ジョギングの消費カロリーがすぐ分かる!楽々計算式教えます

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ジョギングの消費カロリーを確かめよう!

今日もジョギングをしたけれど
一体どれくらいのカロリーを消費したのかな?

それを「○kcal」という
目に見える数字として確かめたいですよね?

僕がジョギングを始めた頃は
今みたいにどこでも手軽に調べられる
便利な時計やアプリはありませんでした。

でも、そんな機械に頼らずとも
今日走った分の消費カロリー量なら

ある計算方法を使えば割り出せるんです。
(過去の自分に教えてあげたいくらい簡単!)

ここではその計算方法のご紹介と

今の体重からどれくらい走れば
脂肪が落ちてダイエットできるのか

その調べ方も分かりやすく解説していきましょう。

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ジョギングでの消費カロリーを計算する方法

カンタンすぎるジョギングの消費カロリー計算方法

計算で割り出せるといっても
数学は苦手なんだよな……

という方でも大丈夫ですよ。
単純な計算なので。

用意するデータは

  • あなたの体重
  • 走った距離

という、たった2つだけ!

そして、以下の計算式に当てはめてください。

■ジョギングの消費カロリー量を割り出す計算式

体重(kg)×走った距離(km)=消費カロリー(kcal)

※一例:50kg×3km=150kcal

計算が面倒な方はこちらの計算フォームに
あなたの体重と走った距離を入力してください。

計算結果の数値が「消費カロリー量」です!

つまり、簡単に言ってしまうと

1キロ走るごとに体重分のカロリーが消費される

と記憶しておけば、パッと計算しやすいと思います。

では、例として現代の女性と男性の
それぞれの「平均体重」をもとに

走った距離ごとの消費カロリー量を
計算してみましょう。

■女性(体重が53kg)の場合

  • 53kg×3km走った場合=159kcal消費
  • 53kg×5km走った場合=265kcal消費
  • 53kg×10km走った場合=530kcal消費

■男性(体重が66kg)の場合

  • 66kg×3km走った場合=198kcal消費
  • 66kg×5km走った場合=330kcal消費
  • 66kg×10km走った場合=660kcal消費

体重が重い人と軽い人を比べた場合には

同じ距離を走ると体重が重い人のほうが
消費カロリーは多くなることが分かりますね。

もし男女ペア(ご夫婦など)で同じ距離を走ったら
男性の方が痩せやすいのは、こういう理由からなんですよ。

1kg痩せたかったら、100kmは走らないといけない!

1ヶ月で100kmジョギングできますか?

消費カロリーの計算式を使えば
毎日のジョギングでどれくらい
カロリーを消費しているか分かったと思います。

そこで次に気になるのが
現在の体重から理想的とする体重に痩せるまで

より具体的に言えば体重を1kgを落としたい場合
いったい「何km走ればいいか?」ですよね?

人間の体についた脂肪を燃やすには

脂肪1kgあたり⇒約7200kcal分の運動が必要

になると言われています。

このデータを元に男性と女性(平均体重の場合)で
脂肪1kgを燃やすためには何km走ればいいか?
それを割り出してみましょう。

■女性(平均体重:55kg)の場合

7200kcal÷55kg=131km

■男性(平均体重:66km)の場合

7200kcal÷66kg=109km

と、このようになります。
男女とも100km以上も走らないといけません……。

この走行距離をもとにして
1ヶ月で1kgの脂肪を消費するつもりなら
毎日何km走らないといけないか計算すると

  • 女性なら毎日4.2km
  • 男性なら毎日3.5km

これくらい走る必要があるんですね。
たった1kg痩せるためだけに
いかに大変な労力が必要か、愕然としませんか?

ただ、ジョギングを始めたばかりの初心者は
毎日走るのはキツイでしょうし

1ヶ月でトータル100~130kmも走るのは
僕の経験から言って、かなり難しいはず……。

たとえ毎日欠かさず走れたとしても
1ヶ月でせいぜい体重を1kgか

頑張った人で2kgくらい落とすのが
現実的な限度になるでしょう。

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ジョギングで5kg痩せるまでの具体的なスケジュール

ジョギングで「5kg痩せる」まではどれくらいかかる?

ここからは一歩踏み込んで
現在の体重からマイナス5kgを減量する場合の
具体的なスケジュール(運動目標)を見ていきます。

脂肪5kgを落としたい場合の数値は

「脂肪1kgあたり、約7200kcal分の運動量」という
この数字を5倍すれば求めることができます。

■脂肪5kgを燃やすのに必要な運動量

7200kcal×5=36000kcal

つまり、5kg痩せるためには
36000kcal(3万6千カロリー)を消費すればいいわけです。

ここから女性と男性(平均体重の場合)の
脂肪5kgを消費するために
必要な走行距離を割り出してみます。

■女性(平均体重55kg)の場合

36000kcal÷55kg=655km

■男性(平均体重66kg)の場合

36000kcal÷66kg=545km

わっ、かなり凄い距離になりますね。

東京~大阪間の距離が約550kmなので
それと「ほぼ同じ距離数」になります……。
(女性は更に多いですし……)

この脂肪5kgを燃やすための運動量から
一日当たりの走行距離を割り出してみます。

■女性の場合
655km÷31日=21km
■男性の場合
545km÷31日=17.5km

1ヶ月間のうち1日も休まず走るとしたら

必要な走行距離

・女性だったら毎日21km
・男性だったら毎日17.5km

これだけ走れば
1ヶ月で脂肪5kgを消費できます!

……って、それは無茶な話ですよね。

さすがにちょっと非現実的な目標です。
(これだけの距離を毎日走っているのは
フル・マラソンに備える人くらいでしょう)

ですから、もっと初心者でも実践可能な
ゆるめのスケジュールに組み直してみます。

たとえば、現実的に初心者が走れるのは
がんばれる人で一日置きに5kmくらいでしょうか。

その場合は

5km×15日間(1ヶ月分)=75km(1ヶ月間の走行距離)

1ヶ月で75kmを走れる計算になります。

この数字を元にして脂肪5kg分の消費に
どれくらいの月日が必要なのか割り出してみます。

■1日おきに5kmを走れる女性の場合

655km÷75km=8.7(9ヶ月弱)

■1日おきに5kmを走れる男性の場合

545km÷75km=7.3(7ヶ月強)

と、1日置きに5km走ったとしても
7ヶ月~9ヶ月はかかるわけです。

これがひとつの目安になるでしょう。

私が昔、5kgをジョギングで減量した際も
半年ちょっとで達成したと記憶しているので
だいたい正確な数値だと思います。

ダイエット目的で走るとしたら
1~3ヶ月程度の短いスパンで結果を求めるのではなく

もっと長いスパンで継続しないといけないことが
これで実証されましたね。

もちろん、これは現在の体重から
1kgも増えない場合に限っての想定です。

せっかく辛い思いをして走っていながら
それ以上のカロリーを摂取していたら

何の意味もなく、現状維持のままか
より太ってしまいますからご注意を。

関連記事
ただし、初心者が一度に5kmも走るのは
ちょっと負担が重すぎるでしょう。

最悪、ヒザを痛めますから……。

それに走る頻度もあまりに多いと
同じく足への負担が大きなる原因に。

ケガをしないで安全に
「体脂肪を燃やすための目安」は
こちらの記事でくわしくご紹介しています。

⇒初心者のジョギングの頻度と距離は? 

「おやつ」がジョギングの消費カロリーを帳消しにする!

お菓子ひとつでジョギングの消費カロリーがチャラ

数字として消費カロリー量を見ても
それが具体的にどれくらいの量なのか
想像しづらいですよね?

そこで、その消費カロリーが
食べ物に換算すると、どれくらいの量にあたるのか

実際に間食として食べそうなお菓子から
いくつかピックアップしてみました。

ポテトチップス(カルビー/うすしお味) 476kcal(1袋85gあたり)
じゃりこ(カルビー/サラダ味) 299kcal(1個60gあたり)
ルヴァンチーズサンドミニ(ヤマザキビスケット) 241kcal(1袋45gあたり)
チョコパイ(ロッテ) 162kcal(1個あたり)
ブラックサンダー(有楽) 112kcal(1本あたり)

たとえば標準体重(55kg)の女性が
3km走ってやっと159kcalを消費しても

チョコパイ1個を食べたら、全部帳消しです。

いかにほんの少しの食べ物で
一回分のジョギングの消費カロリーが
露と消えてしまうか、残酷な現実ですね。

ただ、わずかな量のお菓子でも
驚くほどカロリーが多いことを知っておくのは

「間食の抑止力」になると思うので
覚えておいて損はないと思いますよ。

まとめ

きっと多くの人が
意気込んでジョギングを始めても

思ったより痩せないことに幻滅して
早々にリタイアしてしまうでしょう。

そこにはこんな
厳しい現実があるからなんですよね……。

  • 1kgの減量には100km以上走る必要がある
  • 初心者が5kgの減量を目指すには半年以上はかかる
  • チョコパイ1個で1回分のジョグが帳消しになる(こともある)

痩せるためにはジョギングとは
「長い付き合い」をしていかないといけません。

だからこそ、いやいや走るのではなく
早い段階で自分なりの愉しみ方を見つけて

“ジョギングという行為が好き”になれないと
続けるのは難しいのかな、と思うのです。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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ジョギングでカロリーを消費するコツ
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