いくらジョギングダイエットを続けても
計算上では痩せるはずなのに
まったく体重が減っていかない……。
それはどこかで「計算方法」を
間違えているせいかもしれません。
摂取カロリー、走る距離
1日の基礎代謝量……などなど
勘定に入れる要素が多くて
かなり分かりづらいですから。
そこでこの記事では
ジョギングでダイエットするには
どんな計算をすればいいのか？
「世界一わかりやすく」をモットーに
丁寧に丁寧に解説していきましょう！
●ジョギングダイエットの計算方法
ジョギングダイエットを成功させるために
計算で求めるのは以下の数値です。
・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数
この2つを知っておけば
どれくらいの距離をジョギングして
どれくらい食べれば痩せられるか？
それがすべて分かりますので！
そしてジョギングダイエットの計算は
こんな流れで行っていきます。
1.落としたい体重のkg数を決める
2.自分の1日の基礎代謝量を知る
3.1日の走行距離を計算する
それではこの流れに沿って
焦らずひとつずつ進めていきましょう。
●（1）.落としたい体重のkg数を決める
まず一番最初にやることが
自分は今何キロ痩せたいか？
これを明確にすることです。
それをハッキリさせないことには
どれくらいジョギングするか？も
決められませんので……。
ヒトによって目標は違って
20kgダイエットしたい人もいれば
3kg痩せればOKという人も。
自分が痩せたという実感を得たいのか
それとも他人から痩せたと思われたいのか
「ダイエットしたい」という言葉は曖昧。
他人から「痩せたね、ダイエットしたの？」
と気づかれるレベルの体重の減少量は
・男性で平均4kg
・女性で平均3.5kg
という研究結果があるそうです。
参考：ヘルスプレス
個人的には、「痩せたなぁ」と
自分自身で強い実感が得られるのは
5kgからだと思いますね。
ただ、人によって目標値は違いますから
ご自由に設定してみてください。
●（2）.自分の1日の基礎代謝量を知る
2つめにやることが
「1日の基礎代謝量を知る」ということ。
「基礎代謝量」とは簡単に言うと
人間の体が生命を維持するために
必要とするカロリー量です。
あえてジョギングなどの運動をしなくても
ただ一日中、寝ているだけで
勝手に燃えてしまうカロリーのこと。
この基礎代謝量分だけは
最低でも食べ物から摂らないと
健康を害してしまいます。
つまりダイエット中に
最低限は摂取すべきカロリーであり
それがすなわち摂取カロリーの目標値。
この基礎代謝量は
男女・年齢層・生活の活動強度によって
以下のように分類されます。
■生活強度I （低い）
散歩、買物など比較的ゆっくりした
１時間程度の歩行のほか
大部分は座位での読書、勉強、談話、
また座位や横になっての
テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
・18～29歳の男性 2,000kcal
・18～29歳の女性 1,550kcal・30～49歳の男性 1,950kcal
・30～49歳の女性 1,500kcal・50～69歳の男性 1,750kcal
・50～69歳の女性 1,450kcal・70歳以上の男 1,600kcal
・70歳以上の女性 1,300kcal
■生活強度II（やや低い）
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や
乗車接客、家事等立位での業務が
比較的多いほか大部分は
座位での事務、談話などをしている場合。
・18～29歳の男性 2,300kcal
・18～29歳の女性 1,800kcal・30～49歳の男性 2,250kcal
・30～49歳の女性 1,750kcal・50～69歳の男性 2,000kcal
・50～69歳の女性 1,650kcal・70歳以上の男 1,850kcal
・70歳以上の女性 1,500kcal
■生活強度III （適度）
生活活動強度II（やや低い）の者が
１日１時間程度は速歩やサイクリングなど
比較的強い身体活動を行っている場合や、
大部分は立位での作業であるが
１時間程度は農作業、漁業などの
比較的強い作業に従事している場合。
・18～29歳の男性 2,650kcal
・18～29歳の女性 2,050kcal・30～49歳の男性 2,550kcal
・30～49歳の女性 2,000kcal・50～69歳の男性 2,300kcal
・50～69歳の女性 1,900kcal・70歳以上の男 2,050kcal
・70歳以上の女性 1,700kcal
■生活強度IV （高い）
１日のうち１時間程度は
激しいトレーニングや木材の運搬、
農繁期の農耕作業などのような
強い作業に従事している場合。
・18～29歳の男性 2,950kcal
・18～29歳の女性 2,300kcal・30～49歳の男性 2,850kcal
・30～49歳の女性 2,200kcal・50～69歳の男性 2,550kcal
・50～69歳の女性 2,100kcal
ご自分の1日の基礎代謝量を見つけ
⇒1日の目標の摂取カロリー量
としてメモしておいてください。
もちろん基礎代謝量よりも
摂取カロリー量を減らせば
より早く減量できますが
そうすると1日の活動に必要な
最低限のエネルギーが摂取できないため
結果的にダイエットにはマイナスに……。
基礎代謝量を上限値として
それ以上食べないことは当然大事ですが
それ以下に抑えるのもNGですよ。
●（3).1日の走行距離を計算する
最後にここまで分かった数値を元に
「1日に何キロ走ればいいか？」
という走行距離を計算します。
ややこしい説明は後回しにして
以下の計算式に、ご自分の
落としたい体重
を当てはめてください。
落としたい体重×7200kcal=X
※計算フォームを設置
Xの数値が計算できたら
次に以下の計算式に
・現在の体重
・Xの数値
を当てはめて計算してください。
X÷現在の体重(kg)=合計走行距離
※計算フォームを設置
これでご希望の
落としたい体重を減量するために
必要な「合計走行距離」を
割り出すことができました。
そして、この走行距離を
1ヶ月間の日数（31日）で割って
1日あたりの走行距離を計算します。
合計走行距離÷31日=1日の走行距離
※計算フォームを設置
いかがでしょうか？
1日あたりどれくらいジョギングしたら
目標体重を落とせるか、分かりましたよね？
あらためて、ふりかって
各数値の意味を説明してきましょう。
まず前提として
落としたい体重そのものが
「消費すべきカロリー量」になります。
落としたい体重=消費すべきカロリー
では「1kg」の体重を落とすには
どれだけのカロリーを燃やせばいいか？
それは「7200kcal」と言われています。
さきほど唐突にでてきた7200という数字は
7200kcal=1kgの体重
こんな意味があったんですよ。
合計走行距離を求める計算式は
ジョギングでの消費カロリーを求める
以下の式を組み替えて利用しました。
体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー
●1日に21kmもジョギングできないと分かったら
架空の人物を例にして
ジョギングダイエットの計算を
実際にやってみましょう。
■架空の人物サンプル
・20代の女性
・体重55kg
・事務仕事に従事（生活強度II）
・基礎代謝量：1,800kcal
・落としたい体重：5kg
このデータをもとに
ジョギングダイエットの計算式に
それぞれを当てはめて計算していきます。
5kg×7200kcal=36,000kcal
↓
36,000kcal÷55kg=655km
↓
655km÷31日=21km
※小数点以下は四捨五入
よってこの架空の人物が
5kgの体重を落とすには
1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑えつつ
1日に21kmジョギングする
ということが分かります。
んんっ？…1日に21kmもジョギング？
まぁ…無理に決まっていますよね……。
この走行距離はプロのマラソンランナーか
アマチュアでも本気で取り組んで
上位入賞を目指す人のレベルなので。
1日に21kmジョギングするのは無理だから
1ヶ月で5kgのダイエットは不可能……。
これを踏まえた上で
ここからが最も大事なポイントですよ！
自分にとって無理なく走れる距離に落とし
何ヶ月で5kgのダイエットが完了するか？
これを面倒でもきちんと計算して
明確なダイエット計画を立てましょう。
僕が思うにジョギング初心者が
ケガなく走り続けられる距離は
「1日置きに3km」が目安ですね。
1日置きに3kmのジョギングだと
1ヶ月で45km走れることになります。
（1日あたりにすると1.5kmの距離）
ここから先ほどの計算式にあてはめると
655km÷X日=1.5km
↓
655km÷1.5km=437日
※小数点以下は四捨五入
な、なんと！
1日置きに3kmのペースでジョギングすると
5kgのダイエットが完了するまでに
1年2ヶ月以上もかかる計算に……。
なんとも遠い道のりに思えますが
実際はそこまでかかりません。
僕自身、過去に5kgの減量に
同じくらいの距離を走り続けて
1年もかからないで成功しましたから。
ただし、心構えとして
「すぐにはダイエットの結果は出ない」
これをしっかり肝に銘じておきましょう。
ジョギングの体重変化は水分のせい？1kg痩せるまでの目安
●まとめ
長くなりましたので
要点をかいつまんでまとめておきますね。
減量を計画通りに進めていくために
ジョギングダイエットの計算では
・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数
このふたつを必ず割り出して
常に意識して行うのが大切です。
また、1日に走れる距離については
長距離を走りたいという理想は捨て
初心者にはムリだという現実を受け入れ
太っている自分でも長い期間
ジョギングを継続できる距離数を
計算しておくことも必要です。
ただ「痩せたい」という気持ちだけでは
なかなかダイエットには成功しません。
きっちり事前にイメージを固めて
それを実行していくようにしてください。
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