんでした。

これをお読みのアナタも
きっと曖昧な解釈をしているのでは?

辞書をひいてみると「基礎体力」とは

  • 心肺能力
  • 筋力
  • 俊敏性

これら3つが代表的とされる
「総合的な身体能力」を指しています。

そこからすると
基礎体力に含まれるそれぞれの能力を

一括でジョギングだけでアップさせるのは
まったくの不可能だと思いますね。

ジョギングでアップできる能力は?

ジョギングでアップするのはダントツで「心肺能力」

ジョギングでアップできる能力を
星の数で表現すると以下の通り。

  • 心肺能力・・・★★★★★
  • 筋力・・・★
  • 俊敏性・・・★

※最高5つ星の五段階評価

心肺能力(心肺機能)を上げるには
ジョギングはもってこいですが

筋力と俊敏性については
超基礎的な部分しかアップしません。

これを頭に入れていただいたうえで
基礎体力(主に心肺能力)を上げるための

「インターバルトレーニング」のコツを
解説していきましょう。

基礎体力を上げるインターバルトレーニングのやり方

 ジョギングにランニングを組み合わせたインターバルトレーニングが効果的

インターバルトレーニングの
「インターバル」とは

⇒間隔や休憩

を意味します。

この意味から分かるように
休憩を挟みながら行なう運動のこと。

もともとは長距離走において
長い間トップスピードを維持しながら

「走り続けられること」を目標として
開発されたトレーニング方法なんですね。

ですから、短期間で基礎体力を上げるには
多少ハードでも大変効果的というわけ。

インターバルトレーニングのやり方
  1. ジョギングでゆっくり5分間走る
  2. 息が上がる速いスピードで1分間走る
  3. 3分間歩いて息を整える
  4. ※1に戻って数回繰り返す
※ストップウォッチか
ランニングウォッチで時間を計測しましょう。

「息が上がるスピード」とは
一般的にランニングと呼ばれる走り方で

通常のジョギングと比べて
速度のギアを2~3段階上げて走ります。

ランニングを一定時間続けて
息が上がって苦しくなったら

立ち止まって休憩するのではなく
「歩きながら息を整える」のが重要。

ここが大切なポイントですよ!
苦しくても立ち止まってはいけません。

このメニューはあくまで一例であり
どれくらいの負荷に耐えられるかで
「負荷の程度」を増減して行いましょう。

平坦なコースではなく
途中で「坂道を挟む」などすると
更に負荷が増すので効果的です!

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残りの基礎体力(筋力・俊敏性)をアップするには?

ジョギングではアップしない筋力と敏捷性のトレーニング

インターバルトレーニングは
短期間で心肺能力をアップできます。

しかし基礎体力の残り2つである
「筋力」と「俊敏性」については

ジョギングをしているだけでは
十分に鍛えることができません。

そこで筋力と俊敏性は
それぞれ個別のトレーニングを行い
地道に向上させていきましょう。

筋力をアップさせるトレーニングメニュー
  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. レッグランジ
俊敏性をアップさせるトレーニングメニュー
  1. 反復横跳び
  2. 縄跳び

筋力は特に体の各部位ごとに
専門的なトレーニングがありますが

あくまで「基礎的」という意味では
この3つをやれば必要十分かと思います。
(僕もこの3つは時々行っています)

ジョギングと基礎体力のまとめ

ジョギングで基礎体力をつけるためには
まず認識をあらためる必要があります。

ここまでをざっとまとめると

  • 「基礎体力」とは心肺能力と筋力と敏捷性の総称である
  • 普通のジョギング「だけ」では基礎体力を短期間でアップするのは難しい
  • 心肺能力をアップさせるにはインターバルトレーニングが最適
  • 筋力と敏捷性は個別に鍛える

たとえば友人から
フットサルチームに入ることを誘われたが
体力にはまったく自信がない……。

せめて練習についていける基礎体力が
どうしてもすぐに欲しい。

こんな場合、ジョギングだけでは短期間で
基礎体力をアップさせるのは難しいです。

「心肺機能・筋力・俊敏性」を分けて
それぞれ鍛えるのがベストですね。

僕はすでに40代に突入し
まわりの友人や知人を見回すと

少し駆け出しただけで息が切れるような
メタボ体型の人ばかり……。

しかし、長年ジョギングを続けたおかげと
簡単な筋トレを組み合わせることで

少々の運動では息が上がらないくらいの
基礎体力はあると自信を持って言えます。

もし急いでアップさせる必要がない人は
毎日(隔日でも)継続していけば

同年代の人間からは抜きん出て
「基礎体力」のある人間になれますよ!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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ジョギングに必要な体力と筋力
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