ジョギングの水分補給Q&A。正しい飲み方や量の目安は?

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ジョギングするときの水分補給について【疑問と回答集】

ジョギングしている時の水分補給って
どうしたらいいか、分かりませんよね?

そもそも途中で飲んでいいのか?

飲むとしたら何キロ走った時点を目安に
どれくらい飲めばいいのか?

それに、補給用の水分は
どうやって用意すればいいのか?

不明な点を挙げていくとキリがありません。

そこでジョギング中の水分補給について
疑問点がすべて解決できるよう
正しい飲み方や用意の仕方をまとめます。

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ジョギングの水分補給Q&A

昭和生まれの人間にしてみたら
運動中に水を飲むなんて非常識。

ジョギングをしているときも
水分補給をしていいのか
そこからして不明じゃないですか?

学校の部活動では練習中に
水を飲むことは「御法度」でしたから。

しかし、それは遥か昔のことで現在では

Q.ジョギング中に水分補給して良い?
A.水分補給をしても大丈夫です!

「しても良い」というか「すべき」です。

続いて、どれくらいの距離を走ったら
水分補給をするかというタイミングですが

Q.水分補給する距離の目安は?
A.距離ではなく時間経過で補給するのが正解

距離ではなく「何分経ったら」という
時間の経過を目安に飲むようにします。

夏なら30分、冬なら1時間半が目安。

次に、どれくらいの量の水分を
補給すべきかという目安については

Q.補給する水分の量の目安は?
A.1時間で合計500mlくらい

一応の目安がこのようになります。

最後に走っている最中にどうやって
水分を摂るかという方法については

Q.水分補給の方法はどうやって?
A.
・ペットボトルを携帯する
・小銭を持参して途中で購入する
・公園の水道を利用する

この3種類から、どれかを選びましょう。

さて、ざっと説明が終わったところで
この4つの項目について
くわしく見ていきましょう。

ジョギング中に水分補給して良い理由、すべき理由とは?

ジョギング中に水分補給するときの3つのポイント

僕がまだ小学生だった30年ほど前は
運動中に水分補給は禁止されていました。

少なくとも1980年代まではそれが常識。

野球部に所属していた僕ら部員たちも
練習が終わるまでの1~2時間を
喉がカラカラの状態でじっと我慢……。

当時は練習中に水を飲んでしまうと

「お腹が痛くなる」
「余計に汗をかいてスタミナが減る」

などの理由から禁止されていたようです。
(……あるいはただの根性論から)

しかし現在では

  • スポーツ医学の発展や進歩
  • 真夏の35℃を越えるような高温化

などによって水分補給が推奨され
認識の見直しが行われました。

人間の体は汗をかくことによって
運動時の体温上昇を防ぐのですが

水分が足りなくなると汗がかけなくなり
その結果、熱中症の危険性が高まります。

ですから、発汗の多いジョギングでは
特に水分補給が必要になるわけですね。

水分補給する目安は「時間」で判断しよう

走る距離ではなく「ジョギングする時間」で判断しよう

マラソン大会では一定の距離ごとに
給水所が設けられているため

水分補給は「距離」を目安にすべきだと
考えていませんか?

しかし、初心者は走るスピードが遅いため
決めた距離まで到達するのに時間がかかり

水分補給のタイミングが
遅れてしまう可能性が高くなります。

ですから、【距離」ではなく

「時間」を目安にするのが正しい判断ですね。

僕の体(40代で痩せ型)を基準にすると

  • 真夏の日中なら30分ごと
  • 真夏の夜間なら1時間ごと
  • 春と秋なら1時間ごと
  • 冬なら1時間半ごと

これくらいの時間を目安にして
水分補給をすれば、脱水症状を起こさず
また喉の渇きも感じずに走れます。

ただこれは

  • 人それぞれの体質(発汗量)や走るスピード
  • または地域の温度差

などによって変わってきますので
あくまでひとつの目安とお考えください。

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水分補給量は1時間あたり500mlを目安にしよう

ジョギング1時間あたり500mlの水分を!

運動中に必要な水分補給量は、
20分~30分ごとに200mlといわれています。

ですから1時間で約500ml前後と覚えておけば
過不足のない補給ができるでしょう。

理想的な水分補給の仕方については

一度にまとめ飲みするのではなく
喉が渇いたと自覚する前に少量飲む

つまり走りながらでも
「こまめに飲んだ方が良い」のです。

すから20~30分走ったら250ml飲み
また20~30分走ったら250mlを飲む

という給水パターンが理想的なんですね。

30分~1時間のジョグなら給水は必要なし

ジョギングする時間が短いなら水は要らない

走る距離や、走る時間帯によって
水分補給の必要性や量は変わってきます。

一例として僕のケースを紹介すると

  • 走る前にコップ一杯の水を飲む
  • 30分~1時間のジョグ中は飲まない
  • 帰宅してから水分補給する

暑い夏も寒い冬もこのパターンです。

走る時間が短い(30分~60分)のと
基本的に夜7時以降にしか走らないので

途中で喉が渇いたりしませんから
水分補給の必要性はまったく感じません。

さすがに真夏に1時間以上走ると
汗をびっしょりかいてしまうので

そんなときは仕方なく
公園の水道で水分補給をしています。

関連記事
1時間以上走る人は
水だけを飲むのではなく塩分補給も必要です。

⇒ジョギングでの正しい塩分補給の方法 

ジョギング中の水分補給はどういう方法がおすすめ?

ジョギング中の水分補給は
一度にドカっとたくさん飲むより
20~30分置きにチビチビと飲むのが
身体にとってはベストです。

そのためには
水分を「携帯」しないといけません。

水分を携帯する方法としては
ペットボトルやスクイズボトルに
水やスポーツドリンクを入れて

  • ペットボトルホルダー付きのランニング用ウエストポーチ
  • ボトルポーチ

といった、手に持つ必要がなく
身体に固定できるポーチ類に
ボトルを入れて走るのが一般的です。

「ボトルポーチ」とは
ペットボトルを携帯するための
ランナー専用ウェストポーチのことで
スマホや鍵なども入れておける商品です。

このようなポーチを身につけてまで
ペットボトルを持参したくない方は

  • 小銭を持参して自販機で購入する
  • 公園等の水道で飲む

多少、水分補給のタイミングはズレて
一度に水をまとめて飲むことになりますが
この方法で済ませている方も大勢います。

僕もランニングポーチを身につけることに
ちょっと抵抗感がありますね……。

まとめ

ここまで長くなりましたので
要点をまとめておきます。

  • ジョギング中に水分補給しても良い
  • 水分摂取のタイミングは走行時間で判断
  • 1時間で500mlを目安に飲む
  • まとめ飲みより「こまめ飲み」が理想
  • ペットボトルを携帯して飲むのがベスト

いろんなサイトの情報を読んでみると
汗をかく前に頻繁に水を飲むのが正しいと
そう思ってしまいがちですが
すべて鵜呑みにする必要はありません。

30分から長くて1時間程度しか走らない
ジョギング初心者にとって
ジョグ中の水分補給は必要ないですよ。

もちろん、真夏の太陽が照りつけて
気温が30℃を越える中を走るとしたら
最低でも30分毎に飲むべきです。

でも、それほどの水分補給が必要なときに
走ること自体が危険なことですから
時間帯をずらすことを優先しましょう。

夏場だけは水分の摂り方は非常時に重要で
一歩間違えば命に関わりますので
くれぐれも無理をなさらないように。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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