ジョギング後のストレッチ。推奨7種目と効果的なタイミング

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ジョギングの後に

・疲れが溜まって翌日以降もダルい
・膝やふくらはぎに痛みが出てしまう

こんな悩みがあるとしたら
ストレッチの仕方に問題があるかも?

走り終えた後のケアは
アキレス腱を伸ばすだけで済ませるなど
雑に終えてしまう人が大半です。

そこでこの記事では
ジョギング後にストレッチは

どんなメニューを選んで
「どのように・いつ」行ったら効果的か?

くわしくご紹介していきましょう。

●ジョギング後のストレッチ【7種目】

ジョギング後のストレッチとして
理想的なのが、こちらの7種目です。

1.ヒラメ筋伸ばし

膝を浅く曲げてカカトを地面につけて
フクラハギを伸ばす
(※左右を行う)

2.腓腹筋伸ばし
膝を浅く曲げてカカトを地面につけて
フクラハギの上部を伸ばす
(※左右を行う)

3.腿の前面伸ばし
足を前後に開いて膝を深く落とし
後ろの足の付け根を伸ばす
(※左右を行う)

4.肩入れ
足を左右に開いて腰を落とし
手を膝頭に置いて
片方の肩を地面に落とすようにして伸ばす
(※左右を行う)

5.ひねり前屈
右足を左足の前にクロスさせて
体を右側にひねりながら前屈する

左足を右足の前にクロスさせて
体を左側にひねりながら前屈する

6.胸伸ばし
体の後ろで手を組んで
胸を張って伸ばす

7.深呼吸&バンザイ側屈
バンザイするように頭の上で手を組んで
息を吐きながら体を左右に倒す
(※左右とも行う)

すべての動作を丁寧に行うと
だいたい5分くらいになりますよ。

これらすべてのストレッチは

・息を吐きながら伸ばす
・伸ばした姿勢のまま「30秒ほど静止」
・反動をつけないでゆっくり伸ばす
・痛くなるまで伸ばそうとしない

という基本を必ず守りましょう。

●なぜジョギング後にストレッチが必要?

ジョギングした後は疲れているので
ストレッチは面倒に感じますよね?

それでも行った良い理由として
こんな3つの効果があるからなんです。

・疲労の軽減
・筋肉痛の軽減
・ケガの予防

筋肉は酷使すると
「張り」がでてきますので
そのままにしておくとケガの原因に……。

最悪だとアキレス腱を切るような
大怪我の原因になりかねません。

筋肉をほぐすように
無理して痛みが出ない程度に
じわ~っと伸ばすようにしましょう。

ジョギング後のストレッチは
クールダウンの効果も含みます。

翌日に疲れを残さないためにも
しっかりやっておきたいところですね。

●ジョギング後のストレッチを行うベストタイミング

ジョギング後のストレッチというと
ジョギングを終えて家に帰り着いたら

「すぐにやらないといけない!」
と思っていませんか?

僕もてっきりそう思い込んでいたんですが
効果を高めるにはジョギング後ではなく

入浴した後、もしくは就寝する前

が効果的なんですよ。

なかでも入浴後(シャワーでも可)は

・筋肉が温まってリラックス状態
・筋温が高くなり血流が増加している

という好条件が重なり
筋肉が伸びやすいためグッドタイミング!

※「筋温」とは筋肉の温度のこと

ジョギング直後の汗だくの状態だと
やる気が落ちてしまい
ついつい短時間で終えてしまいますが

入浴後ならば、さっぱりした状態で
ゆっくりと落ち着いて室内で行えますね。

※動的ストレッチについては
当然ながら「ジョギングの直前」が
ベストタイミングになります。

●ジョギング後には「静的ストレッチ」

ストレッチには大きく分類すると
「静的ストレッチ」と
「動的ストレッチ」の2種類があります。

ジョギング後に行うのは
静的ストレッチのほうになります。

【静的ストレッチ】
力を入れず、そ~っと
筋肉や関節を伸ばすストレッチ

【動的ストレッチ】
グイグイと力と反動をつけて
筋肉や関節を伸ばすストレッチ

このようにやり方も行う目的も
違うことを知っておきたいですね。

決して両者をごちゃごちゃにして

ジョギング後に動的ストレッチをしたり
ジョギング前に静的ストレッチをする

こんな間違いをしませんように。

●ストレッチをしなくても大丈夫?

ここまでジョギング後のストレッチの
有用性について書いてきましたが

実は当ブログ管理人の僕は
ジョギングした後はストレッチを
一切やっていません!

さすがにジョギング前は
ざっと簡単にですが一応やっています。

でも走った後はグッタリ疲れているし
時間がないし面倒くさいという理由から
過去20年間、行っていないんですよ。

それでも20年以上もジョギングをしてきて
肉離れなどの筋肉系の故障なんて
一度も経験していませんから

ジョギング後のストレッチは
絶対にやらなくてはいけない!
とは言いたくない(言えない)立場。

それでもジョギングを始める初心者に

「ジョギングした後も
ストレッチはやったほうがいいですか?」

と訊かれたら、やっぱり
「やったほうがいいよ」と答えますね。

ですから僕個人としては

ストレッチは必須とは断言できないけれど
「やらないよりはやったほうがいい」

くらいの気持ちで取り組めばいいと
そう思っています。

●まとめ

ジョギング後のストレッチについて
最後にざっとまとめておきます。

・ジョギング後のストレッチは7種類を推奨
・静的ストレッチを行う
・入浴後がベストタイミング
・疲労の軽減、ケガや筋肉痛を予防する

現在、走った後に疲れが残る人や
ケガや筋肉痛のリスクを抑えたい人は
欠かさず行ったほうがいいと思います。

もちろん、いまストレッチをしなくても
何の異常も感じられないという人でも

筋肉の疲労などが蓄積されて
今後どこかしら故障する危険性は

「絶対ない」とは言えませんので
やっておくことを推奨したいですね。

僕がケガをしないで続けられている理由は
走る距離が短いというのが大きいですし
たまたま運が良いだけかもしれないので。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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