真夏のジョギングは熱中症に?命を守るための6つの必須対策

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ジョギングする時間が日中しか無くて
いつも太陽光線を浴びながら走っている。

冬や春はいいけれど、これが真夏になって
気温がグングン高くなってきたら
同じようにジョギングしても平気かな?

「真夏のジョギングは熱中症になる?」
「熱中症を予防するにはどうしたら?」

こんな悩みを抱えている方に
真夏のジョギングは熱中症の危険があるか
どんな工夫をすれば防げるのか
必須となる6つの対策をご紹介します。

●真夏のジョギングは熱中症になってしまう?

テレビの天気予報では頻繁に
「高温注意報」が発令される真夏。

時に35℃を越えるほどの猛暑の中
太陽がジリジリと照りつける道路を
苦しそうに走るランナーを見かけます。

そんな状況でジョギングするのは
「苦行に耐えている感」があって
走っている本人は楽しいかもしれませんが

真夏のジョギングは
熱中症になるリスクが非常に高い!

といって間違いありません!

日本の夏は毎年のように最高気温を更新し
屋内で何もしないで過ごしていても
熱中症になって亡くなる方がいるくらい。

正直に言いまして

真夏の日中にジョギングするなんて
バカなことはやめなさい!

というのが僕の本心です。

それでも昼間にしか走れない事情があり
仕方なく走っている人がいることも
想像できますし、また理解もできます。

そこで、できるだけ
「熱中症のリスク」を減らすために

1.短い時間から始めて体を暑さに慣らす
2.原則として30分以内で止める
3.走る前と走った後に水分補給をする
4.水を持参し15分ごとに水分補給
5.帽子をかぶり、できるだけ薄着で走る
6.日陰を選んで走る

この6つの予防対策を行ってください。
本当に、絶対に、絶対ですよ!

命にかかわることなので念を押して
ここから解説することを
よ~く読んで守ってください!

●真夏のジョギングはなぜ熱中症のリスクが高くなる?

そもそもどうして真夏のジョギングが
熱中症になる危険性が高いかというと
そこにはこんな関連性があるんですよ。

人間の体は体温を一定に保つために
皮膚に血液を集めたり、汗をかいたりして
熱を発散する仕組みがある

真夏の高温多湿のせいで
体から熱が外気に逃げにくくなる

大量に汗をかいて熱を逃がそうとする

体から水分が無くなり脱水症状になって
汗をかくことができなくなる

体に熱がたまって体温が上昇する

熱中症になる

つまり「熱中症」とは読んで字の通り
体に熱がたまってしまう症状のことです。

日本の真夏といえば「高温多湿」が基本で
気温は30℃を優に超えて
湿度は60%以上が普通の状態。

そんな気候条件のなかでジョギングすれば
熱中症になるのは当たり前なんですね。

●短い時間から始めて体を慣らしていこう

熱中症が起こりやすいのは
比較的、気温が低い日が続いた後に
急に気温が上がって暑くなった日です。

体が「暑さに慣れていない状態」で
高温の中、ジョギングすると
熱中症になりやすいわけですね。

真夏といえど雨が続いたりして
気温が30℃を下回る日が続くことも
そう珍しくありません。

また、長かった梅雨が明けて
本格的な真夏のシーズンに突入する際
体がまだ夏の暑さに慣れていないときも
熱中症になるリスクが高まります。

普段、冷房が効いた部屋で過ごしていて
外で過ごす時間が短い人も要注意ですよ。

真夏のシーズン序盤は
体を暑さに慣らすためだと割り切って
ジョギングする時間を短縮しましょう。

●30分で走るのをやめよう

熱中症になるリスクは基本的に
真夏の日中に活動する時間が長くなるほど
高まっていくのは間違いありません。

中学生や高校生の部活動で
熱中症になって搬送される事例は
まさにこのパターン。

何分以内だったらジョギングしても平気か
それはその時に気象条件にもよりますので
一概には断定できませんが

一応の目安として「30分以内」

が妥当ですね。

高温の中でジョギングするのは体力を使い
当然、汗も大量にかきます。

できるだけ短時間で済ますことが
なによりの予防対策になるでしょう。

●走る前後の水分補給を忘れない

新聞やテレビニュースの報道でも
口をすっぱくして警告していますが
やはり「水分補給」は非常に大切です。

ましてそれがジョギングのような
大汗をかくスポーツなら余計にですよ!

出掛けにコップ一杯の水を飲んでから走る

帰宅したらコップ一杯の水を飲む

これを必ず行ってください。
もちろん水ではなくて経口補水液や
スポーツドリンクだと尚良いでしょう。

熱中症を予防する飲料には
塩分と糖分が適度に含まれているものが
適していると覚えておいてください。

●飲料(ペットボトル)を持参する

真夏のジョギングは30分で止めるのが
熱中症予防には大切だと言いました。

この30分程度のジョギングならば
あえて途中で水分補給をしなくても
それほど心配はないとは思います。

ですが、念には念を入れて
ペットボトルにスポーツドリンクを入れて
それを持参してジョギングしたいですね。

飲むタイミングは15分走ってから
200mlくらいを飲むのが目安。

真夏のジョギングは30分が限度なので
水分補給する頻度は一度きりで十分です。

ですから500mlのペットボトルではなく
350mlくらいのミニサイズで十分ですね。
(小型の水筒があれば携帯に便利です)

ジョギング中の水分補給の方法については
こちらの記事をご覧ください。
<※ジョギング水分補給にリンク>

●帽子をかぶり薄着で走ろう

子供の頃、夏休みに
外へ遊びに出かけようとすると
母親から「帽子を忘れないで!」と
ムリヤリかぶせられませんでしたか?

昔は日射病を予防するためでしたが
今では更に深刻な熱中症を予防するために
「帽子」は必需品ですよ。

女性は真夏でも日焼けを予防したいと
両腕は長袖で、両足はアンクルパンツや
レギンスで日差しをガードする人も
珍しくないかと思います。

日焼けをしたくない気持ちも分かりますが
それでは体の熱を外へ逃がせません。

すると体に熱がこもってしまい
熱中症を引き起こす原因に……。

日焼けガードは「日焼け止め」に頼り
半袖・短パンを着用しましょう。

Tシャツは一般的なものではなく
通気性の良い「ドライTシャツ」だと
涼しくて快適ですよ。

●日陰を走ろう

言うまでもなくアタリマエのことですが
日向と日陰では温度差があります。

温度差は太陽光線の照りつけだけでなく
地面からの「照り返し」も影響します。

この照り返しを「輻射熱」と言って
地面だけではなく住宅などの建物からも
熱が放射されているんですね。

ですから日陰を選ぶことはもちろん大事で
さらに建物が密集した地域を避けることも
熱中症の予防には重要になってきます。

日中にジョギングするなら
街中ではなく木漏れ日が射す並木道など
自然が溢れる郊外が適しているんですよ。

●こんな体調のときは走ってはいけない!

どんな人でも気温が高い真夏に
ジョギングをすれば熱中症になる可能性が
高いのは言うまでもありません。

しかし、そのなかでも
「発症しやすい状態の人」もいます。

それがこちらの3つの状態のときです。
チェックしてみてください。

■熱中症を起こしやすい体の状態
・疲れているとき
・寝不足のとき
・様々な要因で体調不良のとき

これらに当てはまる体調のときは
無理をせずジョギングを中止しましょう。

まとめ

あえて説明するまでもなかったですが
真夏のジョギングというのは
熱中症になる危険性が「大」です。

僕自身は日が暮れた後に走るので
これまで体調を崩したことはありませんが

もしどうしても気温が高い日中しか
ジョギングできないという方は

・時間をかけて夏の暑さに体を慣らす
・危険防止のため30分以内で止める
・ジョギングの前後に水分補給する
・ペットボトルを持参して走る
・帽子をかぶり、できるだけ薄着で走る
・日陰でなおかつ建物が少ない道を選ぶ

このような点をしっかり守って
具合が悪くなって倒れたり
救急車で搬送されたりしないように
十分注意してくださいね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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