今日もジョギングをしたけれど
一体どれくらいのカロリーを消費したのかな？
それを「○kcal」という
目に見える数字として確かめたいですよね？
僕がジョギングを始めた頃は
今みたいにどこでも手軽に調べられる
便利な時計やアプリはありませんでした。
でも、そんな機械に頼らずとも
今日走った分の消費カロリー量なら
ある計算方法を使えば割り出せるんです。
（過去の自分に教えてあげたいくらい簡単！）
ここではその計算方法のご紹介と
今の体重からどれくらい走れば
脂肪が落ちてダイエットできるのか
その調べ方も分かりやすく解説していきましょう。
ジョギングでの消費カロリーを計算する方法
計算で割り出せるといっても
数学は苦手なんだよな……
という方でも大丈夫ですよ。
単純な計算なので。
用意するデータは
- あなたの体重
- 走った距離
という、たった2つだけ！
そして、以下の計算式に当てはめてください。
■ジョギングの消費カロリー量を割り出す計算式
※一例：50kg×3km=150kcal
計算が面倒な方はこちらの計算フォームに
あなたの体重と走った距離を入力してください。
計算結果の数値が「消費カロリー量」です！
つまり、簡単に言ってしまうと
1キロ走るごとに体重分のカロリーが消費される
と記憶しておけば、パッと計算しやすいと思います。
では、例として現代の女性と男性の
それぞれの「平均体重」をもとに
走った距離ごとの消費カロリー量を
計算してみましょう。
■女性（体重が53kg）の場合
- 53kg×3km走った場合=159kcal消費
- 53kg×5km走った場合=265kcal消費
- 53kg×10km走った場合=530kcal消費
■男性（体重が66kg）の場合
- 66kg×3km走った場合=198kcal消費
- 66kg×5km走った場合=330kcal消費
- 66kg×10km走った場合=660kcal消費
体重が重い人と軽い人を比べた場合には
同じ距離を走ると体重が重い人のほうが
消費カロリーは多くなることが分かりますね。
もし男女ペア（ご夫婦など）で同じ距離を走ったら
男性の方が痩せやすいのは、こういう理由からなんですよ。
1kg痩せたかったら、100kmは走らないといけない！
消費カロリーの計算式を使えば
毎日のジョギングでどれくらい
カロリーを消費しているか分かったと思います。
そこで次に気になるのが
現在の体重から理想的とする体重に痩せるまで
より具体的に言えば体重を1kgを落としたい場合
いったい「何km走ればいいか？」ですよね？
人間の体についた脂肪を燃やすには
脂肪1kgあたり⇒約7200kcal分の運動が必要
になると言われています。
このデータを元に男性と女性（平均体重の場合）で
脂肪1kgを燃やすためには何km走ればいいか？
それを割り出してみましょう。
■女性（平均体重：55kg）の場合
■男性（平均体重：66km）の場合
と、このようになります。
男女とも100km以上も走らないといけません……。
この走行距離をもとにして
1ヶ月で1kgの脂肪を消費するつもりなら
毎日何km走らないといけないか計算すると
- 女性なら毎日4.2km
- 男性なら毎日3.5km
これくらい走る必要があるんですね。
たった1kg痩せるためだけに
いかに大変な労力が必要か、愕然としませんか？
ただ、ジョギングを始めたばかりの初心者は
毎日走るのはキツイでしょうし
1ヶ月でトータル100～130kmも走るのは
僕の経験から言って、かなり難しいはず……。
たとえ毎日欠かさず走れたとしても
1ヶ月でせいぜい体重を1kgか
頑張った人で2kgくらい落とすのが
現実的な限度になるでしょう。
ジョギングで5kg痩せるまでの具体的なスケジュール
ここからは一歩踏み込んで
現在の体重からマイナス5kgを減量する場合の
具体的なスケジュール（運動目標）を見ていきます。
脂肪5kgを落としたい場合の数値は
「脂肪1kgあたり、約7200kcal分の運動量」という
この数字を5倍すれば求めることができます。
■脂肪5kgを燃やすのに必要な運動量
つまり、5kg痩せるためには
36000kcal（3万6千カロリー）を消費すればいいわけです。
ここから女性と男性（平均体重の場合）の
脂肪5kgを消費するために
必要な走行距離を割り出してみます。
■女性（平均体重55kg）の場合
■男性（平均体重66kg）の場合
わっ、かなり凄い距離になりますね。
東京～大阪間の距離が約550kmなので
それと「ほぼ同じ距離数」になります……。
（女性は更に多いですし……）
この脂肪5kgを燃やすための運動量から
一日当たりの走行距離を割り出してみます。
655km÷31日=21km
545km÷31日=17.5km
1ヶ月間のうち1日も休まず走るとしたら
・女性だったら毎日21km
・男性だったら毎日17.5km
これだけ走れば
1ヶ月で脂肪5kgを消費できます！
……って、それは無茶な話ですよね。
さすがにちょっと非現実的な目標です。
（これだけの距離を毎日走っているのは
フル・マラソンに備える人くらいでしょう）
ですから、もっと初心者でも実践可能な
ゆるめのスケジュールに組み直してみます。
たとえば、現実的に初心者が走れるのは
がんばれる人で一日置きに5kmくらいでしょうか。
その場合は
5km×15日間（1ヶ月分）=75km（1ヶ月間の走行距離）
1ヶ月で75kmを走れる計算になります。
この数字を元にして脂肪5kg分の消費に
どれくらいの月日が必要なのか割り出してみます。
■1日おきに5kmを走れる女性の場合
■1日おきに5kmを走れる男性の場合
と、1日置きに5km走ったとしても
7ヶ月～9ヶ月はかかるわけです。
これがひとつの目安になるでしょう。
私が昔、5kgをジョギングで減量した際も
半年ちょっとで達成したと記憶しているので
だいたい正確な数値だと思います。
ダイエット目的で走るとしたら
1～3ヶ月程度の短いスパンで結果を求めるのではなく
もっと長いスパンで継続しないといけないことが
これで実証されましたね。
もちろん、これは現在の体重から
1kgも増えない場合に限っての想定です。
せっかく辛い思いをして走っていながら
それ以上のカロリーを摂取していたら
何の意味もなく、現状維持のままか
より太ってしまいますからご注意を。
関連記事
ただし、初心者が一度に5kmも走るのは
ちょっと負担が重すぎるでしょう。
最悪、ヒザを痛めますから……。
それに走る頻度もあまりに多いと
同じく足への負担が大きなる原因に。
ケガをしないで安全に
「体脂肪を燃やすための目安」は
こちらの記事でくわしくご紹介しています。
「おやつ」がジョギングの消費カロリーを帳消しにする！
数字として消費カロリー量を見ても
それが具体的にどれくらいの量なのか
想像しづらいですよね？
そこで、その消費カロリーが
食べ物に換算すると、どれくらいの量にあたるのか
実際に間食として食べそうなお菓子から
いくつかピックアップしてみました。
| ポテトチップス（カルビー/うすしお味） | 476kcal（1袋85gあたり） |
|---|---|
| じゃりこ（カルビー/サラダ味） | 299kcal（1個60gあたり） |
| ルヴァンチーズサンドミニ（ヤマザキビスケット） | 241kcal（1袋45gあたり） |
| チョコパイ（ロッテ） | 162kcal（1個あたり） |
| ブラックサンダー（有楽） | 112kcal（1本あたり） |
たとえば標準体重（55kg）の女性が
3km走ってやっと159kcalを消費しても
チョコパイ1個を食べたら、全部帳消しです。
いかにほんの少しの食べ物で
一回分のジョギングの消費カロリーが
露と消えてしまうか、残酷な現実ですね。
ただ、わずかな量のお菓子でも
驚くほどカロリーが多いことを知っておくのは
「間食の抑止力」になると思うので
覚えておいて損はないと思いますよ。
ジョギングとランニングどっちが痩せるか？成功者が語る事実
まとめ
きっと多くの人が
意気込んでジョギングを始めても
思ったより痩せないことに幻滅して
早々にリタイアしてしまうでしょう。
そこにはこんな
厳しい現実があるからなんですよね……。
- 1kgの減量には100km以上走る必要がある
- 初心者が5kgの減量を目指すには半年以上はかかる
- チョコパイ1個で1回分のジョグが帳消しになる（こともある）
痩せるためにはジョギングとは
「長い付き合い」をしていかないといけません。
だからこそ、いやいや走るのではなく
早い段階で自分なりの愉しみ方を見つけて
“ジョギングという行為が好き”になれないと
続けるのは難しいのかな、と思うのです。
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