ジョギングダイエットの計算方法。痩せない人の修正点とは?

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いくらジョギングダイエットを続けても
計算上では痩せるはずなのに
まったく体重が減っていかない……。

それはどこかで「計算方法」を
間違えているせいかもしれません。

摂取カロリー、走る距離
1日の基礎代謝量……などなど

勘定に入れる要素が多くて
かなり分かりづらいですから。

そこでこの記事では
ジョギングでダイエットするには
どんな計算をすればいいのか?

「世界一わかりやすく」をモットーに
丁寧に丁寧に解説していきましょう!

●ジョギングダイエットの計算方法

ジョギングダイエットを成功させるために
計算で求めるのは以下の数値です。

・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数

この2つを知っておけば

どれくらいの距離をジョギングして
どれくらい食べれば痩せられるか?

それがすべて分かりますので!

そしてジョギングダイエットの計算は
こんな流れで行っていきます。

1.落としたい体重のkg数を決める

2.自分の1日の基礎代謝量を知る

3.1日の走行距離を計算する

それではこの流れに沿って
焦らずひとつずつ進めていきましょう。

●(1).落としたい体重のkg数を決める

まず一番最初にやることが
自分は今何キロ痩せたいか?
これを明確にすることです。

それをハッキリさせないことには
どれくらいジョギングするか?も
決められませんので……。

ヒトによって目標は違って
20kgダイエットしたい人もいれば
3kg痩せればOKという人も。

自分が痩せたという実感を得たいのか
それとも他人から痩せたと思われたいのか
「ダイエットしたい」という言葉は曖昧。

他人から「痩せたね、ダイエットしたの?」
と気づかれるレベルの体重の減少量は

・男性で平均4kg
・女性で平均3.5kg

という研究結果があるそうです。

参考:ヘルスプレス

個人的には、「痩せたなぁ」と
自分自身で強い実感が得られるのは
5kgからだと思いますね。

ただ、人によって目標値は違いますから
ご自由に設定してみてください。

●(2).自分の1日の基礎代謝量を知る

2つめにやることが
「1日の基礎代謝量を知る」ということ。

「基礎代謝量」とは簡単に言うと
人間の体が生命を維持するために
必要とするカロリー量です。

あえてジョギングなどの運動をしなくても
ただ一日中、寝ているだけで
勝手に燃えてしまうカロリーのこと。

この基礎代謝量分だけは
最低でも食べ物から摂らないと
健康を害してしまいます。

つまりダイエット中に
最低限は摂取すべきカロリーであり
それがすなわち摂取カロリーの目標値。

この基礎代謝量は
男女・年齢層・生活の活動強度によって
以下のように分類されます。

■生活強度I (低い)
散歩、買物など比較的ゆっくりした
1時間程度の歩行のほか
大部分は座位での読書、勉強、談話、
また座位や横になっての
テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

・18~29歳の男性 2,000kcal
・18~29歳の女性 1,550kcal

・30~49歳の男性 1,950kcal
・30~49歳の女性 1,500kcal

・50~69歳の男性 1,750kcal
・50~69歳の女性 1,450kcal

・70歳以上の男 1,600kcal
・70歳以上の女性 1,300kcal

■生活強度II(やや低い)
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や
乗車接客、家事等立位での業務が
比較的多いほか大部分は
座位での事務、談話などをしている場合。

・18~29歳の男性 2,300kcal
・18~29歳の女性 1,800kcal

・30~49歳の男性 2,250kcal
・30~49歳の女性 1,750kcal

・50~69歳の男性 2,000kcal
・50~69歳の女性 1,650kcal

・70歳以上の男 1,850kcal
・70歳以上の女性 1,500kcal

■生活強度III (適度)
生活活動強度II(やや低い)の者が
1日1時間程度は速歩やサイクリングなど
比較的強い身体活動を行っている場合や、
大部分は立位での作業であるが
1時間程度は農作業、漁業などの
比較的強い作業に従事している場合。

・18~29歳の男性 2,650kcal
・18~29歳の女性 2,050kcal

・30~49歳の男性 2,550kcal
・30~49歳の女性 2,000kcal

・50~69歳の男性 2,300kcal
・50~69歳の女性 1,900kcal

・70歳以上の男 2,050kcal
・70歳以上の女性 1,700kcal

■生活強度IV (高い)
1日のうち1時間程度は
激しいトレーニングや木材の運搬、
農繁期の農耕作業などのような
強い作業に従事している場合。

・18~29歳の男性 2,950kcal
・18~29歳の女性 2,300kcal

・30~49歳の男性 2,850kcal
・30~49歳の女性 2,200kcal

・50~69歳の男性 2,550kcal
・50~69歳の女性 2,100kcal

出典:厚生労働省
第6次改定日本人の栄養所要量について
「表2 生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)」

ご自分の1日の基礎代謝量を見つけ

⇒1日の目標の摂取カロリー量

としてメモしておいてください。

もちろん基礎代謝量よりも
摂取カロリー量を減らせば
より早く減量できますが

そうすると1日の活動に必要な
最低限のエネルギーが摂取できないため
結果的にダイエットにはマイナスに……。

基礎代謝量を上限値として
それ以上食べないことは当然大事ですが
それ以下に抑えるのもNGですよ。

●(3).1日の走行距離を計算する

最後にここまで分かった数値を元に
「1日に何キロ走ればいいか?」
という走行距離を計算します。

ややこしい説明は後回しにして
以下の計算式に、ご自分の

落としたい体重

を当てはめてください。

落としたい体重×7200kcal=X

※計算フォームを設置

Xの数値が計算できたら
次に以下の計算式に

・現在の体重
・Xの数値

を当てはめて計算してください。

X÷現在の体重(kg)=合計走行距離

※計算フォームを設置

これでご希望の
落としたい体重を減量するために
必要な「合計走行距離」を
割り出すことができました。

そして、この走行距離を
1ヶ月間の日数(31日)で割って
1日あたりの走行距離を計算します。

合計走行距離÷31日=1日の走行距離

※計算フォームを設置

いかがでしょうか?
1日あたりどれくらいジョギングしたら
目標体重を落とせるか、分かりましたよね?

あらためて、ふりかって
各数値の意味を説明してきましょう。

まず前提として
落としたい体重そのものが
「消費すべきカロリー量」になります。

落としたい体重=消費すべきカロリー

では「1kg」の体重を落とすには
どれだけのカロリーを燃やせばいいか?

それは「7200kcal」と言われています。

さきほど唐突にでてきた7200という数字は

7200kcal=1kgの体重

こんな意味があったんですよ。

合計走行距離を求める計算式は
ジョギングでの消費カロリーを求める
以下の式を組み替えて利用しました。

体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー

●1日に21kmもジョギングできないと分かったら

架空の人物を例にして
ジョギングダイエットの計算を
実際にやってみましょう。

■架空の人物サンプル

・20代の女性
・体重55kg
・事務仕事に従事(生活強度II)
・基礎代謝量:1,800kcal
・落としたい体重:5kg

このデータをもとに
ジョギングダイエットの計算式に
それぞれを当てはめて計算していきます。

5kg×7200kcal=36,000kcal

36,000kcal÷55kg=655km

655km÷31日=21km

※小数点以下は四捨五入

よってこの架空の人物が
5kgの体重を落とすには

1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑えつつ
1日に21kmジョギングする

ということが分かります。

んんっ?…1日に21kmもジョギング?
まぁ…無理に決まっていますよね……。

この走行距離はプロのマラソンランナーか
アマチュアでも本気で取り組んで
上位入賞を目指す人のレベルなので。

1日に21kmジョギングするのは無理だから
1ヶ月で5kgのダイエットは不可能……。

これを踏まえた上で
ここからが最も大事なポイントですよ!

自分にとって無理なく走れる距離に落とし
何ヶ月で5kgのダイエットが完了するか?

これを面倒でもきちんと計算して
明確なダイエット計画を立てましょう。

僕が思うにジョギング初心者が
ケガなく走り続けられる距離は
「1日置きに3km」が目安ですね。

1日置きに3kmのジョギングだと
1ヶ月で45km走れることになります。
(1日あたりにすると1.5kmの距離)

ここから先ほどの計算式にあてはめると

655km÷X日=1.5km

655km÷1.5km=437日

※小数点以下は四捨五入

な、なんと!

1日置きに3kmのペースでジョギングすると
5kgのダイエットが完了するまでに
1年2ヶ月以上もかかる計算に……。

なんとも遠い道のりに思えますが
実際はそこまでかかりません。

僕自身、過去に5kgの減量に
同じくらいの距離を走り続けて
1年もかからないで成功しましたから。

ただし、心構えとして
「すぐにはダイエットの結果は出ない」
これをしっかり肝に銘じておきましょう。

●まとめ

長くなりましたので
要点をかいつまんでまとめておきますね。

減量を計画通りに進めていくために
ジョギングダイエットの計算では

・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数

このふたつを必ず割り出して
常に意識して行うのが大切です。

また、1日に走れる距離については
長距離を走りたいという理想は捨て
初心者にはムリだという現実を受け入れ

太っている自分でも長い期間
ジョギングを継続できる距離数を
計算しておくことも必要です。

ただ「痩せたい」という気持ちだけでは
なかなかダイエットには成功しません。

きっちり事前にイメージを固めて
それを実行していくようにしてください。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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