ジョギング後のストレッチ。推奨7種目と効果的なタイミング

ジョギングの後に

・疲れが溜まって翌日以降もダルい
・膝やふくらはぎに痛みが出てしまう

こんな悩みがあるとしたら
ストレッチの仕方に問題があるかも？

走り終えた後のケアは
アキレス腱を伸ばすだけで済ませるなど
雑に終えてしまう人が大半です。

そこでこの記事では
ジョギング後にストレッチは

どんなメニューを選んで
「どのように・いつ」行ったら効果的か？

くわしくご紹介していきましょう。

●ジョギング後のストレッチ【7種目】

ジョギング後のストレッチとして
理想的なのが、こちらの7種目です。

1.ヒラメ筋伸ばし

膝を浅く曲げてカカトを地面につけて
フクラハギを伸ばす
（※左右を行う）

2.腓腹筋伸ばし
膝を浅く曲げてカカトを地面につけて
フクラハギの上部を伸ばす
（※左右を行う）

3.腿の前面伸ばし
足を前後に開いて膝を深く落とし
後ろの足の付け根を伸ばす
（※左右を行う）

4.肩入れ
足を左右に開いて腰を落とし
手を膝頭に置いて
片方の肩を地面に落とすようにして伸ばす
（※左右を行う）

5.ひねり前屈
右足を左足の前にクロスさせて
体を右側にひねりながら前屈する

左足を右足の前にクロスさせて
体を左側にひねりながら前屈する

6.胸伸ばし
体の後ろで手を組んで
胸を張って伸ばす

7.深呼吸＆バンザイ側屈
バンザイするように頭の上で手を組んで
息を吐きながら体を左右に倒す
（※左右とも行う）

すべての動作を丁寧に行うと
だいたい5分くらいになりますよ。

これらすべてのストレッチは

・息を吐きながら伸ばす
・伸ばした姿勢のまま「30秒ほど静止」
・反動をつけないでゆっくり伸ばす
・痛くなるまで伸ばそうとしない

という基本を必ず守りましょう。

●なぜジョギング後にストレッチが必要？

ジョギングした後は疲れているので
ストレッチは面倒に感じますよね？

それでも行った良い理由として
こんな3つの効果があるからなんです。

・疲労の軽減
・筋肉痛の軽減
・ケガの予防

筋肉は酷使すると
「張り」がでてきますので
そのままにしておくとケガの原因に……。

最悪だとアキレス腱を切るような
大怪我の原因になりかねません。

筋肉をほぐすように
無理して痛みが出ない程度に
じわ～っと伸ばすようにしましょう。

ジョギング後のストレッチは
クールダウンの効果も含みます。

翌日に疲れを残さないためにも
しっかりやっておきたいところですね。

●ジョギング後のストレッチを行うベストタイミング

ジョギング後のストレッチというと
ジョギングを終えて家に帰り着いたら

「すぐにやらないといけない！」
と思っていませんか？

僕もてっきりそう思い込んでいたんですが
効果を高めるにはジョギング後ではなく

入浴した後、もしくは就寝する前

が効果的なんですよ。

なかでも入浴後（シャワーでも可）は

・筋肉が温まってリラックス状態
・筋温が高くなり血流が増加している

という好条件が重なり
筋肉が伸びやすいためグッドタイミング！

※「筋温」とは筋肉の温度のこと

ジョギング直後の汗だくの状態だと
やる気が落ちてしまい
ついつい短時間で終えてしまいますが

入浴後ならば、さっぱりした状態で
ゆっくりと落ち着いて室内で行えますね。

※動的ストレッチについては
当然ながら「ジョギングの直前」が
ベストタイミングになります。

●ジョギング後には「静的ストレッチ」

ストレッチには大きく分類すると
「静的ストレッチ」と
「動的ストレッチ」の2種類があります。

ジョギング後に行うのは
静的ストレッチのほうになります。

【静的ストレッチ】
力を入れず、そ～っと
筋肉や関節を伸ばすストレッチ

【動的ストレッチ】
グイグイと力と反動をつけて
筋肉や関節を伸ばすストレッチ

このようにやり方も行う目的も
違うことを知っておきたいですね。

決して両者をごちゃごちゃにして

ジョギング後に動的ストレッチをしたり
ジョギング前に静的ストレッチをする

こんな間違いをしませんように。

●ストレッチをしなくても大丈夫？

ここまでジョギング後のストレッチの
有用性について書いてきましたが

実は当ブログ管理人の僕は
ジョギングした後はストレッチを
一切やっていません！

さすがにジョギング前は
ざっと簡単にですが一応やっています。

でも走った後はグッタリ疲れているし
時間がないし面倒くさいという理由から
過去20年間、行っていないんですよ。

それでも20年以上もジョギングをしてきて
肉離れなどの筋肉系の故障なんて
一度も経験していませんから

ジョギング後のストレッチは
絶対にやらなくてはいけない！
とは言いたくない（言えない）立場。

それでもジョギングを始める初心者に

「ジョギングした後も
ストレッチはやったほうがいいですか？」

と訊かれたら、やっぱり
「やったほうがいいよ」と答えますね。

ですから僕個人としては

ストレッチは必須とは断言できないけれど
「やらないよりはやったほうがいい」

くらいの気持ちで取り組めばいいと
そう思っています。

●まとめ

ジョギング後のストレッチについて
最後にざっとまとめておきます。

・ジョギング後のストレッチは7種類を推奨
・静的ストレッチを行う
・入浴後がベストタイミング
・疲労の軽減、ケガや筋肉痛を予防する

現在、走った後に疲れが残る人や
ケガや筋肉痛のリスクを抑えたい人は
欠かさず行ったほうがいいと思います。

もちろん、いまストレッチをしなくても
何の異常も感じられないという人でも

筋肉の疲労などが蓄積されて
今後どこかしら故障する危険性は

「絶対ない」とは言えませんので
やっておくことを推奨したいですね。

僕がケガをしないで続けられている理由は
走る距離が短いというのが大きいですし
たまたま運が良いだけかもしれないので。