ジョギングの上半身筋トレ。これだけやればOK!厳選3種目

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ジョギングを続けていくと

「どうも長距離を走り続けるパワーが
自分には足りないようだ……」

そう感じるときが必ずやってきます。

また、雨が降って走れないときに
ジョギングの代わりに
室内で軽く運動をしたい!

そんな日が誰しもありますよね?

そうなると試してみたくなるのが
筋力トレーニング(筋トレ)なんですが
今回の記事では「上半身」に的を絞って

これさえやっておけばOK!という
管理人が厳選した3種目(メニュー)を

そのやり方も一緒に
くわしく解説していきましょう!

●ジョギングの上半身筋トレおすすめ3種目

僕がジョギングの補助として
上半身の筋トレで行っているのが
以下の3つの種目(メニュー)。

・腹筋(クランチ)
・背筋(バックエクステンション)
・腕立て伏せ(プッシュアップ)

「えっ、これだけ?」
「ありふれてて、つまらない……」
「もっと特別なメニューとか無いの?」

と不満に思うかもしれません。
でも、ちょっとお待ちを。

オリンピックに出場する
マラソン選手を思い浮かべてください。

いかがでしょう?

選手の皆さん、筋肉なんてサッパリ……
マッチョどころかガリガリ体型ですよね。

言葉は悪いですが
「マッチ棒」のような手足と言うか……。

はっきりいって長距離を走るには
ムキムキの筋肉は不要なんです!

安定した走りを実現するなら
外から見える「ハデな筋肉」ではなく

体の内側に隠れている
「インナーマッスル」が重要なんですよ。

それを鍛える地味な筋トレが
「腹筋と背筋」であり

それにちょっと色気を出して
プラスするのが「腕立て伏せ」。

では、ここから3つの筋トレのやり方と
どうして必要なのかという理由も合わせて
解説していきたいと思います。

●「腹筋」で体のブレをなくす!

上半身筋トレの1つめは
基本中の基本である「腹筋」。

「知ってるから説明なんていいよ!」
と思うかもしれませんが

意外と正しいやり方は難しく
間違ってやっている人がほとんど……。

ですから今までの知識を
一度まっさらにして学び直してください。

腹筋にはたくさんのやり方があり
それぞれ強度や効く部位が異なります。

■腹筋で鍛えられる主な部位
・腹直筋
・外腹斜筋

仮面ライダーみたいな腹筋と言われる
いわゆるシックスパックの部位が
「腹直筋」であり

その外側のラインの腹筋が
「外腹斜筋」に当たります。

腹筋をしっかり鍛えておけば
ジョギング時に体が左右にブレるのを
グッと支えて極力抑えてくれますよ。

さて、ここでは最も基本的で
「これさえやっておけば間違いない!」
という「クランチ」を解説しましょう。

■腹筋(クランチ)のやり方
1.膝を立てて仰向けに寝転ぶ
2.左右の膝を90度に曲げてキープ
3.両腕をクロスして胸に置く
4.息を吐きながら頭を上げる
5.頭を元の位置に下ろす

これを10回3セット繰り返します。

■注意点
腹筋というと昔は
上半身を地面に垂直になるまで
エイッ!と持ち上げるのが普通でした。

しかし現在ではそのやり方は
「腰に負担をかける」と言われ
推奨されなくなっています。

自分のおへそを見るように
頭を上げるくらいでOKですよ。

●「背筋」でガッシリとした体幹を鍛えよう

上半身筋トレの2つめが「背筋」。

背筋も腹筋と同様にジョギング時に
体に「一本筋が通った」ように
左右にブレにくくなりますよ!

腹筋を行うなら必ずセットで行って
体の全面と背面のバランスをとります。

■背筋で鍛えられる部位
・広背筋
・脊柱起立筋

背筋も様々なやり方がありますが
自宅で道具を使わずにできる

最も簡単な「バックエクステンション」を
やっておけば間違いありません。

■バックエクステンションのやり方
1.床にうつ伏せの体勢で寝転がる
2.頭の後ろで腕を組む
3.上体をゆっくり起こし、戻す

これを10回3セット繰り返します。

■注意点
上体を起こすときは
勢いよく無理にやらないでください。
(腰を痛めてしまいます)

また、上体を起こしたときに
爪先が地面から離れないように。

くれぐれも「腰が痛い」と感じたら
無理して続けないで止めましょう。

●「腕立て伏せ」で腕振りを強化しよう

3つめの上半身筋トレは「腕立て伏せ」。

ジョギングには一見関係なさそうですが
走るときの腕振りが力強くなると

足の運びも釣られてスムースになるので
鍛えておいて損はありません。

それに夏など薄着で走ったときに
少しでも筋肉があったほうが
カッコがつきますから。

■腕立て伏せで鍛えられる主な部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

腕立て伏せも鍛えたい部位によって
やり方が様々ありますが

ここではもっとも基本的で
王道の腕立て伏せのやり方を解説します。

■腕立て伏せのやり方
1.うつ伏せに寝転ぶ
2.両手を肩幅の1.2倍ほどの幅で置く
3.床すれすれまで体を下ろし、戻す

これを10回3セット繰り返します。

※息を吸いながら体を下ろし
息を吐きながら体を元に戻します。

※両手の幅を広くすると「胸」に効き
狭くするほど「腕」の筋肉に効きます。

※一回もできないほど筋力がない方は
膝を地面についた状態で行いましょう。

■注意点
背筋は曲げずに伸ばした状態で行う。
目線は地面ではなく前方に向ける。

腕立て伏せはインナーマッスルではなく
外から見える部位の筋肉がつきますが

腕立て伏せ程度の運動では
ジョギングに邪魔になるくらいの
大きな筋肉は絶対につきません。

僕は一時期、ベンチプレスにハマって
70kg×10回×3セットのメニューを
定期的に行っていました。

そのときは筋肉をつけるために
わざわざプロテインも飲んでいたので

短期間で体重が10kg以上も増加!
(すべて筋肉の重さです)

そうなると普段のジョギングでは
大胸筋(両胸の筋肉)が走るたびに

ユッサユッサと揺れてしまい
非常に走りづらかったですね……。

やはりハードな筋トレと
ジョギングの両立は無理なようです。

まとめ

ジョギングの記録向上のために
上半身の筋トレを検討中かもしれませんが
ここまでをまとめると

・ジョギング向けの上半身の筋トレは
腹筋&背筋と腕立て伏せが適している

・ベンチプレスのような
ウェイトを使ったメニューは
筋肉が付きすぎるのでNG

このように軽いメニューを
週に2~3回行うだけで十分ですね。

スポーツジムで筋トレにハマってしまうと
確実にジョギングにおいては
マイナスになってしまいますから……。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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