ジョギング初心者のペース。1kmを何分で走るのがベスト?

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ランニングウォッチでペースを確認する人

よくジョギングは
「走りながら会話ができるペース」
がちょうど良いと言われますが
そんな表現では今ひとつ分かりませんよね?

とりあえず、自分なりに走っているけれど
こんな遅いペースで走ることに
はたして意味があるのかな?と
不安になる気持ちはよく理解できます。

「もっと具体的に1km○分という指標が欲しい!」

きっとそんな気持ちでいらっしゃることでしょう。

そこでジョギングを始めたばかりの初心者は
1kmをどれくらいのペースで走ったらいいのか?

また、スタートからゴールまでの
ペース配分はどうやって調整すればいいか?

知りたいことをすべてまとめました!

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ジョギング初心者はペースを1km何分に設定して走ったらいいか?

いざジョギングを始めてみると
思った以上に速く走れないことに
がっくり落胆しているかもしれません。

僕も最初の頃はそうだったのでよく分かります。
本当に亀のようなノロさでしたから。

でも最初はみんなそんなものです。
恥ずかしがることではありません。

ただ、そうはいっても一応は
目標とすべきペースがあります。

一般的にジョギング初心者は
「1kmを8分台」で走るべき

というのがペースの目安なんですよ。

この8分台というのは

【8分0秒~8分59秒の間】

ということですね。

このペースがどれくらいの速さ(遅さ)なのか
ジョギングのレベル別で比べると

  • 上級者・・・1km4分台
  • 中級者・・・1km5分~6分台
  • 初心者・・・1km8分台

このような違いがあるんです。

……というわけですので
かなりゆっくり目のペースなのは一目瞭然。

このペースで公園の周回コースなど
ジョガー(ランナー)がたくさんいるところで走ると
後ろからドンドン追い抜かれますが
そんなことは気にする必要はありません。

なんせ、ぴかぴかの初心者なんですから。

「1km8分ペース」はどれくらいの速さ?

この1km8分ペースを
1時間に何キロ進むか?という
時速で表すと「時速7.5km」になります。

これがどれくらいのスピードか
歩道を行く他の通行者と比べてみると

  • 歩行者・・・時速5.5km
  • ジョギング(初心者)・・・時速7.5km
  • 自転車(ママチャリ)・・・時速15km

これでイメージできるでしょうか?

歩行者よりは少し速いくらいのペースで
自転車よりはかなり遅いと想像すればピッタリです。

ちなみにジョギングを始めてから
すでに20年以上経っている僕の場合

  • ゆっくり走る時は6分前後
  • 速く走る時は5分台前半

これがおおよそのペースになります。

1kmを4分で走り続けるのは到底無理ですね……。

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苦しさが半減するペース配分のコツ

1km8分がジョギング初心者が目指すペースだからと
最初の走り出しからいきなりそのスピードに上げて
フルパワーでガンガン行こうとしていませんか?

それだと、すぐに息が上がってしまい
きっと最後まで同じペースが保てないでしょう。

ジョギングでは「ペース配分」が大切です。
1kmを8分ペースで、もし5kmを走ろうとするなら

  • スタートから1kmまで→9~10分
  • 1km~2kmまで→8分
  • 2km~3kmまで→8分
  • 3km~4kmまで→8分
  • 4km~5kmまで→9~10分

このように最初はゆっくりと徐々にペースを上げて
最後の1kmはまたペースを落とすと良いですね。

何も最初から最後まで均等に8分刻みで走らなくても
トータルでだいたい8km台で走りきればOK!

これは10kmや20kmを走るときも同じ考えで
42.195kmを走るマラソンのオリンピック選手だって
すべての区間を同じペースで刻んで
機械のように正確に走っているわけではありません。

あくまで全区間の平均値で考えれば良いわけです!

1km8分ペースはあくまでひとつの目安

いざ1km8分ペースで走ろうとしても
ハァ~ハァ~と息が上がって
とてもじゃないけど走れない、続けれられない。

どうがんばっても1km平均で9~10分はかかる……。
こんな私はジョギングする資格なし?

いえいえ、大丈夫。

1km8分ペースというのはあくまで理想であり
ひとつの目安でしかありません。

できれば最初から1km8分台で走れれば
ダイエット効果や体力アップ効果も高いですが

1km8分で走らないと効果が一切無い……
というわけでは決してありません。

安心して自分のペースで続けてみてください。

関連記事

実は「スピードは遅いほうが良い」
という考え方もあるんです。

くわしくはこちらの記事で。

⇒ジョギングのスピードは
「遅い」ほうがいい理由とは? 

将来的なペースアップの目標は?

郊外を疾走する男性ランナーの後ろ姿

とりあえず1km8分で走れるけれど
将来的にはどこまでこのペースを上げていくべきか
先を思うと少し不安になるかもしれません。

僕もそうですが、もともと運動が苦手という
そういう思い込みがあると
その先のハードルを想像するだけで憂鬱に……。

でも、ぜんぜん大丈夫!

ジョギングを続けていけば自然と速くなりますし
速く走ったほうがいいとは言え

上級者レベルの1km4分台を
誰もがみんな目指す必要は全くありませんから。

いやむしろダイエットを目的にするなら
息が上がる(心拍数が上昇する)運動になると

有酸素運動(ジョギング等)から
無酸素運動(筋トレ等)になってしまい
脂肪を燃焼させるには「非効率的」

になってしまいます。

現に僕は普段のジョギングでは1km6分ペースという
ゆっくり目のスピードで、流して走っていますが

それでも余計な脂肪はすべて燃え尽きてしまい
痩せ型の体型を長年維持しています。

ジョギングはダイエットや健康維持の手段なのか
それとも走ること自体が楽しくなって
より速く遠くまで走りたい……

そして、やがてはフル・マラソンを目指すのか

走り続けていると、人それぞれ
走る目的の違い(岐路)にどこかで行き当たりますが
それはそのとき考えれば良いことです。

とりあえずは今は
走れる範囲のペースを保っていけばOKですよ。

関連記事

ペースと同じくらい
「走る頻度」も大切です。

ジョギングは毎日か一日おきがいいか
くわしくはこちらの記事をご覧ください。

⇒ジョギングは毎日がいいか
それとも一日おきがいいか? 

まとめ

というわけで、以下の点さえ押さえておけば

  • 初心者は1km8分ペースを目指そう
  • 全区間の平均で8分台を目指せばOK
  • 8分ペースは目標で絶対条件ではない

迷える初心者の方もペースについては
迷いが無くなるはずですね。

ただ、実はこういう記事を書くのは
自分の中で葛藤があるんです。

「こうではなくてはならない」
という基準を提示しないといけないことに、です。
ここでいう「1km8分ペース」のことですね。

僕としては、ひとそれぞれ勝手に
自分が苦しくないペースで走ればいい
そう思っているからです。

そんなわけで、1km8分ペースについては
ゆる~く頭に入れておけば良いと
最後に付け加えて終わります。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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