長距離が苦手を克服する3つのコツ!楽しく速く走るには?

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「長距離」という言葉を聞くだけで
ブルーになる人、多いですよね。

学校の授業の持久走で
いつもビリになるような人にとっては
悩みのタネではないでしょうか?

中学校や高校の体育では
今では必須ですし、部活でもそう。

今年こそはなんとか
上位に入るのはムリでも
真ん中のグループでゴールしたい!

そんな長距離が苦手なのを克服したい
中学生や高校生のために順位を上げる
3つのコツをご紹介します。

●長距離が苦手を克服する3つのコツ!

短距離とは比べられないほど
「1位とビリの差」が目立つのが長距離。

みんながゴールしたあとに
周回遅れでヨタヨタ走る姿を
クラスメイトに見られるのは苦痛です…。

そんな最悪の経験を二度としないための
長距離が苦手なのを克復して
楽に走るコツがこちら。

1.長距離用のフォームで走る
2.エネルギーをしっかり摂っておく
3.最低でも1ヶ月前から練習をしておく

これだけでは説明不足ですから
各項目についてこれから
くわしく解説していきましょう!

●コツその1.長距離用のフォームで走る

長距離が苦手なのを克服するコツの
1つめが長距離用のフォームで走ること。

長距離走の後半になって
スタミナ切れを起こしたり

息が切れて走れなくなる原因のひとつが
「走るときのフォーム」にあります。

なるべく速く走ろうとして
短距離(100m走)のような
「全力疾走に向いたフォーム」で
走っていないでしょうか?

それでは最後まで安定して走れないのは
当然のことなんですよ。

長距離(持久走)を走るときは
長距離用のフォームに変えましょう。

カンタンな長距離用フォームの
チェックポイントがこちら

・大股で走らない
・足は体の真下で着地する
・体はやや前傾姿勢にする
・腕を前後に振りすぎない
・身体を上下動させない

フォームの参考に
リオオリンピックの「男子1万m」での
選手の走りをご覧ください。

※動画を挿入

基本的にスタートから終盤までは
ジョギングのフォームで走り

ラストスパートだけは
短距離の全力疾走のフォームになることが
なんとなく見て取れると思います。

※正確で理想的なフォームについては
別記事にくわしくまとめています。

●コツその2.エネルギーをしっかり摂る

長距離走が苦手なのを克服するコツの
2つめがエネルギーの補給について。

体育の授業はだいたいが
午前中に行われることが多いですよね?

とすると、朝食に何を食べたか?
きちんとエネルギーが摂れているか?

これが楽に走れるかどうかの
重要なポイントになるんですよ!

「朝食はいつも何も食べない……」

そんな人も珍しくありませんが
空腹状態では長距離になるほど
ガス欠になって苦しくなります……。

ですから持久走のある日だけでも
朝食をしっかり摂ってください。

学校の授業で行われる持久走は
正確に言えば「中距離」程度ですが

その際、エネルギーに使われるのが
「糖質」とよばれる栄養素。

糖質というと砂糖のような「甘いもの」を
ついつい想像してしまいますが

ごはんやパンやイモ類に含まれる
デンプンも糖質のひとつです。

■長距離を走る日の朝食メニュー例
・白米(おにぎり)
・パン(食パン/菓子パンでも)
・うどんやスパゲティ

もしどうしても朝は食欲がなくて
固形物が食べられない場合には

ウィダーinゼリーのようなゼリー飲料でも
手軽にエネルギーを補給できますよ。

もちろん、食べすぎてしまうと
胃がもたれて胃痛を起こすので
「ほどほどの量」が肝心です。

●コツその3.最低1ヶ月前から練習しておく

長距離が苦手なのを克服するコツの
3つめが1ヶ月前からの準備です。

長距離走(持久走)の授業が始まる
「最低1ヶ月前」から練習をして備える!

という事前練習ですね。

「え~~、もっと楽なコツとかないの?」

って不満に思うかもしれません。

というか、それが当然でしょうけれど
でも、仕方ないんです。

長距離を楽に走るには
体を「慣れさせる」のが一番なので
こうする他ないんですよ。

その具体的な練習メニューがこちら。

■1ヶ月前から取り組む練習メニュー
・週に3回くらいの頻度
・1回に15分~30分くらい(走れるだけ)

ようはジョギングの初心者が
最初に取り組む練習メニューですね。
※くわしくはこちらの記事で

この他に腹筋とスクワットを
できたら行っておけばなお良し。

練習前には軽くストレッチをすることも
忘れないようにしましょう。

●順位を上げる走り方のコツ

ここからはいざ長距離を走るときに
少しでも順位を上げるための
基本的なコツをご紹介します。

42.195kmのマラソンでもそうですが
「スタミナ配分」はとても重要。

そこで覚えておいてほしいのが

スタミナを最後まで大切に温存し
後半にスパートをかけること!

それを知らない大半の人は
スタートから100%に近いパワーで
先頭集団にくっつくようにして
ガンガン走ってしまいます。

すると、どうなるかというと

スタミナが切れかけた状態で
中盤から終盤にかけての残りの距離を
アップアップで走らないといけない……

という、とても苦しいレース展開に。

そうならないために
スタートから中盤にかけては抑えめに

残りの距離が少なくなって
一緒に走るクラスメイトの
スピードがみるみる落ちていったら

温存したスタミナをフル回転させて
ラストスパートをかけましょう!

こうすれば少なくとも
どんじりになる最悪の事態は
避けられるはずですよ。

まとめ

長距離が苦手なのを克服するには

・長距離用のフォームで走る
・エネルギーをしっかり摂っておく
・最低1ヶ月前から練習をしておく

この3つのコツを実践してください。

本当に効果があるのか信じられなかったり
「私は生まれつき足が遅いから」と
最初からあきらめモードの人。

でも、こういう説があるんですよ。

長距離は「努力」(短距離は「才能」)

長距離はきちんと練習(努力)をし
ちゃんとした準備(食事など)をすれば
誰でも記録が伸びるものなんです。

今年こそコッソリ練習を積んで
友だちをあっと言わせてみませんか?

「コソ練」と陰口を叩かれても
気にしないで、頑張ってください!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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