ジョギングダイエットの計算方法。痩せない人の修正点とは?

スポンサーリンク
この記事は約9分で読めます。

いくらジョギングダイエットを続けても
計算上では痩せるはずなのに
まったく体重が減っていかない……。

それはどこかで「計算方法」を
間違えているせいかもしれません。

摂取カロリー、走る距離
1日の基礎代謝量……などなど

勘定に入れる要素が多くて
かなり分かりづらいですから。

そこでこの記事では
ジョギングでダイエットするには
どんな計算をすればいいのか?

「世界一わかりやすく」をモットーに
丁寧に丁寧に解説していきましょう!

●ジョギングダイエットの計算方法

ジョギングダイエットを成功させるために
計算で求めるのは以下の数値です。

・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数

この2つを知っておけば

どれくらいの距離をジョギングして
どれくらい食べれば痩せられるか?

それがすべて分かりますので!

そしてジョギングダイエットの計算は
こんな流れで行っていきます。

1.落としたい体重のkg数を決める

2.自分の1日の基礎代謝量を知る

3.1日の走行距離を計算する

それではこの流れに沿って
焦らずひとつずつ進めていきましょう。

●(1).落としたい体重のkg数を決める

まず一番最初にやることが
自分は今何キロ痩せたいか?
これを明確にすることです。

それをハッキリさせないことには
どれくらいジョギングするか?も
決められませんので……。

ヒトによって目標は違って
20kgダイエットしたい人もいれば
3kg痩せればOKという人も。

自分が痩せたという実感を得たいのか
それとも他人から痩せたと思われたいのか
「ダイエットしたい」という言葉は曖昧。

他人から「痩せたね、ダイエットしたの?」
と気づかれるレベルの体重の減少量は

・男性で平均4kg
・女性で平均3.5kg

という研究結果があるそうです。

参考:ヘルスプレス

個人的には、「痩せたなぁ」と
自分自身で強い実感が得られるのは
5kgからだと思いますね。

ただ、人によって目標値は違いますから
ご自由に設定してみてください。

●(2).自分の1日の基礎代謝量を知る

2つめにやることが
「1日の基礎代謝量を知る」ということ。

「基礎代謝量」とは簡単に言うと
人間の体が生命を維持するために
必要とするカロリー量です。

あえてジョギングなどの運動をしなくても
ただ一日中、寝ているだけで
勝手に燃えてしまうカロリーのこと。

この基礎代謝量分だけは
最低でも食べ物から摂らないと
健康を害してしまいます。

つまりダイエット中に
最低限は摂取すべきカロリーであり
それがすなわち摂取カロリーの目標値。

この基礎代謝量は
男女・年齢層・生活の活動強度によって
以下のように分類されます。

■生活強度I (低い)
散歩、買物など比較的ゆっくりした
1時間程度の歩行のほか
大部分は座位での読書、勉強、談話、
また座位や横になっての
テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

・18~29歳の男性 2,000kcal
・18~29歳の女性 1,550kcal

・30~49歳の男性 1,950kcal
・30~49歳の女性 1,500kcal

・50~69歳の男性 1,750kcal
・50~69歳の女性 1,450kcal

・70歳以上の男 1,600kcal
・70歳以上の女性 1,300kcal

■生活強度II(やや低い)
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や
乗車接客、家事等立位での業務が
比較的多いほか大部分は
座位での事務、談話などをしている場合。

・18~29歳の男性 2,300kcal
・18~29歳の女性 1,800kcal

・30~49歳の男性 2,250kcal
・30~49歳の女性 1,750kcal

・50~69歳の男性 2,000kcal
・50~69歳の女性 1,650kcal

・70歳以上の男 1,850kcal
・70歳以上の女性 1,500kcal

■生活強度III (適度)
生活活動強度II(やや低い)の者が
1日1時間程度は速歩やサイクリングなど
比較的強い身体活動を行っている場合や、
大部分は立位での作業であるが
1時間程度は農作業、漁業などの
比較的強い作業に従事している場合。

・18~29歳の男性 2,650kcal
・18~29歳の女性 2,050kcal

・30~49歳の男性 2,550kcal
・30~49歳の女性 2,000kcal

・50~69歳の男性 2,300kcal
・50~69歳の女性 1,900kcal

・70歳以上の男 2,050kcal
・70歳以上の女性 1,700kcal

■生活強度IV (高い)
1日のうち1時間程度は
激しいトレーニングや木材の運搬、
農繁期の農耕作業などのような
強い作業に従事している場合。

・18~29歳の男性 2,950kcal
・18~29歳の女性 2,300kcal

・30~49歳の男性 2,850kcal
・30~49歳の女性 2,200kcal

・50~69歳の男性 2,550kcal
・50~69歳の女性 2,100kcal

出典:厚生労働省
第6次改定日本人の栄養所要量について
「表2 生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)」

ご自分の1日の基礎代謝量を見つけ

⇒1日の目標の摂取カロリー量

としてメモしておいてください。

もちろん基礎代謝量よりも
摂取カロリー量を減らせば
より早く減量できますが

そうすると1日の活動に必要な
最低限のエネルギーが摂取できないため
結果的にダイエットにはマイナスに……。

基礎代謝量を上限値として
それ以上食べないことは当然大事ですが
それ以下に抑えるのもNGですよ。

●(3).1日の走行距離を計算する

最後にここまで分かった数値を元に
「1日に何キロ走ればいいか?」
という走行距離を計算します。

ややこしい説明は後回しにして
以下の計算式に、ご自分の

落としたい体重

を当てはめてください。

落としたい体重×7200kcal=X

※計算フォームを設置

Xの数値が計算できたら
次に以下の計算式に

・現在の体重
・Xの数値

を当てはめて計算してください。

X÷現在の体重(kg)=合計走行距離

※計算フォームを設置

これでご希望の
落としたい体重を減量するために
必要な「合計走行距離」を
割り出すことができました。

そして、この走行距離を
1ヶ月間の日数(31日)で割って
1日あたりの走行距離を計算します。

合計走行距離÷31日=1日の走行距離

※計算フォームを設置

いかがでしょうか?
1日あたりどれくらいジョギングしたら
目標体重を落とせるか、分かりましたよね?

あらためて、ふりかって
各数値の意味を説明してきましょう。

まず前提として
落としたい体重そのものが
「消費すべきカロリー量」になります。

落としたい体重=消費すべきカロリー

では「1kg」の体重を落とすには
どれだけのカロリーを燃やせばいいか?

それは「7200kcal」と言われています。

さきほど唐突にでてきた7200という数字は

7200kcal=1kgの体重

こんな意味があったんですよ。

合計走行距離を求める計算式は
ジョギングでの消費カロリーを求める
以下の式を組み替えて利用しました。

体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー

●1日に21kmもジョギングできないと分かったら

架空の人物を例にして
ジョギングダイエットの計算を
実際にやってみましょう。

■架空の人物サンプル

・20代の女性
・体重55kg
・事務仕事に従事(生活強度II)
・基礎代謝量:1,800kcal
・落としたい体重:5kg

このデータをもとに
ジョギングダイエットの計算式に
それぞれを当てはめて計算していきます。

5kg×7200kcal=36,000kcal

36,000kcal÷55kg=655km

655km÷31日=21km

※小数点以下は四捨五入

よってこの架空の人物が
5kgの体重を落とすには

1日の摂取カロリーを1,800kcalに抑えつつ
1日に21kmジョギングする

ということが分かります。

んんっ?…1日に21kmもジョギング?
まぁ…無理に決まっていますよね……。

この走行距離はプロのマラソンランナーか
アマチュアでも本気で取り組んで
上位入賞を目指す人のレベルなので。

1日に21kmジョギングするのは無理だから
1ヶ月で5kgのダイエットは不可能……。

これを踏まえた上で
ここからが最も大事なポイントですよ!

自分にとって無理なく走れる距離に落とし
何ヶ月で5kgのダイエットが完了するか?

これを面倒でもきちんと計算して
明確なダイエット計画を立てましょう。

僕が思うにジョギング初心者が
ケガなく走り続けられる距離は
「1日置きに3km」が目安ですね。

1日置きに3kmのジョギングだと
1ヶ月で45km走れることになります。
(1日あたりにすると1.5kmの距離)

ここから先ほどの計算式にあてはめると

655km÷X日=1.5km

655km÷1.5km=437日

※小数点以下は四捨五入

な、なんと!

1日置きに3kmのペースでジョギングすると
5kgのダイエットが完了するまでに
1年2ヶ月以上もかかる計算に……。

なんとも遠い道のりに思えますが
実際はそこまでかかりません。

僕自身、過去に5kgの減量に
同じくらいの距離を走り続けて
1年もかからないで成功しましたから。

ただし、心構えとして
「すぐにはダイエットの結果は出ない」
これをしっかり肝に銘じておきましょう。

●まとめ

長くなりましたので
要点をかいつまんでまとめておきますね。

減量を計画通りに進めていくために
ジョギングダイエットの計算では

・1日の摂取カロリーの目標値
・1日あたりの走るべきキロ数

このふたつを必ず割り出して
常に意識して行うのが大切です。

また、1日に走れる距離については
長距離を走りたいという理想は捨て
初心者にはムリだという現実を受け入れ

太っている自分でも長い期間
ジョギングを継続できる距離数を
計算しておくことも必要です。

ただ「痩せたい」という気持ちだけでは
なかなかダイエットには成功しません。

きっちり事前にイメージを固めて
それを実行していくようにしてください。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

RSSリーダーに登録する
ジョギングでカロリーを消費するコツ
この記事をみんなにシェアする
RSSリーダーに登録する
〜メリージョグ〜 ジョギング初心者の辛いを楽しいに変える

コメント

スポンサーリンク
タイトルとURLをコピーしました