運動苦手のジョギング実践方法!失敗しない鉄板の3ステップ

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食べ過ぎや生活リズムの乱れで
シャレにならないほど太ってしまった!

だからジョギングを始めたいけれど
学生時代から運動は大の苦手……。

体育の授業では
100mさえまともに走れなかったし
長距離走なんて同級生に笑われるくらい。

かっらきし運動は苦手だし
今、まったく運動していない状態だけど

「ジョギングを始めてみたい!」
「三日坊主にならず続けたい!」

という、あなたのために
その最初のハードルを乗り越えるための
お手伝いをしますよ!

同じように運動苦手にもかかわらず
ジョギングの継続に成功した管理人が

誰でも失敗しないで始められる
とっておきの方法をご紹介していきます。

●運動苦手でもジョギングを続けられる2つの鉄板コース

僕も含めて世間では
運動苦手な人だったり
肥満体だった人が何千何万人と
ジョギングにトライしています。

その実践報告の積み重ねのおかげで

精神的にも肉体的にもムリをしないで
いかにジョギングをスタートするか?

という方法論は確立されています。

それがこちらのAコース。

■Aコース(運動苦手な人向け)

1.ウォーキングからスタート

2.スロージョギングに移行

3.通常のジョギングを開始

運動が苦手なことを自覚する人や
過去に運動経験がなかったり
現在BMI数値が高い人でも安心の
「鉄板コース」がコチラ。

ようはウォーキングから始めて
段階を踏んでジョギングに進むという
「3ステップ」からなるコース。

そして、もうひとつが
僕がジョギングを始めた当初に
実践していたコチラのBコース。

■Bコース(僕が実践したメニュー)

・2日1回の頻度で走る
・1回につき15分~20分間走る
・スピードは遅くてOK
・走る距離は決めない

万人にお勧めできるのはAコースですが
個人的にはBコースを推したいところ。

では、あなた自身がどちらを選ぶか
その判断材料になるように
両コースの詳細を解説していきましょう。

●運動苦手な人向けのAコース

まず1つ目のAコースの解説から。

こちらのAコースは

・運動が苦手な点
・これまでの人生で運動経験が無い点
・現在、太っている点

などを考慮して
いきなりジョギングはしないで
まず「歩く」ことから始めます。

長時間、無理なく歩けるようになったら

超ゆっくりのジョギングに移行し
最後に晴れて通常のジョギングに進む…

という流れになります。

それでは各段階について
くわしく見ていきましょう。

■第一段階:ウォーキング

「歩くことから始めるだなんて
いくらなんでもナメているんじゃない?」
と感じる人がいるかもしれません。

しかし、意外と歩けない人の方が
数が多かったりするんですよ。

日常的に歩く距離や時間って
ほんのわずかであり
1時間連続で歩くことはありませんよね?

そう、まず最初にクリアしたいのが
1時間休まずウォーキングすること。

これがクリアできないと
とてもジョギングなんてムリですから。

ウォーキングの頻度は
足にはあまり負担がかからないため
毎日行っても平気で、それが理想ですが
ムリなら1日置きを目安に。

ただ歩くだけの行為でも
ジョギングに耐えるだけの
最低限の筋力や持久力がつきます。

「1時間なんて余裕だよ!」となったら
第二段階に進みましょう。

※1時間のウォーキングのクリア目標は
だいたい2週間から1ヶ月くらい

■第二段階:スロージョギング

1時間、楽に歩けるようになったら
ゆっくり歩く動作から早足に切り替え
腕を振って軽く走ってみましょう。

その早足のスピードで走る動作が
まさにスロージョギングの走り方。

簡単に言ってみれば
「歩き」と「走り」の中間くらいですね。

異常なほど遅い速度なので
大変もどかしいと思いますが

ここはぐっと我慢して
できるだけ低速を意識しましょう。

たしかに見た目は
「あの人、なにあれ、おっそ~い(笑)」
と後ろ指を指されそうなほどですが

こうしてスピードを抑えることで
膝や心肺機能への負担を減らしながら

除々に通常のジョギングへの
対応力を養っているんですよ。

スロージョギングの頻度は
1日置きがベストですね。
(週に3~4日が目安です)

スロージョギングで30分間は
余裕で走れるようになったら
ジョギングへ進みましょう。

※30分スロージョギングのクリア目標は
だいたい1ヶ月を見込んでください。

■第三段階:ジョギング

30分のスロージョギングをクリアしたら
いよいよ本番のジョギングへ!

スロージョギングと
普通のジョギングの違いは
単純に「スピードの速さ」です。

スロージョギングでは
1km10分程度のスピードでしたが

ジョギングに移行するにあたって
1km9分、8分、7分と
だんだんと速度を上げていきます。

でもムリは禁物。
足に痛みがでないように
慎重に進めていくのがポイント。

ジョギングの頻度は
足の疲労を見ながら1日置きか
週に3日くらいはがんばりましょう。

最初はキツイので走る時間は
15分程度からスタートして
持久力や筋力がついてくるのに合わせて

30分~1時間走れるようになれば
もう立派なランナーの仲間入り!

※ジョギングの基本的なフォームなどは
別記事にまとめています。

●僕が実践したおすすめのBコース

2つめのBコースは
ある意味「裏メニュー」であり

僕がジョギングを始めた際に
実践していたメニューそのものです。

運動は苦手だけれど
それほどひどく太ってはいない

過去にちょっとだけ運動経験がある

という人ならば
十分についてこれるメニューですし

すぐにジョギングの本番に入るので
ダイエットの進むスピードは
明らかにこちらの方が早いですね。

それがこのメニュー。

・一度に15分~20分間走る
・一日置きに走る
・スピードは遅くても気にしない
・走る距離も気にしない

いかがでしょうか?
こう見ると大雑把な決め方ですね……。

当時は何も知識がなくて
適当に組んだメニューだったんですが
今振り返るとこれが理にかなっていて

これを実践したからこそ
運動が苦手でも続けられたんだなって
過去の自分に妙に関心します。

なかでも走るスピードと
走る距離の長さは決めなかったのが
膝を痛めたりすることなく
継続できた最大のポイントだったかと。

走るのが苦手でキライな人にとって

・速く走れないから苦手意識が強い
・長く走るのが辛いから嫌い

この2つの理由が大きいと思いませんか?

その点、このBコースは
それを無意識に回避しているんですよ。

こんな雑な始め方でも
次第に走れるスピードはアップし

あれから今に至るまで20年以上も
ジョギングを続けることになりました。

もちろん、体脂肪が落ちて
ダイエットにも成功しましたので
個人的にはこちらのコースを
おすすめしたいのが本音です。

まとめ

運動苦手ながらジョギングを始めたいけど
まず最初に何から手を付けていいのか
まったくわからない人。

あなたが選べるコースはこの2つですよ。

・ウォーキングから始めて
スロージョギング、通常のジョギングと
ステップアップしていく鉄板コース

・20分間/1日置きに走るという
運動が苦手だった管理人の効果実証コース

楽なのは前者。
早く結果が出るのが後者。

ただ、僕が実践したBコースも
かなり自分を甘やかしたもので

基本的な姿勢はムリをせず
なんとか走り続けことが目的でした。

ですから実際にやってみると
それほど大変なノルマではありません。

今は歩くだけで息が切れるとか
膝が痛くなって長時間歩けない人以外は
Bコースにトライしてみては?

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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