ジョギングのウォーミングアップ。不要論は真実か徹底解説

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ジョギングの走り始めは
いつも全身が重たく感じませんか?

それは体がまだ眠った状態なのに
「静」から「動」へと
急激にシフトチェンジするせいなんです。

でもジョギングをする前に
眠っていた体を目覚めさせるためには
ウォーミングアップが
必ずしも必要なのでしょうか?

また、ケガを予防するためにも
準備運動は必須なのでしょうか?

「ジョギングにウォーミングアップは
不要だと聞いたからやっていない!」

こういう方も多いと思います。

果たしてウォーミングアップ不要論は
本当のことなのかどうか
僕自身がどうしているかも含めて
真偽を確かめていきましょう!

●ジョギングにウォーミングアップは必要?それとも不要?

たかがジョギング、されどジョギング。
激しいスポーツとは言えないまでも
なかなかに疲れる運動のひとつですよね。

学校の体育の授業でも最初に
準備体操をしていたのを覚えていますか?
あれもウォーミングアップの一種です。

だとしたら、ジョギングをする前にも
スポーツを始める前の「お決まり」である
ウォーミングアップが必要に思えますが

基本的にウォーミングアップは不要です!

そう、世間で言われている不要論は真実で
「基本的に」という注釈は付きますが
やらなくても支障はありません。

僕自身、本格的なウォーミングアップは
一切やらずに「自己流」として

・30秒程度のストレッチ
・走り出す前の軽いウォーキング

これだけをやっています。

たったこれだけのメニューですが
面倒臭がってやらなかったり
忘れてしまったりすることも
しょっちゅうあります……。

春から夏、秋にかけては
こんなメニューをやったりやらなかったりと
かなり適当に済ましていますが

ただし真冬の「厳寒の時期」だけは

軽くウォーミングアップした方が
ぐっと走りやすくなる!

と感じるのも事実。

それでは、その不要だと思う理由と
僕が行う簡単ウォーミングアップを
くわしく解説していきましょう。

●なぜウォーミングアップは不要か?

プロ野球やサッカーチームの練習風景で
選手が一団となって走っている姿を
映像で見たことがあるでしょうか?

選手からは笑みがこぼれるくらい
ゆっくり目のペースでのランニング風景。

あれがプロスポーツ選手にとっての
というか他のスポーツ全般にとっての
「ウォーミングアップ」なんですね。

つまりジョギング自体が
「ウォーミングアップ」そのものであり

大抵のスポーツではジョギングを
「ウォーミングアップ代わり」に
行っているのが普通なんですよ。

ウォーミングアップとは直訳すれば
「体を温めること」を意味し

・体温や筋肉の温度を上げる
・関節が可動する領域を広げる
・血液循環をアップさせ筋肉をほぐす

このような変化を体に促して

・運動のパフォーマンスアップ効果
・運動中のケガを予防する

この2つが主目的となります。

ですからあくまで体を少し動かすくらいの
「軽い体操」が適しているわけですね。

始めたばかりの初心者や
太り気味の人にとっては
ジョギングは十分過ぎるほど
ハードに感じているかもしれません。

しかし本来ウォーミングアップなど不要な
「軽い運動」に分類されるんです。

そんな理由からジョギング前には
あえてウォーミングアップする必要は
「一切ない」と言い切れるわけですね。

●30秒のストレッチとウォーキングで十分!

僕は面倒くさがりな性格をしているので
極力余計なことはしたくありません。

ウォーミングアップも不要と聞けば
一切やらないでいいと思うタイプですが
それでも一応、念のため

・30秒間のストレッチ
・30秒間のウォーキング(歩行)

この2つをだいたい行っています。
両方あわせても1分少々。

どちらの時間もあくまで目安で
きっちり測って行ってはいませんが……。

30秒間行なうストレッチのメニューは

・アキレス腱伸ばし
・太腿の筋伸ばし
・屈伸
(どれをやるかはその日の気分次第)

玄関先でこれらを適当に行ない
それが終わったら、ゆっくりと歩きだし
少し体が温まってきたな、と思う頃合いに
ジョギングへと移行します。

こんな手抜きなウォーミングアップしか
基本的にやっていませんが

これまで20年以上走ってきて
大きなケガをしたことがありませんので
特に問題はないと信じています。

●真冬限定!ハードなウォーミングアップ

春・夏・秋という気温が高めの季節は
30秒のストレッチとウォークのみの
お手軽ウォーミングアップで済ませますが
「真冬」だけはちょっと違います。

一年で最も寒く、手がかじかんだり
耳が痛くなるほどの季節では
ジョギングを始めてもしばらくは
体がこわばって思うように動きません。

体がそんな状態だと非常に走りにくく
スピードもまったく出ませんし
ゆっくり走ることさえ辛く感じます。

これを防ぐためにはやはり
それ相応のウォーミングアップが必要だ!
という結論に達し

そこで、体を温めることを主眼において

・腕立て
・腹筋
・スクワット
・垂直跳び

これらラインナップのどれかを
気分に合わせてチョイスして
出かける前に室内で行っています。

冬のなかでも特に寒い1月下旬から
2月にかけての限定メニュー!

筋力トレーニングに類する運動なので
体温が上昇しやすく回数が少くても
すぐに体がポカポカとしてきますよ。

こうして事前に筋肉を温めておくと
打って変わって体の動きが柔軟になり
足や腕がスムーズに動かせるので
冬の間はぜひおためしください!

まとめ
ジョギング前にウォーミングアップは
必要か不要か、シロクロつきましたね。

あらためてまとめると

・ジョグ前にウォーミングアップは不要
・ジョグがウォーミングアップを兼ねる
・軽いストレッチと歩くことだけで十分
・真冬だけは体を温める筋トレがお勧め

このようにジョギング自体が
ウォーミングアップの運動に類するので

ジョギングをスタートする前に
あえて5~10分と長い時間をとって
ヨイショと本格的なストレッチや
ラジオ体操を行なう必要はありません。

一日の限られた時間のなかで
習慣的に長く続けようとするならば
なるべく余計なことをしないのも
継続していくためには必要なこと。

その点、ジョギングはさっと始められて
さっと終えられる時短運動として
非常に優れているなあと感じますね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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