ジョギングは毎日よくない?走り過ぎで健康を害するキロ数

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始めたころは嫌々だったジョギングが
今ではもう苦痛ではなく

むしろジョギングをしないと
ウズウズして気持ちが悪いくらい……。

こんな人、日本全国にたくさんでしょう。
何を隠そう僕もそのひとり。

けれども、ふいにどこかで
「ジョギングを毎日するのはよくないよ」
と耳にしたら不安になりますよね?

そのウワサは僕の耳にも届いてまして
ちょっと気になっていたところです。

そこでここでは
本当に毎日走ったら健康に良くないのか?
その真偽をハッキリさせたいと思います。

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▼その他のジョギングによる疲れや弊害についてはコチラ▼
ジョギングの疲労まとめ。毎日走ることでの逆効果とは?

●ジョギングは毎日だとよくない?

ジョギングを毎日すると
よくないのでは?と不安な人のために
Q&A形式で疑問にお答えしますね。

ではでは、どうぞ~~~。

Q.ジョギングは毎日はよくない?
A.毎日でもまったく大丈夫!

Q.週3~4回が適度というのはホント?
A.頻度より1ヶ月の「合計距離」が重要

Q.毎日走るなら1日何キロまでOK?
A.男性は6.5km、女性は4.8kmまで

はい、スッキリすべて回答完了です!

「いやいや、それだけじゃ納得できん!」

そうですね、これでは説明不足なので
ここから深く掘り下げて
くわしく解説していきましょう。

●ジョギングを毎日しても平気なワケ

僕は20年以上前からジョギングを始め
「毎日走る習慣」に移行してから
すでに18~19年は経過しています。

しかし、それでも重い病気に罹ったり
足腰を怪我した経験は一度もありません。

もちろん、僕ひとりのケースから
毎日ジョギングしても平気と断言するのは
あまりにも乱暴なのは承知のうえです。

それを裏付けるように

ウォーキングやサイクリングを
毎日欠かさず行う人は
心臓病や脳血管疾患のリスクが高まる

参考:Circulation. 2015 Feb 24;131(8):721-9.

という研究結果もあります。

しかし、それはあくまで
体に重度な負担を掛けるほど
毎日長い距離を走ったり
速いスピードで走った場合のこと。

「適度」なジョギングならば
体に負担をかけることなく
健康増進にはプラスになるはずです。

例外的にジョギングを毎日するのを
控えたほうが賢明なのは

・風邪を引きやすくなった
・疲れが溜まってとれない
・寝付きが悪くなった/眠れない

このような症状があらわれた人で
こればかりは体力や適応性に
個人差があるため仕方ありません……。

ジョギングを習慣化する前より
体の調子を崩しやすくなった人は
週に1日は完全な休養日を取りましょう。

また、当然ですがジョギング初心者は
スタート当初は毎日走ると
足に大きなダメージが蓄積されるので
「1日置き」にするのがベストです。

※ジョギング初心者の頻度については
別記事にくわしくまとめています。

●「毎日」より「1ヶ月の合計距離」が重要

運動全般に対してよく言われるのが
「週に3~4回」が健康面に影響がなく
適度な回数であるということですね。

ただこの目安は体に激しい負荷をかける
筋力トレーニングなどには該当しますが

ジョギングのような負荷をおさえた
軽度の運動では無視しても構いません。

ジョギングの「やり過ぎ」を判定するには
「月間走行距離」が用いられます。

月間走行距離とは読んで字の通り
1ヶ月間に走る合計の距離のこと。

ジョギング(マラソン)の月間走行距離は

・男性は「200km」まで
・女性は「150km」まで

これが限度とされています。
※参考:毎日新聞

それ以上走ってしまうと
足を怪我する危険性や
病気の発症率が高まると考えられます。

特に男性においては
以下の点が無視できません。

テストステロン(男性ホルモン)は
月間走行距離が120kmを越えると
次第に減少していく傾向が見られ
200kmを越えると大幅に減少する

参考:神奈川医学会雑誌・第43巻第1号

テストステロンが減少すると

・内臓脂肪の増加
・頭痛やめまい
・筋肉量や骨密度の減少
・意欲や集中力の低下
・睡眠障害

これらの症状があらわれます。

ちょうど女性の更年期障害と似ているため
男性の更年期障害とも呼ばれることも。

女性においても男性同様に
「ホルモンの低下」を招くので
月間150kmまでという基準を
なるべく守るのが最善ですよ。

●毎日ジョギングするなら男性6.5km/女性4.8kmまで

「男性は200km、女性は150kmという
月間走行距離はちゃんと守るから
毎日休まずジョギングしたい!

その場合、1日何キロまで走っていいか?
それぞれ計算して割り出してみましょう。

■男性・・・6.5km/1日あたり
(200km÷31日=6.5km)

■女性・・・4.8km/1日あたり
(150km÷31日=4.8km)

※小数第二位を四捨五入

多少の誤差くらいなら平気ですが
一応これくらいの距離を目安に
ジョギングコースを設定しましょう。

もし1日に10km以上走りたいならば
翌日に必ず休みを入れたり
翌日以降の走る距離を半分に減らして
帳尻を合わすといいですね。

●病気やケガなく健康に走るモデルケース

前述した通り管理人の僕は
すでに18~19年くらいは
毎日ジョギングを続けています。

その経験から言って
適度な距離を守って走るなら
怪我や病気になることはないですよ。

実際の僕のジョギングペースがこちら。

・1日に5kmのジョギングが日課
・1ヶ月に約2日、10km走る日がある

ここから月間の合計走行距離を割り出すと

29日×5km=145km
(通常のジョグの合計)

2日×10km=20km
(10kmを走るジョグ)

145km+20km=165km

合計:165km

※1ヶ月が31日だった場合

このように合計すると
1ヶ月でだいたい165kmしか走らないので
男性の目安である月間200km以下に
自然と抑えられていました。

これは無意識にそうなっていたんですが
結果的に正しい配分だったようです。

●まとめ
ジョギングは毎日するとよくないか?
走ることの楽しさに目覚めた人は
かなり気にするポイントですが

・ジョギングは毎日しても大丈夫!
・毎日(頻度)より1ヶ月の合計が重要
・1ヶ月に男性は合計200kmまで
・1ヶ月に女性は合計150kmまで
・毎日走るなら男性は6.5kmが目安
・毎日走るなら女性は4.8kmが目安

毎日走るのはまったく問題ないものの
1ヶ月の合計距離は意識しないと
健康を害する結果になりますよ……。

僕は当初のダイエット目標を
とっくに達成した後でも止めずに
すっかりジョギングのトリコに。

ただ、生活上、時間に余裕がないため
毎日5km(30分くらい)が限度です。

そうした時間的な制約がなかったら
体を壊すほど走っていたかも……。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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