汗かきの人も、そうじゃない人も
真夏にジョギングすれば大量に汗が出て
ウェアがぐっしょり重くなりますよね？
「たくさん汗をかいた後は
やっぱり塩分補給したほうがいいの？」
自分の汗の量をマジマジと見ると
不安に思ってしまうかもしれません。
ここ数年の夏は異常なほどの高温続きで
脱水症状で運ばれるケースが多くなり
さらに重症化し熱中症になって
亡くなってしまう方も少くありません。
ただでさえ、そんな過酷な気候なのに
習慣的にジョギングという
大量に汗をかくハードな運動をしていたら
塩分の必要性を感じるのは当然ですね。
そこで、ジョギングする人にとって
最適な塩分補給の方法やその摂取量
スポーツ飲料が苦手な人の代替案について
くわしくまとめていきましょう。
●ジョギングの塩分補給ならこの3種類
日本の高温多湿で異常なほど暑い夏に
1時間もがんばってジョギングをしたら
Tシャツがしぼれるくらいの
大汗をかいてしまいますよね？
そんなジョギングをした後の
塩分補給の方法はなにもひとつではなく
お好みの3種類の中から選べますよ。
・スポーツドリンク
・スポーツキャンディ
・自作の経口補水液
これが代表的な3つの塩分補給方法です。
スポーツドリンク（スポーツ飲料）は
誰でも思いつく「ド定番」ではありますが
それ以外はあまり馴染みがないのでは？
それでは、それぞれの方法について
くわしく見ていきましょう。
●王道の「スポーツドリンク」が塩分補給に最適な理由
ジョギング後の塩分補給には
なぜスポーツドリンクが適しているか？
それは「糖分も」含まれているから
というのがその理由なんです。
運動後には水分補給が大切ですが
塩分と糖分が一緒の場合
「速やか」に体内に水分が吸収されます。
当然、水分が吸収される際に
塩分もスムーズに体内に摂り込まれるため
塩分補給にとっても糖分の存在は
不可欠というわけですね。
スポーツドリンクが甘いのは
口当たりを良くする役割もあるんですが
このような理由も隠されています。
もちろん、塩分・糖分の他に
・マグネシウム
・カリウム
・カルシウム
などジョギング後のリカバリーに
求められる成分も含まれているため
やはりスポーツドリンクが最適なのは
疑う余地がありません。
●聞き慣れない「スポーツキャンディ」とは？
塩分補給といえば水分と思いがちですが
固形のいわゆる「飴」でも可能にしたのが
このスポーツキャンディです。
近年、種類が豊富になってきており
主にマラソンを走るランナー用商品ですが
ジョギング後の塩分補給にもぴったり。
商品の種類としては
・塩飴(塩がメイン）
・スポーツキャンディ（総合的）
・タブレット（総合的）
と様々あり、含まれる成分として
「塩飴」と呼ばれる商品は
塩分がメインとなっていますが
それ以外はミネラルやビタミンなども含む
総合的な栄養補給食品です。
ひとつひとつはポケットに入るほど
小さいのでジョギングに携帯したり
賞味期限が長く保存しやすいのが利点。
それぞれの代表的な商品は
【塩飴】
kentai スポーツキャンディー塩飴
【スポーツキャンディ】
Kentai スポーツキャンディ BCAA
【タブレット】
ウイダーinタブレット塩分プラス
こんなところが手に入りやすいですね。
●自分で作れる「経口補水液」
ここ数年、熱中症が多発したため
すっかりおなじみとなった経口補水液。
これは何も熱中症の予防だけじゃなく
ジョギングの塩分補給（水分補給）でも
有効活用できる飲料なんですよ。
もちろんスポーツドリンクもいいのですが
あの甘ったるく人工的な「独特の味」や
酸味が苦手という人もいるでしょう。
それにスポーツドリンクには
やや多すぎると思うくらいの
大量の砂糖が含まれていますので
当然ながらカロリーが高いのがネック。
【スポーツ飲料に含まれる砂糖の量】
ポカリスエット・・・31g
アクエリアス・・・23.5g
（どちらも500mlあたり）
ジョギング後は喉が渇いているので
500mlくらいなら軽く飲んでしまいますが
一緒にこれだけの糖分を摂ると思うと
二の足を踏んでしまいますよね？
そこで、糖分を控えながら
十分な塩分補給ができる
「経口補水液」の出番ですよ！
経口補水液はスーパーやドラッグストア等
いまなら手軽にどこでも購入可能ですが
どの家にある「ありふれた材料」だけで
時間をかけず簡単に作ることが可能です。
【用意する材料】
・水・・・1リットル
・塩・・・3g（小さじ半分）
・砂糖（上白糖）・・・20g（大さじ2強）
【作り方】
1. 水に塩と砂糖を入れ、混ぜて溶かす
2. 冷蔵庫でよく冷やす
料理がヘタな男性でも絶対に失敗しない
じつにシンプルな材料と作り方ですね。
1リットル以上の空のペットボトルに
塩と砂糖を入れ、ギュッと蓋を閉めて
シェイクすると手を汚さず楽ですよ。
ただ、この材料だけで作ると
甘じょっぱいような微妙な味なので
お好みで適量の「レモン汁」を加えると
格段に飲みやすくなります。
※レモン汁はポッカの
「ポッカレモン100」という
レモン汁を抽出した商品があると楽。
スポーツドリンクの味付けも同様に
柑橘系の酸味を足しているのが普通です。
コストがかからないのが最大の利点ですが
防腐剤などの保存料が入っていないので
作ってから冷蔵庫で冷蔵保存しても
2～3日以内には飲みきってください。
※「経口補水液OS-1」（大塚製薬）には
500mlあたり約1.5gの
食塩が含まれていますので
この作り方でも塩分量はほぼ同等です。
●塩分はどれくらい摂取すれば良い？
では、ジョギングをしたあとに
こうした塩分補給の食品（飲料）で
どれくらいの塩分を摂るべきか？
目安となる量を計算していきましょう。
塩分は汗とともに排出されるので
「汗の中に含まれる塩分量」と
「実際にかいた汗の量」が分かれば
ジョギングで失われた塩分量
=どれくらいの塩分を補給すべきか？
それが分かります。
汗に含まれる塩分量は「0.3％」とされ
・500mlの汗=1.5g
・1リットルの汗=3g
これがおおよそ汗に含まれる塩分量です。
次にジョギングでどれだけの汗をかくか？
これを確かめるには
1. ジョギング前に体重を測る
2. ジョギング後に体重を測る
3. 前後の体重差を割り出す
こうして分かった体重差が
ジョギングでかいた汗の分量になります。
（※厳密にはすべてが汗ではありませんが
ここでは簡易的にそのように解釈します）
僕の場合、30分から1時間のジョギングで
0.5kg～1kgの体重が減少します。
＜※自分の体重を測った写真とデータを追記する＞
この数値から、かいた汗の量は
500ml～1リットルと推定されるので
この量に塩分濃度（0.3％）をかけて
・500ml×0.3％=1.5g
・1リットル×0.3％=3g
こうして判明した数値が
ジョギング後に摂取すべき塩分量だと
みちびきだされるわけですね！
ジョギングによってどれだけ汗をかくかは
個人の体格や季節（気温）によって
微妙に変動しますので
面倒でもご自分で計測してみてください。
●塩分補給が必要なのは夏だけ！
テレビの健康番組や新聞記事では
日本人の食生活で最も問題があるのが
「塩分の過剰摂取」だと耳にしますよね？
この塩分の過剰摂取は高血圧をふくめ
あらゆる生活習慣病の元凶になります。
ジョギングで汗をかくことは
その過剰な塩分を排出することに
一役買っていると思うので
僕自身、40代を迎えても高血圧とは無縁で
生活習慣病の影すら感じられません。
ジョギングにはそうした恩恵もあるため
あえて塩分補給をするのは
大量に汗をかいて塩分が排出される
「真夏だけ」にするのが無難と考えます。
秋から冬、春にかけては
たとえ1時間以上走っても
それほど汗をかきません。
よってスポーツドリンクや経口補水液等の
意識的な塩分補給は必要ないと断言して
間違いはないと思います。
まとめ
ジョギングして大汗をかくのって
個人的には嫌いじゃありません。
「運動したなぁ」っていう充実感が強くて
冬に走って全然汗をかかないよりも
よっぽど清々しいと感じます。
ただ、そのぶん塩分は汗と共に
体の外に流れていってしまうので
・塩分補給はスポーツ飲料が定番で手軽
・経口補水液やスポーツキャンディもある
・必要な塩分量は「汗の量」で判断する
・意識的な塩分摂取は「夏」だけでいい
このように季節や方法を選んで
適度な量を摂取しないといけませんね。
僕自身が行っているのは
夏場だけ粉末のスポーツドリンクを
2倍くらいの濃度に薄めて飲むくらいで
がっつり意識的に行ってはいませんが…。
でも、こんな「意識が低い」方法でも
20年以上続けてきて特に支障はないので
このままでいいかな、と……。
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