雨の日ってイヤですね……。
雨空を見上げるだけでホントに憂鬱。
外出の予定を狂わされるのは
スケジュール的にも迷惑この上ない！!
ジョギングを習慣にする僕にとっては
1日走れないだけでもストレスです。
しかも梅雨みたいに雨が降り続く季節は
何日も走れず、お休みすることに……。
そんな雨の日にジョギングの代わりに
「家の中で行なえる運動」があったら
運動不足が解消できるし
体脂肪も燃やせて最高ですよね？
ここでは雨の日にジョギングの代わりに
屋内で行える運動（エクササイズ）を
厳選して6つご紹介していきましょう！
雨の日にジョギングの代わりになる屋内運動6選
ジョギングの代わりに行うとしたら
屋内でできる「有酸素運動」というのが
外せない絶対条件になります。
日本の家屋は一部のお金持ちは除いて
一般家庭のほとんどが部屋数が少なく
体をストレスなく動かせるほどの
広いスペースはありません……。
（僕の家も例外ではなく「狭い」です）
そんな狭い家でも
十分に行える有酸素運動として
僕がオススメするのがこちら。
| 屋内運動の種類 | 個人的なオススメ度 |
|---|---|
| 踏み台昇降 | ★★★ |
| 階段の上り下り | ★ |
| エアロビクス | ★★★★ |
| なわとび | ★★★★★ |
| ステッパー | ★★ |
| エアロバイク | ★★★ |
★（星）の数はオススメ度を表します
どれも想像がつきやすい運動ですが
どんな点がお勧めなのか？
具体的にどうやってやればいいか？
それぞれの運動を解説していきます。
関連記事
なぜ有酸素運動がジョギングの代わりの条件なのか
くわしくはこちらの記事で。
室内運動の決定版！「踏み台昇降」
1つ目は「踏み台昇降」。
以前ちょっとしたブームになったものの
今ではすっかり下火のようですが
踏み台昇降は室内運動として最適ですよ。
雨の日のジョギング代わりとして
十分「代役」を任せられます。
体重50kgの人が30分運動した場合。
※ジョギングは時速6.4kmで走った場合。
※小数点以下は四捨五入
その場で足踏み運動をするのもいいですが
踏み台昇降はウォーキングよりも
消費カロリー量が多い！
という事実がありますから
こちらを断然オススメします。
10cm～20cmほど高さの台
（電話帳や雑誌、丈夫な箱を重ねる）
ネット通販で販売されています。
まず踏み台の前に立ち
左右の腕を交互に前後に振りながら
- 右足から踏み台に載せる
- 左足も踏み台に載せる
- 右足を踏み台から降ろす
- 左足も踏み台から降ろす
- 左足から踏み台に載せる
- 右足も踏み台に載せる
- 左足を踏み台から降ろす
- 右足も踏み台から降ろす
※右⇒左と交互に足を踏み出す
この足の運びの順番通りに
なるべく30分間は行いましょう。
（15分+15分に分割してもOK）
最初はよく踏み台の位置を確認しないと
つまづいたりして危険です。
慣れるまではテレビを見ながらという
「ながら運動」は止めて
集中して取り組んでいくと
足下を見ないでも行えるようになります。
一戸建てにお住まいなら「階段の上り下り」
2つ目は「階段の上り下り」。
一戸建て（二階建て以上）にお住まいなら
おウチに階段が必ずありますよね？
この階段を上り下りするのも
ジョギングの代わりとして
うってつけの有酸素運動ですよ。
階段は「ほどよい高さのステップ」なので
踏み台昇降と消費カロリーは一緒です。
踏み台昇降の台（ステップ）を
用意できない場合は
こちらの階段上り下りをオススメします。
- 1階の階段下に立って
左右の腕を振りながら2階へ上る - 2階から1階へゆっくり降りる
ただし、高さのある階段なので
万が一、踏み外して落下すると
大怪我を負う恐れがあります。
くれぐれも慎重にゆっくり
一段ずつ確実に行うようにしましょう。
「エアロビクス体操」で楽しく体脂肪を燃焼
3つ目は「エアロビクス体操」。
エアロビクスは1980年台にブームになり
現在はやや死語になりつつありますが
楽しく室内で運動するという意味では
これに勝るものはありません。
現にスポーツジムでは
「エアロビクスダンス」など
発展形の体操が盛んに行われていますよ。
体重50kgの人が30分運動した場合。
※ジョギングは時速6.4kmで走った場合。
※小数点以下は四捨五入
消費カロリーは意外にも
超スローで走るジョギングを
ほんのすこし上回るという比較結果！
自宅ひとりで行う場合は
どのように体を動かせばいいか
お手本の先生がいませんので
レッスンDVDを購入しましょう。
多数見つかりますよ。
それをテレビやPCで再生しながら
ジョギング代わりに全身運動を
やってみてはいかがでしょうか？
リズム感がなくて
スポーツジムでは絶対やりたくない人でも
ひとりきりなら恥ずかしくありません！
雨を防ぐガレージや駐車場で「なわとび」
4つ目は「なわとび」。
これは「室内」という意味からは
ちょっと外れてしまいますが
もしもお住まいのご自宅に
このような雨をしのげる設備があれば
そこで「なわとび」はいかがでしょうか？
なわとびというと子供の頃
「二重跳び」や「あや跳び」など
トリッキーな飛び方を競いましたが
これも立派な有酸素運動のひとつ。
体重50kgの人が30分運動した場合。
※ジョギングは時速6.4kmで走った場合。
※小数点以下は四捨五入
このように消費カロリーは
ジョギングの倍以上となりますが
とってもハードな運動なので
続けられるのはせいぜい15分程度……。
ですから消費カロリーはこの半分の
161kcalくらいだと思ってください。
（それでも十分に高いです！）
なわとびは足だけではなく
体全体を使う総合的な運動。
また、足首の筋肉を鍛える効果や
スタミナを向上させる効果があるため
普段のジョギングにも
プラスに働くという、いいことずくめ！
家に十分なスペースがあれば
僕もぜひ取り組みたい運動のひとつです。
（残念ながら今はありません……）
買う価値は大アリ！「ステッパー＆エアロバイク」
5つと6つ目が「ステッパー＆エアロバイク」。
多少、お金を払ってでも
屋内で行える運動をしたいならば
ステッパーかエアロバイクの
どちらかの購入をご検討ください。
ステッパーとは
両脚を交互に踏み込んで運動するための
エクササイズマシンのこと。
その場で行進するだけでは
あまりカロリーは燃えませんが
このステッパーには足に負荷がかかるため
ウォーキング以上～ジョギング以下
ほどのカロリー消費が期待できます。
もうひとつ、エアロバイクも選択肢に。
エアロバイクとはスポーツジムに
必ずといっていいほど設置されている
自転車型のエクササイズマシンのこと。
ようは止まった状態の自転車のペダルを
ひたすら漕いで体脂肪を燃やします。
体重50kgの人が30分運動した場合。
※ジョギングは時速6.4kmで走った場合。
※エアロバイクはゆっくり漕いだ場合。
※小数点以下は四捨五入
こちらも自分で負荷を設定できるので
ただ自転車を漕ぐよりも効果的。
ステッパーとエアロバイクを比較すると
ステッパー＜＜エアロバイク
■大きさ・重量
ステッパー＜＜＜エアロバイク
このように違いがありますので
お好みに合わせて選択されてください。
まとめ
雨の日にジョギング代わりとして
家の中で有酸素運動を行うなら
- 踏み台昇降
- 階段の上り下り
- エアロビクス
- なわとび
- ステッパー
- エアロバイク
この6つがその候補になります。
個人的には消費カロリーの多さや
必要な道具の少なさからいって
縄跳びがイチオシ！
日本は一年を通して雨の日が多く
ここ数年は温暖化のせいか
更に雨量が増加していますよね？
体感的に関東地方では
1ヶ月に3～4回は雨が降るような……。
とすると、可及的速やかに
雨天時のジョギングの「代替案」を
何かしらひとつくらいは
用意しておくのがベターですよ。
僕は多少の雨ならジョギングしますが
土砂降りの雨の日はあきらめて
傘を差してウォーキングをします。
多少、濡れてもいい覚悟がある人は
ウォーキングも選択肢に入れてみては？
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