ジョギングの代わりの運動は?体脂肪を燃やす代役を4つ厳選

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ジョギングの代わりになる運動4選

せっかくジョギングを始めたのに
連日、雨が降り続いて
まったく走れない……。

降雨量が多い日本に住んでいると
そんな日が一年に何度もありますよね?

雪国に住んでいる人は
冬の間は降り積もった雪のせいで
ジョギングができないでしょう。

また、風邪をひいて体調が悪いときや
ジョギングのせいで足を痛めてしまい
「走る」のは難しい日も……。

そんなジョギングができない日に
ジョギングの代わりになる
有酸素運動はないか?

どんな運動だとジョギングにも劣らない
「ダイエット効果」があるのか?

気になるその点をまとめていきましょう。

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ジョギングの代わりになる運動は?

ジョギングができない日に
その「代わり」に行いたい運動として
僕が推薦するのがこちらの4つです。

  1. ウォーキング
  2. サイクリング
  3. エアロビクス
  4. 踏み台昇降運動

この4種類の運動から
何をどんな基準で選べばいいかというと

それぞれ以下のように
「体調と天候」に合わせるのがいいでしょう。

体調不良(足が痛い・風邪など)のときは?
  • ウォーキング
  • サイクリング
雨や冬(大雨・台風・積雪時)のときは?
  • エアロビクス
  • 踏み台昇降運動

では、これらの4つの運動がなぜ
「ジョギングに代わりに最適なのか?」
その理由を次に説明していきますね。

ジョギングの代わりになる条件とは?

ジョギングの代わり=有酸素運動であること

ジョギングの代わりに行うということは
「ジョギングと同じ効果がある運動」
でないといけませんよね?

ジョギングに求める効果は
人それぞれ微妙に違いますが

  • 脂肪を燃やしてダイエット
  • 体力や持久力をつける
  • 病気の予防(運動不足の解消)

この3つに当てはまるかと思います。

ジョギングはまさに
この3つの条件すべてに当てはまる
運動なわけですが

こういった効果をもたらす運動を総称して
「有酸素運動」と呼びます。

つまり有酸素運動のカテゴリーに
含まれる運動というのが、その共通項!

それが

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降運動
  • エアロビクス

になるというわけ。

もちろん、この他にも種目はありますが
手軽に誰でも出来るという観点から
この4つを選びました。

関連記事

なぜ有酸素運動が最適なのか
くわしい説明はこちらをどうぞ。

⇒有酸素運動が痩せる理由とは? 

雨の日や冬に「室内」で行えるジョギング代わりの運動

室内でジョギング代わりになるのは「踏み台昇降」と「エアロビクス」

梅雨のシーズンだけじゃなく
年がら年中、よく雨が降るニッポン。

なんでも全国平均で年間を通して
「3日に1回」は雨が降っているとか…。

そんな雨の日はもちろん
北国にお住まいの方は冬の間は
降雪によって外を走るのはムリですよね。

そこでお勧めしたいのが
屋外の天候は一切関係なく
「室内」で行える有酸素運動です。

踏み台昇降運動

室内で出来る有酸素運動で
なんといっても一番のお勧めがコレ。

数年前にメディアに取り上げられて
ちょっとしたブームになりましたが
意外と続けている人は少ないかも。

でも効果はバツグンで
必要最小限の道具だけで出来るので
万人にオススメですよ。

やり方はいたってカンタン。

市販の踏み台(ステップ)を購入するか
電話帳など積み重ねて
10~20cmの台を床に設置します。

そして、左右の足を交互に踏み出して
踏み台を上り下りするだけ!

体重が60kgの人が1時間行えば
「約300kcal」を消費するので
なかなかの運動量になります。

関連記事

踏み台昇降がどれくらい効果があるのか
こちらの記事にまとめています。

⇒ジョギングVS踏み台昇降 

エアロビクス

エアロビクスとは英語でそのまま
「有酸素」を意味するので
まさにドンピシャ!の運動です。

現在はダンスエクササイズとも呼ばれたり
ビリーズブートキャンプのような
更にハードなエアロビも生まれています。

レッスンDVDを購入するか
YouTubeで動画を流しながら
それをお手本にして体を動かしましょう。

体重が60kgの人が1時間行うと
「約430kcal」も消費する効率の良さ!

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体調が悪くジョギングが出来ない日に代わり行う運動

体に負担が少なくてジョギング代わりになる「ウォーキング」と「サイクリング」

風邪をひいてしまったけれど
軽い頭痛や喉の痛みがあるくらいで
熱はなく軽い運動ならできそう。

または、膝や腰に痛みがあったり
筋肉痛がひどいために
さすがにジョギングはムリっぽい……。

そんな体調不良の日には
ジョギングよりも体に負担がかからない
軽い負荷の有酸素運動が向いています。

ウォーキング

誰でもどこで気軽に行える
有酸素運動の代表がコレ。

もはや説明するまでもないですが
ただ景色を眺めながら外を歩くだけなので
多少、体調が悪くても問題ありません。

僕は少し風邪気味だったり
ひどい雨の日や雪が降った日には
ウォーキングをすることが多いですね。

ジョギングをするときと同じ格好で
シューズも同じものを履きます。

いつも30分ジョギングをする方なら
その倍の時間の1時間歩くようにしましょう。

※ジョギングの倍のウォーキングで
同程度のカロリーが消費されます。

体重が60kgの人が1時間歩くと
「約270kcal」を消費できます。

関連記事

ウォーキングの良いところ悪いところは
こちらの記事にまとめています。

⇒ジョギング対ウォーキング 

サイクリング

サイクリングといっても
専門的なスポーツ自転車に乗るわけでなく

普通のシティサイクルで
街中を軽く走るような運動のことです。

ペダルをゆっくり漕ぐだけなので
膝などに痛みがあっても
悪化させるほど負担をかけません。

軽装でスピードは出さず
ゆっくりと自転車を漕ぎます。

ジョギングの倍の時間のサイクリングで
同程度のカロリーが消費されます。

体重が60kgの人が1時間自転車を漕ぐと
「約250kcal」を消費できます。

関連記事

サイクリングとジョギングの詳しい比較は
こちらの記事をごらんください。

⇒ジョギング対サイクリング 

どの運動が最も消費カロリーが多い?

ジョギングの代役のなかで消費カロリーが多い運動は?

ジョギングの代わりの運動のなかで
どれが消費カロリーが高いのか
ここで比較してみましょう。

すべて体重60kgの人が
1時間それぞれを行った場合の比較です。

    1位:エアロビクス・・・約430kcal
    2位:ジョギング・・・約380kcal
    3位:踏み台昇降運動・・・約300kcal
    4位:ウォーキング・・・約270kcal
    5位:サイクリング・・・約250kcal
※ジョギングの速さは時速6.4kmという
初心者レベルのゆっくりペースの場合。

なんとエアロビクスはジョギングよりも
ダイエット効果が高いことが判明!

ただ、エアロビクス体操はハードなので
1時間も行うのはかなり大変かと。

その点、他の運動は1時間続けるのは
それほど苦にならないので

個人的にはウォーキングか
踏み台昇降運動がお勧めですね。

ジョギングの代わりにはならない運動一覧

無酸素運動はジョギングの代わりにならない!

最後に逆にこんな運動は
ジョギングの代わりにはならないよ!
という種目を一覧でまとめておきますね。

ジョギングは有酸素運動の一種だから
ジョギング以外の有酸素運動ならば
なんでも代わりになります。

しかし有酸素運動とは真逆の
「無酸素運動」は代役になりません。

代表的な無酸素運動の一覧
  • 短距離走(短い距離の全力疾走)
  • 筋力トレーニング

雨の日に室内でダンベルを使って
簡単な筋トレを行う人も多いですが

あれは無酸素運動に入るため
体脂肪を燃やす効果はありません。

ジョギングの代わりになる運動は
「長時間、持続できる」というのが
その「必須条件」になります。

まとめ

雨の日や体調不良の日ばかりでなく

いつもジョギングばかりするのは
飽きてしまうから他の運動がしたい!

と感じてしまったときは
以下の4つをジョギングの代わりに。

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降運動
  • エアロビクス

同じ時間行った場合の
消費カロリー量に多少の差はありますが

日常的ではなく、たまに行う分には
気にする必要はないかと思います。

「やってもいいかな、やりやすいな」
と思える運動を選ぶのが賢い選択。

「取り組みやすさ」という観点から
今回は残念ながら除外しましたが
水泳も有酸素運動として効率的ですよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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