始めたころは嫌々だったジョギングが
今ではもう苦痛ではなく
むしろジョギングをしないと
ウズウズして気持ちが悪いくらい……。
こんな人、日本全国にたくさんでしょう。
何を隠そう僕もそのひとり。
けれども、ふいにどこかで
「ジョギングを毎日するのはよくないよ」
と耳にしたら不安になりますよね？
そのウワサは僕の耳にも届いてまして
ちょっと気になっていたところです。
そこでここでは
本当に毎日走ったら健康に良くないのか？
その真偽をハッキリさせたいと思います。
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●ジョギングは毎日だとよくない？
ジョギングを毎日すると
よくないのでは？と不安な人のために
Q＆A形式で疑問にお答えしますね。
ではでは、どうぞ～～～。
Q.ジョギングは毎日はよくない？
A.毎日でもまったく大丈夫！
Q.週3～4回が適度というのはホント？
A.頻度より1ヶ月の「合計距離」が重要
Q.毎日走るなら1日何キロまでOK?
A.男性は6.5km、女性は4.8kmまで
はい、スッキリすべて回答完了です！
「いやいや、それだけじゃ納得できん！」
そうですね、これでは説明不足なので
ここから深く掘り下げて
くわしく解説していきましょう。
●ジョギングを毎日しても平気なワケ
僕は20年以上前からジョギングを始め
「毎日走る習慣」に移行してから
すでに18～19年は経過しています。
しかし、それでも重い病気に罹ったり
足腰を怪我した経験は一度もありません。
もちろん、僕ひとりのケースから
毎日ジョギングしても平気と断言するのは
あまりにも乱暴なのは承知のうえです。
それを裏付けるように
ウォーキングやサイクリングを
毎日欠かさず行う人は
心臓病や脳血管疾患のリスクが高まる
参考：Circulation. 2015 Feb 24;131(8):721-9.
という研究結果もあります。
しかし、それはあくまで
体に重度な負担を掛けるほど
毎日長い距離を走ったり
速いスピードで走った場合のこと。
「適度」なジョギングならば
体に負担をかけることなく
健康増進にはプラスになるはずです。
例外的にジョギングを毎日するのを
控えたほうが賢明なのは
・風邪を引きやすくなった
・疲れが溜まってとれない
・寝付きが悪くなった/眠れない
このような症状があらわれた人で
こればかりは体力や適応性に
個人差があるため仕方ありません……。
ジョギングを習慣化する前より
体の調子を崩しやすくなった人は
週に1日は完全な休養日を取りましょう。
また、当然ですがジョギング初心者は
スタート当初は毎日走ると
足に大きなダメージが蓄積されるので
「1日置き」にするのがベストです。
※ジョギング初心者の頻度については
別記事にくわしくまとめています。
●「毎日」より「1ヶ月の合計距離」が重要
運動全般に対してよく言われるのが
「週に3～4回」が健康面に影響がなく
適度な回数であるということですね。
ただこの目安は体に激しい負荷をかける
筋力トレーニングなどには該当しますが
ジョギングのような負荷をおさえた
軽度の運動では無視しても構いません。
ジョギングの「やり過ぎ」を判定するには
「月間走行距離」が用いられます。
月間走行距離とは読んで字の通り
1ヶ月間に走る合計の距離のこと。
ジョギング（マラソン）の月間走行距離は
・男性は「200km」まで
・女性は「150km」まで
これが限度とされています。
※参考：毎日新聞
それ以上走ってしまうと
足を怪我する危険性や
病気の発症率が高まると考えられます。
特に男性においては
以下の点が無視できません。
テストステロン（男性ホルモン）は
月間走行距離が120kmを越えると
次第に減少していく傾向が見られ
200kmを越えると大幅に減少する
参考：神奈川医学会雑誌・第43巻第1号
テストステロンが減少すると
・内臓脂肪の増加
・頭痛やめまい
・筋肉量や骨密度の減少
・意欲や集中力の低下
・睡眠障害
これらの症状があらわれます。
ちょうど女性の更年期障害と似ているため
男性の更年期障害とも呼ばれることも。
女性においても男性同様に
「ホルモンの低下」を招くので
月間150kmまでという基準を
なるべく守るのが最善ですよ。
●毎日ジョギングするなら男性6.5km/女性4.8kmまで
「男性は200km、女性は150kmという
月間走行距離はちゃんと守るから
毎日休まずジョギングしたい！
その場合、1日何キロまで走っていいか？
それぞれ計算して割り出してみましょう。
■男性・・・6.5km/1日あたり
（200km÷31日=6.5km）
■女性・・・4.8km/1日あたり
（150km÷31日=4.8km）
※小数第二位を四捨五入
多少の誤差くらいなら平気ですが
一応これくらいの距離を目安に
ジョギングコースを設定しましょう。
もし1日に10km以上走りたいならば
翌日に必ず休みを入れたり
翌日以降の走る距離を半分に減らして
帳尻を合わすといいですね。
●病気やケガなく健康に走るモデルケース
前述した通り管理人の僕は
すでに18～19年くらいは
毎日ジョギングを続けています。
その経験から言って
適度な距離を守って走るなら
怪我や病気になることはないですよ。
実際の僕のジョギングペースがこちら。
・1日に5kmのジョギングが日課
・1ヶ月に約2日、10km走る日がある
ここから月間の合計走行距離を割り出すと
29日×5km=145km
（通常のジョグの合計）
2日×10km=20km
（10kmを走るジョグ）
145km+20km=165km
合計：165km
※1ヶ月が31日だった場合
このように合計すると
1ヶ月でだいたい165kmしか走らないので
男性の目安である月間200km以下に
自然と抑えられていました。
これは無意識にそうなっていたんですが
結果的に正しい配分だったようです。
●まとめ
ジョギングは毎日するとよくないか？
走ることの楽しさに目覚めた人は
かなり気にするポイントですが
・ジョギングは毎日しても大丈夫！
・毎日（頻度）より1ヶ月の合計が重要
・1ヶ月に男性は合計200kmまで
・1ヶ月に女性は合計150kmまで
・毎日走るなら男性は6.5kmが目安
・毎日走るなら女性は4.8kmが目安
毎日走るのはまったく問題ないものの
1ヶ月の合計距離は意識しないと
健康を害する結果になりますよ……。
僕は当初のダイエット目標を
とっくに達成した後でも止めずに
すっかりジョギングのトリコに。
ただ、生活上、時間に余裕がないため
毎日5km（30分くらい）が限度です。
そうした時間的な制約がなかったら
体を壊すほど走っていたかも……。
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