痩せるために嫌々ジョギングを始めた人は
週に何回も走りたくないですよね？
できれば少ない回数で済ませて
あとは楽をしたいと思うのが当然。
でも、そうは言っても
「あんまり少ない回数では
ダイエットの効果がないのでは？」
と不安になってしまうでしょう。
だからこそジョギング初心者は
「週に何回」走るのが正しいか？
ハッキリした正解を知りたいはずです。
この記事では、その疑問について
僕が昔、5kgの減量に成功した経験を元に
一週間あたりのノルマについて
ズバッと回答していきますよ！
ジョギング初心者は週に何回走ればいいか？
当然といえば当然ですが
ダイエット効果を最大限出すためには
毎日（週に7日間）ジョギングをし
1日も休まないのがベストです。
ただ、そうはいっても
初心者は体力的にもモチベーション的にも
毎日走るのはちょっと無理ですよね？
だからこそ一週間の「最低頻度」を
知りたいと思うわけですが
まず結論からいいますと
- Q.初心者は週に何回走ればいい？
- A.週4回（一日おき）が理想的
- Q.最低「週に何回」がノルマ？
- A.最低でも週に◯回というノルマはない！
このようになります。
これは僕がジョギングを始めた当初に
実際に走っていた頻度であり
この「週4回」をしっかり続けたおかげで
5kg以上の減量に成功したことから
自信をもっておすすめする回数です。
では、その週4回という実践方法や
「最低ノルマがない」という理由について
くわしく解説していきましょう。
ジョギング初心者は「週4回」が理想のワケ
ジョギングを始めたばかりの初心者が
早期につまづいて挫折してしまう理由は
- 最初からがんばりすぎてしまう
- 足に痛みが出て走れなくなる
という2点が多いと思います。
プロスポーツ選手にありがちな
熱を上げて練習をしすぎたことによる
「燃えつき症候群」のミニ版だったり
まだ足がジョギングに慣れていないのに
走りすぎたせいで足をケガして
続けるのが困難になるパターンですね。
これらを避けるために理想的なのが
一日走ったら翌日は休む
という繰り返しの
週4回（一日おき）の頻度なんです！
| 土曜日 | ○走る |
|---|---|
| 日曜日 | ○走る |
| 月曜日 | ×休む |
| 火曜日 | ○走る |
| 水曜日 | ×休む |
| 木曜日 | ○走る |
| 金曜日 | ×休む |
欠かさず週4回走ろうとすると
どうしてもどこかで一回だけ
「2日続けて走る日」が出てきてしまうので
これを仕事や学校が休みの「土日」に当てて
なんとか乗り切りましょう。
ここで大切なポイントは
- 土曜日と日曜日は、必ず走る日
- 月曜日は、必ず休む日
- 火曜日は、必ず走る日……
このように曜日ごとに走る日と休む日を
きっちりと「固定」してしまうこと。
これが怠けずに習慣化するコツです。
もしこれではちょっとキツいという方は
完全に「一日おき」の週3回に落として
実践してもいいと思います。
こういった間隔で習慣化すれば
毎日走らなきゃ！というストレスも無く
適度に休養を入れられるため
足の怪我を未然に防ぐことができますよ。
週に○回走るという「最低ノルマ」がないのはなぜ？
おそらく、ほとんどの人が
「週に最低でも○回以上は走らないと
ダイエット効果はない！」
と思っているのではないでしょうか？
そう思うからこそ
一週間のうち何回ジョギングすればいいか
具体的な回数を知りたくなるわけで……。
でもジョギングにおける脂肪燃焼量は
一回の走行時間や距離に比例するので
「週に何回走らないと効果が出ない！」
ということはまったくありません。
たしかに一週間に数多く走ったほうが
早めにダイエット効果は現れますが
早期に焦って結果を求めず
じっくり時間をかけて取り組むつもりなら
週あたりの頻度は少なくても構いません。
ただ、そうはいっても
人は誰しも結果を早く求めてしまうもの。
かといってハードに週に何回も
ジョギングするのは嫌ですよね？
そこで、あえて最低ノルマを設定するなら
「週に3回」としましょう。
この「週に3回」という数字の根拠は
結果を早く出すためだけではなく
ジョギングという運動に体を慣らすための
最低限必要な頻度だと思って下さい。
僕は20年以上も走り続けていますが
風邪などで体調をくずしたせいで
3～4日ジョギングを休んでしまうと
再開した時は以前のようには走れず
しばらく慣れるまでは体がしんどいです。
それくらい「体」というのは
運動から離れて少しでも休んでしまうと
なまってしまうのが現実で……。
ですから週に1回～2回くらいの頻度だと
よりジョギングが辛く感じてしまいます。
このようにジョギングにとって必要な
「体力や耐久力」・「筋力」などを
養ったりキープしていくことを考慮すると
最低でも週3回は走る！
これがベストですね。
ジョギングに「休養日」は必要？
週に4回ジョギングをすると
週に3回は完全オフの「休養日」が
隔日ではさまれることになります。
しかしだからといって
ジョギングのような有酸素運動は
筋トレのような無酸素運動と違い
休養日を必ず設ける必要はありません。
実際、僕は毎日5km走っていますが
それで疲労が蓄積されていったり
ケガをすることはなく
まったくもって元気なものです。
もし一日おきのジョギングでは
「物足りない・もっと走れる」という
余力が残っている元気な初心者の方は
ジョギングの翌日の休養日に
ウォーキングをはさんでみては？
「休養」というとグタ～っと寝転がって
静かに体を休めるのが常識なんですが
実は低負荷の運動を行い
体を適度に動かしたほうがただ休むよりも
疲労回復には効果的なんですよ。
こういった休養の取り方を
「アクティブレスト」と言います。
ジョギングを続ける方に
アクティブレストとして最適なのが
ウォーキング（歩行運動）ですね。
ジョギングとは別の筋肉を使いますし
筋肉痛があったとしても
歩くだけなので支障はないはず。
屈伸などの簡単なストレッチも行ない
体の血流を良くすると疲労回復には
より効果的になるでしょう。
まとめ
ジョギング初心者にとって
週に何回走るのがベストか？
あらためて整理しておきますね
- 初心者は週4回が理想的
- 週に○回以上走らなければ効果がない！という最低ノルマはない
- 楽に走るためには週3回を目標にすべき
週4回も走るのは体力的にキツイ……
仕事や家事に時間を取られるので
ちょっと難しい……という方は
「週3回」を目標にされてください。
この週3回という回数も絶対ではなく
仕方なく2回しか行えない週があっても
ぜんぜんOKなんですよ！
いちばん大切なのは、なんといっても
「続けていくこと」なのですから。
そうしてジョギングが習慣化した暁には
週7日（毎日）走っても平気なほどの
体力・筋力が付いているでしょう。
そこまでに必要な時間は
わずか半年から1年くらいほどですよ。
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