ジョギングの持久力がない?劇的にアップする3つの練習方法

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持久力なんて無くて当然です。
唐突ですが、それが真実です。

学校の持久走でビリになったり
子供の運動会に父兄として参加して
みっともないほど走れなかったり……。

自分の「持久力の無さ」を
痛感する機会はたびたびありますよね?

そこで今回はジョギングで
どうやったら持久力が鍛えられるのか

超効果的なトレーニング方法を
3つ厳選して解説していきましょう!

●ジョギングで持久力をアップさせる3ステップ

何気なく口にする「持久力」という言葉。

ヒトによって多少その言葉から
イメージする「チカラ」には
違いがあるかもしれません。

ただ一般的には「持久力の定義」は

<長い時間、運動を続けられる能力>

これで間違いないでしょう。

そして「持久力を上げること」を
専門用語を使って表現すると

<「最大酸素摂取能力」を高めること>
(※酸素を体内に取り込む能力)

このようになります。

最大酸素摂取能力は
一般人とプロのランナーを比べると
「2倍」も差があるとか……。

こうした運動を持続する能力や
最大酸素摂取能力をアップさせるには
3つのステップを踏むことが必要です。

その3ステップとは

・ロング・スロー・ディスタンス
・インターバルトレーニング
・坂道ダッシュ

という3種目であり、取り組む順番は
以下の通りになりますよ。

■初心者はまずこれからスタート

ロング・スロー・ディスタンス

■ジョギングに慣れたら

インターバルトレーニング

■より「上」を目指すなら

坂道ダッシュ

ではここからそれぞれのトレーニング法を
くわしく説明していきましょう。

●【STEP1】ロング・スロー・ディスタンス

現時点ではまだ何も運動をしていない
また、過去にもジョギングの経験がない

という初心者の方は
まずロング・スロー・ディスタンスから
スタートするのが筋道ですね。

ロング・スロー・ディスタンスとは
「長い距離」を「ゆっくり走る」という
シンプルで楽なジョギングの練習方法。

本来はマラソンに出場するランナーが
レース後半の持久力をアップさせるため
20~30kmをゆっくり走る練習ですが

ジョギング初心者にとっても
持久力をアップさせるには最適です。

■ロング・スロー・ディスタンスの要点
・息が上がらず楽なスピードで走る
・できるだけ長く走り続ける
・タイムは一切気にしない
・途中で歩いてもよい
・15分、30分、1時間と走行時間を伸ばす

※頻度は週に2~3回くらい

最終的に「1時間休まずに走れる」まで
地道に続けてみましょう。

1kmあたりの目標ペースはありませんが
それでは戸惑ってしまうと思います。

あくまでひとつの目安として
初心者は1km10分~12分

というスローペースを心がけましょう。

これがクリアできたら次は
インターバルトレーニングに進みます。

●【STEP2】インターバルトレーニング

ロング・スロー・ディスタンスが
1時間休まず継続できるようになったら
「インターバルトレーニング」に挑戦。

インターバルトレーニングとは
速いペースのジョギングと
インターバル(休憩)の繰り返しのこと。

正直、このインターバルトレーニングは
ハードなトレーニングなので
覚悟をもってのぞまないと挫折します。

ただ、その分、
持久力アップの効果は絶大ですよ。

■インターバルトレーニングのやり方

1.1kmの距離を6分のペースで走る
2.2分間ゆっくり走る(休憩)
3.また1km6分のペースで1km走る
4.また2分間ゆっくり走る(休憩)

※以下、これを5セット繰り返す
※頻度は週に1~2回くらい

インターバルは「休憩」を意味しますが
立ち止まって休むのではなく

ゆっくりジョグをしながら
息を整えるようにしましょう。

ロング・スロー・ディスタンスを
1時間継続できるようになっていれば
1kmを7~8分ペースで走れますよね?

インターバルトレーニングでは
そのペースよりも速いペースで

スピードを上げて心肺に負荷をかけながら

走るのがポイントになります。

ジョギングでいつも1km6分ペースなら
インターバルトレーニングでは
1km5分ペースにするなどして

普段のペースより1分以上速くスピードを
設定することをお忘れなく。

ですからジョギングというより
ランニングに近いスピードですね。

こうすることで心肺機能に負荷がかり
持久力が短期間で向上するんです。

●【STEP3】坂道ダッシュでレベルアップ

インターバルトレーニングを
週に1~2回繰り返して続けていけば
持久力はかなりアップすることでしょう。

そこからさらにアップさせたい方は
より苦しいトレーニングとして
「坂道ダッシュ」に挑戦してみては?

この坂道ダッシュは僕自身も
週に1回はやっていますが
本当にキツイので毎回イヤになります。

でも何度か繰り返すうちに
普段のジョギングでも長距離走が楽になり
明らかに持久力が向上するのでオススメ!

■坂道ダッシュのやり方
1.坂道を100m以上ダッシュで駆け上がる
2.下りをジョギングで戻ってくる
※以下、5~10回くらい繰り返す
※頻度は週1回

スピードを上げてダッシュをするので
自動車や自転車と事故を起こさないよう
コース選びは念入りに行ってください。

足の筋肉も酷使するトレーニングのため
せいぜい週1回が行える限度ですね。

まとめ

ジョギングをしていて
持久力がないなぁ……と感じるのは

長い時間、走り続けられなくて
すぐに息が上がってしまう

こんなときではないでしょうか?

そんな持久力の無さを痛感しているなら

1.ロング・スロー・ディスタンス
2.インターバルトレーニング
3.坂道ダッシュ

この順番で取り組んでみてください。

まず長く走れる基本的な持久力をつけて
本格的なトレーニングへ進む。

そしてより強靭な持久力を得るために
更にハードな練習に進むのが
理想的な流れだと思いますよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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