ジョギングの走りすぎ問題。スポーツ医学推奨の月間走行距離

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仕方なく始めたジョギングなのに
楽しく走れるようになってきたので
ついつい走りすぎてしまう……。

もしくは

体重を急いで落とそうと
体が悲鳴をあげるくらいまで
ムリに走りすぎてしまう……。

こんな人が多いのでは?

でもこの「走りすぎ」の判断には
“1日に◯km以下までに抑える”
みたいな基準があるのでしょうか?

そこで、ここではジョギングを続ける上で

どれくらい走ってもいいのか?
どれくらいが走りすぎになるのか?

スポーツ医学の専門家が推奨する
月間走行距離を元に解説していきます。

●ジョギングの走りすぎの判定基準は?

どうもこの頃、歩くだけで
膝の関節のあたりが痛いなど

足の「どこか」に変調を感じていたら
それは走りすぎが原因かもしれません。

あなたはいま一日あたり
あるいは一ヶ月あたり
どれくらい走っているでしょうか?

もしも

1ヶ月間トータルの
走行距離が「200km」以上

毎日ジョギングする場合には
一日の走行距離が「6.45km」以上

である場合、それは走りすぎです!

この「200km」という走行距離は
一般的なランナーにとっての
ひとつの目安となる基準。

では、ここから
どうして200kmと決められているのか?
初心者にとってはどうなのか?など
くわしく解説していきます。

●月間200km以下が理想とされる根拠

月間走行距離を200km以下に抑えるのが
ひとつの理想とされる根拠は

「日本臨床スポーツ医学会」という
スポーツ医学について研究するグループが
ランニング障害に対して
調査結果をまとめた資料によるものです。

引用ココから————————
なお中高年ランナーでは
加齢による運動器の退行性変性が存在し
腰痛・膝痛が出現しやすいので
メディカルチェックを受けると共に
月間走行距離を
200 km 以内に止めることが望ましい。
————————–
■引用:日本臨床スポーツ医学会
骨・関節のランニング障害に対しての提言

スポーツ医学の専門家が
月間走行距離と障害発生頻度の
相関関係を調べたところ

月間走行距離が200kmを超えると
腰痛や膝の痛みの発生頻度が増加する
(※男性の中高年ランナーの場合)

女性の中高年ランナーの場合は一月の
走行距離が150kmで発生頻度が増加する

という事実が分かったそうです。

あくまで中高年が対象の調査結果なので
それより若い世代ならば

もっと長く走っても平気かもしれませんが
ひとつの目安として参考になるでしょう。

●初心者は100kmでも走りすぎ

ジョギングを始めて1~2ヶ月という
まだ走り慣れていない初心者ならば

「月間200km以下」という基準は
もっと引き下げたほうが無難ですね。

ジョギング初心者はまだ

・走りに耐えられる最低限の筋力がない
・ダイエット目的の場合、肥満体である

という2つの理由から
足や腰などに痛みを覚えやすいもの。

月間走行距離の200km以下という目安は
熟練の走り慣れたランナー向けですから
初心者の場合はその基準を下方修正して

⇒月間走行距離を100km以下にする

これくらいで抑えるのが安全策。

この「月間100km以下」という基準は
僕が初心者にとって最適だと考える
走るペースを守った場合のことです。

その初心者に最適な走るペースがこちら。

・週3~4回くらい
・一回につき3kmくらい
(※1ヶ月トータル84km程度)

このペースだと月間100kmはおろか
わずか90km以下になってしまうのですが

これくらいの距離なら初心者でも
体に負担をかけず怪我をしないで走れる
安全な目安になると考えます。

●20年間ケガ無く走る僕の実例

月間走行距離が200km以下なら
走りすぎにならず怪我をしにくい!

というのは、あくまでひとつの目安。

野球のピッチャーだって
一試合で100球くらい投げたら

中3~5日くらいは休んで
しっかり登板間隔を開けるのが普通ですが
それでも怪我をしてしまう人もいます。

それと同じようにジョギングでも

・どれくらいのスピードで走るか
・どんなコースを走るか
・週に何回の休みを挟むか
・持って生まれた体質

などによって
「怪我のしやすさ」は変わります。

ちなみに僕は

・1年365日、毎日ジョギング
・1日に5km走る
・月間走行距離は「150km前後」

というペースで通算で20年以上
ひたすら走り続けてきました。

こうして無意識に200km以下に
抑えて走っていたせいか
一度も足を故障した経験がありません。

もしマラソン大会に出場するなら
この程度の走行距離では
好記録を望めないかもしれませんが

健康のため走りすぎず
怪我なくジョギングするつもりならば

ちょうどよい走行距離の
ひとつの「好例」になるかと思います。

まとめ

「ちょっと走りすぎじゃないの?」
とまわりの人から注意されるくらい
ジョギングをしている方。

今回の記事を振り返ってまとめますので
ご自分の走行距離と比較してみては?

・月間走行距離200km以上は走りすぎ
・初心者は月間100km以上は走りすぎ

いかがだったでしょうか。
走り過ぎになっていないでしょうか?

「毎回10kmを週に5回走っている」
というレベルの人は多いですよね?

でも計算してみると

10km×週5回×4週分=200km

なんと限度の200kmに届いてしまう
過剰な走行距離になってしまいます…。

もし現在、膝が痛いなど
足に不安があるなら、一旦見直して
走行距離を減らしてみてください。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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