ジョギング10kmの時間は?初心者は60分以内を目標に!

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ジョギング10kmを走る時間は何分が目安?

ジョギングを続けてきて
「10km」という長距離を一度も休まずに
ようやく走りきれるようになった!

でもその所要時間は「1時間以上」と
けっこう長くかかってしまう……。

「私の10kmのタイムって
まだまだ遅いほう?

それともソコソコ速いほう?」

初心者の方はそのあたりの
明確な基準が分からないものですよね。

そこでここでは
ジョギングの10kmにかかる時間について

初心者・中級者・上級者では
どれくらいが平均的なのかという紹介と

10kmを1時間以下で走るための
簡単な練習方法をまとめていきます!

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ジョギング10kmの時間の目安はどれくらい?

まわりに経験者がいなくて
たったひとりでジョギングをしていると

自分が今どれくらいのレベルにあるのか
それを判断するのは難しいもの。

その判断の「物差し」の代表といえば
10kmジョギングするのにかかる時間。

10kmジョギングを初心者~上級者は
どれくらいの時間で走るのが
目安(平均タイム)になるかというと

  • 上級者・・・40分以内
  • 中級者・・・50分以内
  • 初心者・・・90分~60分以内

これがおおまかな区分になります。

初心者とはジョギングを始めて
まだ1年以内くらいのヒヨッコ。

中級者とは1年以上の経験があり
10kmを余裕をもって走れる人。

上級者は定期的にマラソン大会に出て
自己記録の更新を目標に
熱心に走り込んでいる熟練ランナー。

大きな公園のジョギングコースでは
ランナーの大多数が
10km60分くらいのゆったりペースで
走っていることが多いですね。

20年ジョギングを続ける僕の10kmのタイム

ジョギングのベストタイムは48分(10km)

僕はジョギングを20年続けていますが
マラソン大会に出場するような目的はなく
ただ毎日、漫然と走っているだけなので

これまでの10kmのジョギングにおける
ベストタイムは「約48分」です。

上級者にはほど遠く
ずっと中級者レベルのままですね。

ただ、もともと足は遅いほうで
運動が苦手であり、いわゆる運動音痴。

そんな自分でも大した努力もせず
ただ毎日走り続けるだけで
これくらいのタイムは出るわけです。

ですから、ここから分かるのは

中級者レベルなら誰でも到達可能であり
上級者レベルに到達するには
それ相応の努力(練習)が必要である

ということです。

※また多少は才能が必要かもしれません。

初心者から中級者へステップアップするのに必要な時間

ジョギングで中級者レベルになるまでは1~2年

今現在、10kmをジョギングするのに
1時間以上かかっていたとしても
初心者なら当然のことです。

初心者レベルから中級者レベルに
ステップアップするために必要な時間は

  • 10km1時間以内達成まで・・・1年間
  • 10km50分達成まで・・・1年半~2年

これくらいを見込んでおけばOKです。

もちろん達成するまでの時間には
当然ながら個人差があり

もっと早い人もいれば
もっと長くかかってしまう人も……。

初心者としてまだ始めたばかりなのに
1時間前後で走れてしまう人がいる一方
1時間半以上もかかる人もいます。

体型の「太っている/痩せている」や
過去の「運動経験の有無」によって

大きな差がついてしまうのは
どうにも仕方がないことなので
気にしないようにしましょう。

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10km60分以上の人がスピードを上げるための練習方法

ジョギングのスピードを10km60分以下にするには「レペティション」

無理してハードなトレーニングはせずとも
毎日せっせとジョギングを続けていけば
「10km60分切り」は時間の問題です。

でも、もっと早く結果を出したい!

10kmマラソンに出場したいから
短期間でスピードを上げたい!

このような目標をお持ちの方は
レペティションというトレーニング方法を
ぜひ実践されてみてください。

レペティションをやることで

  • スピードの維持
  • 疲れにくくなる

といったメリットがありますので
確実に10km走のタイムがアップします。

レペティションとは?

短距離を全速力で走って、しばらく休み
また短距離を全速力で走って休む……

これを数回繰り返すトレーニング方法。

やり方の要点をまとめてみると

  • 走る距離・・・1km
  • 走るスピード・・・全速力
  • 走る回数・・・3回程度

つまり1kmを全速力でダッシュし
しばらく休憩したのちに
また1kmを全力ダッシュ。

※これを3回繰り返します。

このようにジョギングと比べると
相当にキツいトレーニングであり
僕は一度やるだけでバテてますね……。

それだけ負荷が高いので
効果もまたバツグンなのでしょう。

注意

レペティションのトレーニングは
全速力で走る必要があるため

公園などのジョギングコースか
自動車が乗り入れず信号が無い
河川敷の歩道などで行いましょう。

関連記事
走るときの「スピード」の目安は
こちらの記事をごらんください。

⇒ジョギングスピードは遅くて良い理由とは? 

まとめ

ジョギングを始めて、しばらくして
休まず10kmを走れるようになると

「ひとつの山を上りきった」ような
清々しい達成感があると思います。

でも人間はさらに欲求レベルが高まり
10kmを何分で走りきったか?という
スピードが気になってくるもので……。

その所要時間はどれくらいなのか
ざっと要点だけをまとめていくと

  • 初心者の10kmの目安は60分~90分
  • 中級者は50分以内が目安
  • 誰でも中級者レベルには到達できる
  • レペティションを行えば短期間でタイムを短縮可能

このようにとりあえず60分前後で走れば
初心者のなかでも「そこそこ速い方」に
入ることが出来ると思います。

10kmを60分で走れれば
「10kmマラソン大会」への出場も
視野に入ってきますね!

関連記事
10kmくらいの長距離を走るときは
途中で水分補給が必要な場合もあります。

⇒ジョギングの正しい水分補給方法とは? 

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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