ジョギング初心者が走れない原因。走行距離を伸ばすコツ3選

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見よう見まねでジョギングを始めたけれど
こんなに走れないとは思わなかった!

距離にして500m~1kmくらい
時間にしてほんの数分間

たったそれだけ走っただけなのに
もう辛くて立ち止まってしまう……。

初心者がこんな現実を突きつけられると

「私にはジョギングは無理かも……?」

と思ってしまうのも無理ありません。

でも大丈夫、ご安心ください。

ジョギングを始めた当初は
同じように走れなかった管理人ですが
現在では1時間でも2時間でも走れます。

最初は全く走れなかった管理人が
なぜ長距離を走れるようになったのか?

ジョギング初心者が走れない原因と一緒に
くわしくご紹介していきましょう。

●ジョギング初心者が走れない3つの原因

まだジョギングを始めたばかりの初心者が
長い距離や長い時間を走れない原因は
この3つのどれかに該当するはずですよ。

1.ベース(下地)がない
2.スピードの出しすぎ
3.環境の悪影響

僕もそうでしたが初心者は
いきなり「走ること」から始めたり
いきなり「スピード」を出して走りがち。

それに加えて快適なジョギングを妨げる
「環境」に鈍感だったりします……。

そこで、これらを改善するコツとして

・ウォーキングから始める
・スピードを落とす
・環境を見直す

これを順番にこなしていきましょう。

では、ここからそれぞれの項目について
くわしく解説していきます。

●STEP1.「ウォーキング」から始める

ジョギングが長く走れない初心者に
第一段階としてお勧めしたいのが
まず「ウォーキングから始める」こと。

僕自身、ジョギングを始めるまでは
何かしらのスポーツを継続していたような
まともな「運動経験」が一切無いうえに

日常的に歩く時間さえ少ないくらいの
深刻な「運動不足」の状態でした。

あなたも恐らく同じではないでしょうか?

そんな体力が「からっきし無い」人間が
いきなりジョギングを始めても
長く走れないのは当然のことなんですね。

僕はそれでも歯を食いしばって
耐えながらジョギングを続けましたが

いまゼロの状態からスタートするなら
まず「ウォーキング」から始めますね。

とりあえずジョギングは一旦中止して
1時間のウォーキングに切り替えます。

頻度は毎日でも一日置きでもいいですが
とにかく休まずに「最低1時間」は
楽に歩き通せるようになりましょう。

そこまで進歩するには
1~2ヶ月かかると思いますが

1時間は楽々歩けるようになったら
あらためてジョギングに戻ります。

こうしてあえて「遠回り」をすることで
最低限の足の耐性と体力がつくので
走れる距離(時間)が伸びますよ!

●STEP2.「スピード」を落して走ろう

ジョギング初心者で長く走れない人に
2番目にチェックしてもらいたいのが
走るスピードについて、です。

もし今、走っている途中で
息が上がって立ち止まってしまうなら
「スピードの出しすぎ」が原因ですよ。

公園など多くのランナーで賑わう場所だと
他人のスピードに影響されるもの。

ですが、ジョギングで最も大切なのは
「他人は他人、自分は自分」ということ。

始めたばかりの初心者ならば
時速7km以下の超スローでOKですよ。

現に今は「スロージョギング」という
歩くのと変わらない走法が有名になり
市民権を得ている時代ですから。

スロージョギングでは

走る姿勢で前へ進んでいるけれど
進むスピードは歩くのと(ほぼ)一緒

というのがスピードの目安です。

ポイントは心臓が苦しくならず
心肺機能に負担がかからないレベルまで

自分の体の様子を観察しながら
ギリギリまでスピードを落とすこと。

他のランナーからは周回遅れになっても
まったく気にする必要はありません。

涼しい顔で自分のペースを守りましょう。

●STEP3.「環境」を見直そう

最後にチェックしてもらいたいのが
あなたのジョギングを阻害している
隠れた「環境的な要因」のこと。

以下のような点に当てはまらないか
よ~く振り返ってみてください。

・暑い日中に走っていないか?
・平坦なコースを走っているか?
・ジョギングシューズを履いているか?

あえて言うまでもないですが
真夏の暑い日中を走るのは
ベテランランナーさえベリーハード!

また真冬の凍える朝なども
体が縮こまってツラい時期です。

時間帯をズラすなり
思い切って涼しい(暖かい)時期まで
ジョギングを控えるのも手ですよ。

ジョギングコースについても
初心者は無意識に走りにくい場所を
選んでしまう失敗をしがち……。

コース上に坂道や砂浜などは避けて
なるべく平坦な道を選びましょう。

最後にこれも意外と
初心者はやってしまいがちなのが

普通のスニーカーや運動靴で
ジョギングをしてしまうという間違い。

ジョギングシューズはソールが厚く
弾力があるので足の運びが軽やかになり
膝への負担を減らしてくれるスグレモノ。

ジョギングをするなら絶対必須なので
すぐに買い求めてください。

どれもほんの小さなことで
どれも主原因にはならないことですが
積み重なると大きな障害になります。

焼き魚の小さな骨を取るように
ひとつひとつ確認して改善しましょう。

まとめ

もしも僕のそばに
ジョギング初心者がいて
「走れない」と嘆いていたら

・ウォーキングから始めてみて!
・スピードを落としてみて!
・環境を見直してみて!

この3つをアドバイスしますね。

あとひとつ付け加えるなら
「頻度」もかなり重要です。

もし週一回など低頻度で行っていたら
それでは一向に向上しません。

理想は週に3~4回(隔日)で行い
体に運動を慣れさせていきましょう。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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