ジョギング初心者は週4回走ろう!完璧なスケジュールを伝授

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ジョギング初心者は週に何回走ればいい?

痩せるために嫌々ジョギングを始めた人は
週に何回も走りたくないですよね?

できれば少ない回数で済ませて
あとは楽をしたいと思うのが当然。

でも、そうは言っても

「あんまり少ない回数では
ダイエットの効果がないのでは?」

と不安になってしまうでしょう。

だからこそジョギング初心者は
「週に何回」走るのが正しいか?
ハッキリした正解を知りたいはずです。

この記事では、その疑問について
僕が昔、5kgの減量に成功した経験を元に

一週間あたりのノルマについて
ズバッと回答していきますよ!

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ジョギング初心者は週に何回走ればいいか?

当然といえば当然ですが
ダイエット効果を最大限出すためには

毎日(週に7日間)ジョギングをし
1日も休まないのがベストです。

ただ、そうはいっても
初心者は体力的にもモチベーション的にも
毎日走るのはちょっと無理ですよね?

だからこそ一週間の「最低頻度」を
知りたいと思うわけですが
まず結論からいいますと

Q.初心者は週に何回走ればいい?
A.週4回(一日おき)が理想的
Q.最低「週に何回」がノルマ?
A.最低でも週に◯回というノルマはない!

このようになります。

これは僕がジョギングを始めた当初に
実際に走っていた頻度であり

この「週4回」をしっかり続けたおかげで
5kg以上の減量に成功したことから
自信をもっておすすめする回数です。

では、その週4回という実践方法や
「最低ノルマがない」という理由について
くわしく解説していきましょう。

ジョギング初心者は「週4回」が理想のワケ

週4回のジョギングなら「一日置き」の楽々ペース!

ジョギングを始めたばかりの初心者が
早期につまづいて挫折してしまう理由は

  • 最初からがんばりすぎてしまう
  • 足に痛みが出て走れなくなる

という2点が多いと思います。

プロスポーツ選手にありがちな
熱を上げて練習をしすぎたことによる
「燃えつき症候群」のミニ版だったり

まだ足がジョギングに慣れていないのに
走りすぎたせいで足をケガして
続けるのが困難になるパターンですね。

これらを避けるために理想的なのが

一日走ったら翌日は休む

という繰り返しの
週4回(一日おき)の頻度なんです!

理想的なスケジュール表
土曜日○走る
日曜日○走る
月曜日×休む
火曜日○走る
水曜日×休む
木曜日○走る
金曜日×休む

欠かさず週4回走ろうとすると
どうしてもどこかで一回だけ
「2日続けて走る日」が出てきてしまうので

これを仕事や学校が休みの「土日」に当てて
なんとか乗り切りましょう。

ここで大切なポイントは

  • 土曜日と日曜日は、必ず走る日
  • 月曜日は、必ず休む日
  • 火曜日は、必ず走る日……

このように曜日ごとに走る日と休む日を
きっちりと「固定」してしまうこと。

これが怠けずに習慣化するコツです。

もしこれではちょっとキツいという方は
完全に「一日おき」の週3回に落として
実践してもいいと思います。

こういった間隔で習慣化すれば
毎日走らなきゃ!というストレスも無く

適度に休養を入れられるため
足の怪我を未然に防ぐことができますよ。

週に○回走るという「最低ノルマ」がないのはなぜ?

ジョギングに「週◯回のノルマ」がないワケ

おそらく、ほとんどの人が

「週に最低でも○回以上は走らないと
ダイエット効果はない!」

と思っているのではないでしょうか?

そう思うからこそ
一週間のうち何回ジョギングすればいいか
具体的な回数を知りたくなるわけで……。

でもジョギングにおける脂肪燃焼量は
一回の走行時間や距離に比例するので

「週に何回走らないと効果が出ない!」
ということはまったくありません。

たしかに一週間に数多く走ったほうが
早めにダイエット効果は現れますが

早期に焦って結果を求めず
じっくり時間をかけて取り組むつもりなら
週あたりの頻度は少なくても構いません。

ただ、そうはいっても
人は誰しも結果を早く求めてしまうもの。

かといってハードに週に何回も
ジョギングするのは嫌ですよね?

そこで、あえて最低ノルマを設定するなら
「週に3回」としましょう。

この「週に3回」という数字の根拠は
結果を早く出すためだけではなく

ジョギングという運動に体を慣らすための
最低限必要な頻度だと思って下さい。

僕は20年以上も走り続けていますが
風邪などで体調をくずしたせいで
3~4日ジョギングを休んでしまうと

再開した時は以前のようには走れず
しばらく慣れるまでは体がしんどいです。

それくらい「体」というのは
運動から離れて少しでも休んでしまうと
なまってしまうのが現実で……。

ですから週に1回~2回くらいの頻度だと
よりジョギングが辛く感じてしまいます。

このようにジョギングにとって必要な
「体力や耐久力」・「筋力」などを
養ったりキープしていくことを考慮すると

最低でも週3回は走る!

これがベストですね。

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ジョギングに「休養日」は必要?

ジョギングの休養日はアクティブレスト

週に4回ジョギングをすると
週に3回は完全オフの「休養日」が
隔日ではさまれることになります。

しかしだからといって
ジョギングのような有酸素運動は

筋トレのような無酸素運動と違い
休養日を必ず設ける必要はありません。

実際、僕は毎日5km走っていますが
それで疲労が蓄積されていったり

ケガをすることはなく
まったくもって元気なものです。

もし一日おきのジョギングでは
「物足りない・もっと走れる」という
余力が残っている元気な初心者の方は

ジョギングの翌日の休養日に
ウォーキングをはさんでみては?

「休養」というとグタ~っと寝転がって
静かに体を休めるのが常識なんですが

実は低負荷の運動を行い
体を適度に動かしたほうがただ休むよりも
疲労回復には効果的なんですよ。

こういった休養の取り方を
「アクティブレスト」と言います。

ジョギングを続ける方に
アクティブレストとして最適なのが
ウォーキング(歩行運動)ですね。

ジョギングとは別の筋肉を使いますし
筋肉痛があったとしても
歩くだけなので支障はないはず。

屈伸などの簡単なストレッチも行ない
体の血流を良くすると疲労回復には
より効果的になるでしょう。

まとめ

ジョギング初心者にとって
週に何回走るのがベストか?
あらためて整理しておきますね

  • 初心者は週4回が理想的
  • 週に○回以上走らなければ効果がない!という最低ノルマはない
  • 楽に走るためには週3回を目標にすべき

週4回も走るのは体力的にキツイ……

仕事や家事に時間を取られるので
ちょっと難しい……という方は

「週3回」を目標にされてください。

この週3回という回数も絶対ではなく
仕方なく2回しか行えない週があっても
ぜんぜんOKなんですよ!

いちばん大切なのは、なんといっても
「続けていくこと」なのですから。

そうしてジョギングが習慣化した暁には
週7日(毎日)走っても平気なほどの
体力・筋力が付いているでしょう。

そこまでに必要な時間は
わずか半年から1年くらいほどですよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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