ジョギングするスピードの目安。実は遅い方が良い理由とは?

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ゆっくりジョギングする女性ランナー

ジョギングしていると
後続のランナーにどんどん追い抜かれていく。

追い抜いていくランナーたちは
誰もがすらりと痩せていてスリム体型。

一方、自分はいつまでもドタバタと
重い体を引きずっているばかり……。

「やっぱり無理してでも、今より
スピードアップして走らないとダメかなあ?」

そう思ってしまうのも無理ありません。

「だとしたら
どれくらいのスピードで走ればいいんだろう?」

そんな疑問も浮かんでくると思います。

そこで、ここではジョギングにおいて
痩せるためにはどれくらいのスピードで走ればいいか
その目安について、お答えしていきましょう。

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ジョギングのスピードの目安は?

ジョギングをする方の主目的は
なんといってもダイエット、痩せることですよね?

それがなかったら、
なかなか人って自主的に走るわけがありません。
(私も最初はそうでしたから)

でも最初って速く走れませんよね。
だから仕方なくスローペースで走っていると。

確かに、せっかくジョギングをするなら

遅く走るより速く走ったほうが
より脂肪が燃焼し、消費カロリーは多くなります。

これは否定のしようがない事実です。

では具体的に「速く走る」とは
どれくらいをスピードを目安とすればいいのか?
肝心なこちらの点ですが、僕の意見では

ジョギングのスピードに目安は無い!
今のあなたが走りやすいスピードで走ればいい!

と言いたいですね。

「なんだよ、言ってることが矛盾してない?」

と思うかもしれませんが
それにはちゃんとした根拠があるんです。

最後まで読んでいただければ
きっと納得してもらえると思いますので
ちょっとだけお付き合いください。

走るスピードの「遅い/速い」で消費カロリーが違う根拠

全力疾走のフォーム

まず、なぜ速く走ったほうが脂肪が燃えやすいのか
その根拠からきちんと説明しておきましょう。

ジョギングの消費カロリーをくわしく求める際には
「METs」という単位を利用します。

このMETsは色んな運動が
どれくらいの強度を持っているか?
を数値化したものです。

このMETsにおいては、このように

  • ジョギング(時速8kmペース):8.3METs
  • ランニング(時速10.8kmペース):10.5METs

一般的なジョギングより
速いペースで走るランニングの方が
数値が高い(=消費カロリーが多い)とされています。

ですから、消費カロリーの量は

速いペースで走る>ゆっくり走る

という理解で間違いないんですよ。

ペースが遅いジョギングを勧めるのはどうして?

道端の減速標識

速く走ったほうがダイエットに有効なら
なぜそれを勧めないのか、疑問に思うのは当然です。

それには、こんな理由があるからなんです。

先ほどのMETsを使った
消費カロリーの計算式をご覧ください。

1.05×METs×走る時間×体重(kg)=消費カロリー(kcal)

このように計算式の中に「走る時間」も
組み込まれているのがお分かりでしょうか?

消費カロリー量の「多い/少ない」には
走るスピードと同じくらい「走る時間」も
重要な要素として関与してるんです。

過去に陸上競技などの経験がある方は別として
ジョギング初心者は速いスピードで「長距離」を走れない…
それは当然といえば当然です。

繰り返しますが、いくら速く走ったほうがいいといっても
初心者は「長い時間」を「速く走り続ける」ことは不可能です。

その事実から、よ~く考えると

速いスピードで短時間走って力尽きるなら
遅いスピードで長時間走ったほうが
トータルでは「脂肪燃焼量」は多くなる!

こういう結論になるんですね。

つまり、ゆっくり遅めのマイペースでいいから
「長い距離」を走ったほうが結果的には痩せられる!と。

説明がややこしくなりましたが
理解していただけたでしょうか?

僕は長い距離を走ると決めた時は
いつも1km5分のペースで走りますが

このペースで走れるようになったのは
1年以上も続けた後でした。

ですから最初からスピード云々を問題にするのは
まったくのナンセンスとも言えますね。

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初心者のジョギングスピードは時速7.5kmを目安に

ジョギングする男女のシルエット

スピードの目安はない!といっても
大まかでいいから目安が欲しい気持ちは分かります。
何事も基準があると安心できますからね。

僕としては、初心者にとっての
ジョギングのスピードの目安は
「時速7.5km」と考えます。

この根拠ですが、ウォーキングでの歩くスピードが
早足でだいたい時速7kmとされていますので

それより少し速いスピードを想定し
そこから時速7.5kmと設定した次第です。

さすがにジョギング中にウォーキングする中高年に
後ろからヒョイヒョイ追い抜かれるのは心外なので
それ以上のスピードをキープしたいところですよね?

ちなみに時速7.5kmというと

  • 30分で3.75km
  • 15分で1.875km

ほどの距離を進むスピードであり
1kmを8分で走るペースです。

かなりのスローペースなので
初めたばかりの人でも十分走れるレベルだと思いますよ。

「いやいや、私はもっと速く走れる。
最初からスピードを出して走りたい。」

そういう方は、くれぐれも
一般道をスピードを出して走って
歩行者や自転車などにぶつからないようご注意下さい。

僕の感覚ですと1km5分ペースで走ると
普通の歩道を走るには少し速く感じ
危険を感じることが多々ありますので。

それくらいの速いペースで走る場合は

  • 自動車の進入がない歩道
  • 公園のジョギングコース

などの安全な道(コース)が適しているでしょう。

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まとめ

ジョギングの成果って
なかなか数値として実感できないので
走っていて不安になります。

こんなに走っても
ゆっくりしか走れないなら無意味なのかな?って。

でも、この記事で分かった以下の事実のように

  • 速く走った方が消費カロリーは多くなる
  • ゆっくりでも長く走ったほうが結果的には痩せやすい
  • スピードの目安は時速7.5km(1kmを8分ペース)

今は無理して速く走る必要はまったくありません!!

ジョギングは長く続ければ続けるほど
速いスピードで、しかも長い距離を走れるようになるので
ダイエットの効率は次第に高まります。

今は遅いスピードで短い距離しか走れないとしても
やがてはそういう日が、あなたにも必ず来ますので
ぜひコツコツと続けてみてください。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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