ジョギングの最初がきつい!楽に走れる3つの予防&改善方法

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ジョギングの最初がきついのはなぜ?

ジョギングが最初からきつい!

体が異常に重くてダルくて
走りながら泣きそうになる……。

「きついなあ……」
「Uターンして家に帰りたいな……」

なんて思うことが、よくありませんか?

まあ人間ですから
その日の体調によって
調子がいい日、悪い日があるのは当然。

でも、原因はそれだけじゃなくて
3つのポイントに気をつかえば

ある程度はその「きつい」を
軽くすることが出来るんですよ!

この記事では
ジョギングの「最初がきつい!」を
どうしたら防げるのか?

大切な3つのポイントの予防と改善法を
くわしく解説していきます。

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ジョギングで最初がきつい!と感じる3つの原因と予防方法

ジョギングで最初がきつい原因&予防方法

ジョギングをもうかれこれ
20年以上も続けている僕でさえ
「最初がきつい」ことはよくあります。

そんなとき、どうしてそうなったか
よくよく考えると「走り出す前の準備」を
すごく雑に行った場合が多いんですね。

そのきついと感じる原因は
以下の3つに絞られると思います。

■最初がきつい3つの原因
  1. 体が寝ぼけている
  2. いきなり走り始めている
  3. 最初からスピードを出しすぎている

時間がないときや
気分的にイライラしているときなど

普段のルーティン的な動作をすっとばして
いきなり走り始めてしまうから
キツイと感じてしまうんですね!

さあ、原因さえ分かれば対処は簡単。

ということで、以下の3点を
しっかり行えばOKなんですよ。

■予防と改善方法
  1. 準備運動に時間をかける
  2. 「歩く」ことからスタートする
  3. スピードをゆっくり上げていく

ではここから3つの予防方法を
くわしく解説していきましょう!

「準備運動」に時間をかけよう!

ジョギング前に準備運動をしっかり!

ひとつめの「きつい!」の予防方法は
準備運動の時間を確保すること。

僕は普段ほとんどストレッチや
ウォーミングアップの運動はしないで
そのままジョギングを始めてしまいます。

それでもだいたい平気なんですが
やっぱり体がダルく感じるときもあって

そんな日は大抵が
長く「座り仕事」をした直後なんですね。

体をまったく動かしていない状態から
いきなり走り始めてしまうから

体がそれに対応できず
スタート直後から「きつい」と感じると。

「普段からストレッチはやっているよ」

という方も多いとは思いますが
もう少しメニューを増やして
時間をかけて行ってみてください。

イメージとしては「体に走るぞ!」

という「スイッチ」を入れるように。

子供の頃やっていた「ラジオ体操」が
全身を動かすので最適ですね。

また、ジョギング前に
軽い筋トレを行っておくと
体が軽い状態で走り出せます。

意外かもしれませんが
ウォーミングアップになるんですね。
(しかも疲労は感じませんし)

関連記事
ジョギングに必要な筋トレは
別記事にまとめていますので
そちらをご覧ください。

⇒ジョギングに最適な上半身の筋トレ 

⇒効果を実感しやすい下半身の筋トレ 

「歩く」ことからスタートしよう!

いきなりジョギング=NG 歩くことから=GOOD!

2つめの「きつい!」を予防する方法は
まず歩くことから始めるということ。

僕はいつもジョギングシューズを履いて
玄関から外に飛び出すと
30秒くらいは歩くようにしています。

ただ、それも時間がないときは
ランニングウォッチのスイッチを入れて
すぐに走り始めてしまいます。

このちょっとの「余裕の無さ・焦り」が
最初がキツイと感じてしまう原因に。

歩くことはウォーミングアップになり
体に運動の下準備を整えさせます。

最初がきついと感じやすい方は

3分~5分間くらいしっかりと時間をかけて
ゆっくりのんびり歩いてから

ジョギングを開始しましょう。

「隗より始めよ」という
中国の故事による言い回しがありますが

ジョギングもそれにならって
「歩きから始めよ」が正解です。

「スピード」をゆっくり上げよう!

ジョギングのスピードはゆっくり上げる

3つめの「きつい!」の予防方法は
ジョギングスピードの上げ方について。

ジョギングをするときは
いつも「1kmを◯分間で走る!」
と目標を決めている人も多いハズ。

ちなみに僕は普段のジョギングでは
「1kmを6分」で走ると決めています。

それ以下で走ってしまうと
自分自身に失望するというか

「辛さに負けてサボったなあ」みたいな
後味の悪さが残るので……。

そんな思いをしたくないからと
「目標タイム」を達成できるよう
最初からスピードを上げていませんか?

これが「きつい」の大きな原因に……。

自動車を運転するときだって
20km……30km……40kmと
ゆっくりとスピードを上げるのが普通で

スタートからアクセルをベタ踏みして
トップスピードで走り出しませんよね?

それと同じようにジョギングでも
最初はスピードを抑えて
だんだんとスピードアップするのがコツ。

最初の1kmが目標タイム以下でも
ゴールまでに次第にスピードを上げ

ラップタイムを短縮していけば
最後には帳尻が合うものですよ。

たとえば目標タイムが1km7分だとして

  • ラップ1・・・8分
  • ラップ2・・・7分30秒
  • ラップ3・・・6分45秒
  • ラップ4・・・6分45秒
  • ラップ5・・・6分30秒

こうやってタイムをまとめれば
平均で1km7分になりますので。

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ジョギングの最初の5kmは絶対キツイ説

体が眠っているからジョギングの最初の5kmはキツイ

こんな説があるんですよ。

“ジョギングにおいては
最初の5kmまでは「体が眠っている」ため
きついと感じやすい”

という、最初がきついと感じるのを
裏付ける説です。

僕は通常5kmしか走っていませんので
キツイと感じる時間だけ走って

ここから先は楽に感じるぞ!という前に
走り終わっていることになるんですね。

なんとも「損な走り方」をしていると
痛感させられる衝撃的事実です……。

たしかに10kmを走るときは
前半の5kmの辛さに比べると

後半の5kmはそれほど辛くなくて
むしろ楽だなと感じることが多いような……。

初心者の方は2~3kmしか走らない人も
多くいらっしゃるでしょうから

この説を真に受けるとした場合
きついと感じるのは仕方ないんですね。

関連記事
ジョギングすると苦しくなる人は
呼吸法を工夫すると楽になりますよ。

⇒呼吸が苦しくなる原因と楽に走る3つのコツ 

準備運動は本当は必要ない?

⇒ウォーミングアップ不要を検証してみた 

まとめ

ジョギングの全体がきついわけじゃなく
特別に最初がきついと感じる人は

  • 準備運動に時間をかける
  • 「歩く」ことからスタートする
  • スピードをゆっくり上げていく

以上の3ポイントを改善しましょう。

僕と同じように
仕事や家事の合間を縫って
限られたスキマ時間に走っている人は

間違いなのは分かってはいても
準備をしないでいきなり
ジョギングだけをしがちですよね。

そこにほんの少しを余裕を持たせれば
辛さは多少でも和らぎますよ。

大切なのは「時間の余裕」と
「心の余裕」ですね!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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