ジョギングは毎日だと怪我する?初心者向けの足を守る走り方

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ダイエットをしたくて
思い切ってジョギングを始めたのに

「ジョギングは毎日だと怪我するよ!」

なんて友人や家族から忠告されたら
やっぱり気になってしまいますよね?

いまのところ足が痛くなったりとか
目に見えた怪我はしてないけれど
このまま続けたらどうなるのか不安……。

ここではそんな人のために

・ジョギングは毎日だと怪我をするのか?
・初心者でも怪我をしない頻度
・走った後に疲労を回復する方法

など総まとめで解説していきましょう!

●ジョギングは毎日だと怪我する?

きっと、こんなタイプの人は
ガンガン毎日走ってしまいますよね?

・毎日走っても全然疲れない人
・毎日走るのが面倒じゃない人

初心者のなかでは珍しいタイプですが
こういう人こそ要注意なんですよ。

それというのも

初心者がジョギングを毎日してしまうと
怪我をする可能性が高いのは確実だから!

絶対に怪我をするとは言い切れませんが
僕としては絶対に勧められません。

ジョギング初心者に最適な頻度は

⇒1日置き(隔日)

これがベストですよ。

実際、僕も初心者の頃は
この1日置きペースで走り
そのおかげで怪我とは無縁でした。

ではなぜ毎日走ると怪我をするのか
次項でくわしく解説していきます。

●なぜジョギングを毎日したら怪我するの?

なぜジョギングを毎日したら怪我するのか
その理由が以下の3点にあります。

・ジョギングフォームが定まってない
・下半身の筋力が弱い
・疲労への耐性が備わっていない

そもそもジョギングという運動は
あまりハードそうに見えませんが
足には大きな負担がかかるんですね。

それも足を着地したときに
「体重の3倍」もの衝撃が加わるという
恐ろしいデータがあるくらい……。

たとえば体重が60kgの人ならば
片足に180kgの負荷がかかるわけです。

ですから、初心者にありがちな
間違ったフォームで走っていたり

下半身にその負荷に耐えるだけの筋力が
まだ備わっていないうちに
毎日ジョギングしてしまうと
膝を痛めるなどの怪我を負う結果に。

また、毎日ジョギングしても平気なほど
疲労に対する耐性が備わっていないと

疲労を溜めこむ原因になって
疲労骨折のような怪我を負いかねません。

※学生時代に運動部に入っていて
部活動でしょっちゅう走り込みをしていた
なんて人はもちろん例外として。

●ジョギングの怪我を予防する休みの取り方

初心者がジョギングを始めて
怪我で早々に挫折するのを防ぐには
「休みのとり方」が非常に重要です。

ひとことで言えば「ムリをしない」
それを具体的に言えば「一日置き」。

これを絶対に守るようにしましょう。

ただ、お仕事や家庭の事情で
「隔日(2日に1回)」のペースという
整然と固定したパターンでは
ジョギングできない人もいるでしょう。

あるときは3日連続で走れないし
あるときは一週間走れないこともある。

そんなイレギュラーな生活習慣の人は
1ヶ月単位で考えて

・週に4日走ったら3日は休む
・1ヶ月の半分の15日は走るようにする

というふうに融通を利かせてみては?

3日連続で休んだ後は2日連続で走るのは
一日置きの原則からは外れますが

一ヶ月トータルで考えれば
それほど負担にはなりませんから。

●足の疲れを自宅で取る簡単な方法

1日置きのジョギングでも
怠けず続ければ週末には
ちょっとした疲労が溜まってるはず。

こうした疲労は蓄積されて
やがて怪我につながりますので
適宜、回復を促しましょう。

そんなときは「アイシング」が最適。

アイシングとは疲労した体を冷やし
疲労回復をはかる処置のこと。

■ジョギング後のアイシングのやり方

用意するもの
・両足がスネまで浸かるの深さのバケツ
・氷(適量)
・水(バケツを8割満たすくらい)

1.バケツに水と氷を入れる
2.そこに両足を入れる
3.10分程度を目安に足を浸ける

※「アイスバス」とか
「スラッシュバケット」と呼ばれる方法

こうして疲れた足を冷やすと
一時的には血液の流れが低下しますが

その後、血流がよくなって
疲労物質が減少していくんですね。

実際にやってみると最初は
「ひゃ~~~つめた~~い」と
身をよじるほどの冷たさにビビります…。

ただ、それも最初だけで慣れますし
明らかに何もやらないよりは
翌日以降に疲れが残りません!

これさえ行えば、あえて
高いお金を払ってマッサージを受けたり
スーパー銭湯に行ったりしなくても
十分に疲労回復効果が得られますよ。

※注意:このアイシングは
長時間行うと凍傷の危険性もありますので
20分以上は行わないように注意。

●怪我をせずダイエット効果を上げるには?

足をいたわって1日置きで走っているけど
もうちょっと走れそうな気がする……

ダイエットの効果を上げるために
ジョギングのレベルをひとつ上げたい!

そんな風に感じ始めたら
どうしたらいいかというと

⇒1日の「ジョギング時間」を増やす

これがベストですよ。

まだまだ一日置きから
「毎日」にジョギングの頻度を上げたり
一回に走る距離を増やしたり
スピードを上げて負荷を増すのは
得策とはいえません……。

一日置きのペースは守って
今まで20分しか走っていなかったら
「30分」走ってみるなどが適当ですね。

今ジョギングしていて辛くないスピードで
走る時間を増やすというステップアップが

最も足に負担をかけず
怪我をしにくい方法ですから。

まとめ

ジョギングは毎日すると怪我をするか
ここまでをまとめると

・毎日だと怪我する危険性が高い
・初心者は「一日置き」が安全
・一月単位では半分の15日を目安にする
・疲労回復にはアイシングが良い
・より痩せたいなら「走る時間」を伸ばす

初心者は「毎日」は絶対ダメ!
怪我しちゃうよ!という結論ですね。

多少、疲れや痛みがあっても
ジョギング後の爽快感を知ってしまい
無理して走ってしまうパターン。

走れないほどの痛みじゃないから
病院にも行かず怪我が悪化するパターン。

……これ、ありがちです。

ジョギングで怖い怪我というのは
走っていて転倒して打撲したり

裂傷や骨折を負うことではなく
「蓄積された疲労」からくる痛み。

これを「シンスプリント」と言って
初心者ランナーのみならず

熟練ランナーの間でも
もっとも多い故障の代表的存在。

この症状(怪我)が出ると
完治までとても長い時間がかかります…。

毎日走っても大丈夫なくらい
疲労や怪我への耐性がつくのは
ジョギング開始から最低でも1年は必要。

僕はすでにジョギング開始から
20年以上経過していますので
現在は毎日ケガ知らずで走っています。

あせらず少しずつステップアップ!
これが怪我をしない最大のコツですよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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