ジョギング前のストレッチ。5分で済ます楽々メニュー集

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昔々、体育の授業では
最初に準備運動をしていましたよね?

それと同じように
ジョギングをする前にも
ストレッチが絶対に必要だと言われます。

でもいざとなると
どんなことをやればいいのか
ちょっと戸惑ってしまうもので……。

アキレス腱を伸ばしたり
屈伸をするだけじゃ足りない気も。

そこでこの記事では
ジョギング前のストレッチのやり方と

どれくらいの時間やるべきか?
どんな効果があるのか?
そもそも本当に必要なのか?

そのあたりまで深く突っ込んで
まとめていきたいと思います。

●ジョギング前のストレッチ【全9種目】

ジョギング前のストレッチならば
この全9種目をやっておけば間違いなし!

ランニング前のストレッチ

1.【深呼吸&バンザイ側屈】

頭の上で手を組んで
息を吐きながら体を真横に倒します。

2.【肩甲骨運動】

腕を頭上に伸ばして
左右の肩甲骨を引き離すイメージで
腕を下に下げます。

3.【型入れ】

両足を真横に開いて手を膝に置き
肩を地面に近づけるように倒します。

※イチロー選手が打席に立つ前に
よくやっている動作ですね。

4.【膝屈伸運動】

かかとは地面につけた状態で
膝を屈伸させます。

5.【伸脚運動】

腕を伸ばして膝に置いて
腿の内側と裏を伸ばします。

6.【ヒラメ筋】

膝を曲げて、かかとは地面につけ
ふくらはぎを伸ばします。

7.【腿前面】

左右の足を前後に伸ばして
膝頭を地面につけるように落とします。

8.【ひねり前屈】

足をクロスさせて
体を片側にひねりながら前屈をします。

9.【胸伸ばし】

両手を体の後ろで組ん引っ張り
胸を広げるように伸ばします。

※すべての動作をイラストで表現

この9種目をすべて漏らさず
丁寧に行っても5分以内で済ませられます。

一通り行うと全身がくまなく
ぽかぽかと(真夏にはうっすら汗まで)
温まるのでウォーミングアップにも!

●ストレッチにかける時間は何分?

ストレッチにだいたい
どれくらい時間をかけるべきか?ですが

せいぜい5分程度

を限度に切り上げるのがいいでしょう。

ジョギングは他の運動と違って
週に何回もやる頻度が多いので

そのたびに時間をかけていたのでは
トータルの運動時間が長くなり
挫折する理由にもなりかねません……。

上記で紹介した以外にも
様々な種目がありますが

「そんなたくさんやってられるかっ!」

と個人的には思います……。

ひとつひとつのストレッチを
じっくり時間をかけて行ったほうが
体にとってはベストかもしれませんが

1分1秒さえ時間が惜しい我々には
そんな余裕はありませんよね?

●ジョギング前にストレッチが必要なワケ

ストレッチとはそもそも
「ストレッチ体操」を縮めた言葉で

英単語のストレッチ(stretch)は
ストレッチジーンズで使われるように
「伸縮」・「伸縮性」を意味します。

ジョギングなど運動においては
筋肉や関節を「伸ばす」ために行われます。

ジョギング前には口酸っぱく
「絶対にやっとけ!」と言われるのは
以下のような効果があるからなんですよ。

・関節や筋肉を温めるため
・怪我を予防するため
・体を軽やかに動かすため

ストレッチには大きく分けて

・動的ストレッチ
・静的ストレッチ

という2種類があり
ジョギング前に行うのは
「動的ストレッチ」のほうです。

この動的ストレッチとは

普段の生活で凝り固まっている筋肉を
様々な方向に伸ばすことで
体を運動に対応できるようにする

このような効果があるため
専門家は声を大にして推奨するわけです。

「動的」と頭に付くほどなので
わりと大きな動作(アクション)で
反動を付けながら行ったほうが
より筋肉や関節には有効ですよ。

●ストレッチは意味がない?

つい、ここ7~8年でしょうか。

ジョギング前にストレッチするのは
意味がないという新説が表れたのは。

米国陸上競技連盟(USA Track and Field)のある研究では、13~60歳の1,400名を対象に比較実験を実施。(中略)

それぞれ3ヶ月間、ランニングをさせました。すると、ストレッチしなかったグループも、ストレッチをしたグループも、それぞれ16%が怪我をし、1週間程度、ランニングを休んだとか。

この結果から、ストレッチは怪我の予防にならないが、怪我を引き起こすものでもない、という結論が導き出されたそうです。

引用元:エキサイトニュース

つまり、この実験結果によって

ストレッチを真面目にやっても
不真面目にまったくやらないでも
怪我をする確率はまったく一緒だった

この事実が証明されちゃったわけです。

個人的にはこの結果には
大いに納得できる点がありまして。

それが僕はいつも面倒くさがって

・アキレス腱伸ばし
・太もも伸ばし

これらを30秒くらいしか行いませんが
20年以上ジョギングを続けてきて
過去にケガをした経験が一切ありません。

ただし、ストレッチ(ウォームアップ)を
おそろかにしているせいで

時々、異様に体が重く感じる日も
正直言ってよくあります……。

ですからケガ予防の意味よりも
体を軽くして「楽に走るため」には
ストレッチを行う意味があると思いますよ。

●まとめ

ジョギング前のストレッチについて
知っておきたいことをまとめると

・ジョギング前のストレッチは9種目
・ストレッチの時間は5分程度でOK
・ジョギング前は動的ストレッチが向く
・ストレッチ不要論もある

がんばって完璧にやる必要はないですし
ストレッチが不要かもしれないという
ひとつの仮説も覚えておいてください。

ここでご紹介したストレッチメニューは
あくまで一例です。

これは絶対必須で
これは不要だという、正解はありません。

ご自身の確保できる時間に合わせて
やるものを取捨選択すればいいでしょう。

ストレッチに時間が取られて
ジョギング時間が短くなったら
まさに本末転倒ですから。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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