「ジョギング」というと
スリムなモデルさんが汗ひとつかかず
軽い足取りで街を駆け抜けていく。
そんな爽やかなイメージだったのに
実際に走ってみると
スタートして、すぐグダグダに……。
そして、わずか1kmすら
満足に走れないままギブアップ……。
これじゃマラソンみたいな長距離は
それこそ「夢のまた夢」だよな～……
なんて途方に暮れていませんか？
いやいや、落胆する必要はありませんよ！
それまで運動経験がほとんどない
初心者ランナーが長距離を走れないのは
当然といえば当然のことですから。
ここではそんな悩みを抱える人に向けて
をご紹介していきましょう！
ジョギングで長距離が走れない原因は？
肥満体の人が長距離を走れないのは
「太っているから」という一言で
すべて説明できてしまいますが
外見的には細身で身体が軽そうなのに
たかだか1km程度も完走できないのは
不思議に感じるかもしれません。
しかし、それには明確な理由があって
ジョギングで長距離を走れない原因とは
長距離走に耐える「心肺機能」が無いから
ただシンプルにそれに尽きます。
「無い」と書くと語弊がありますが
ようは心肺機能が「弱い」のですね。
そして、それを改善する対策も
とってもシンプルなこの3つだけ。
- 最初から最後まで一定のスピードで走る
- スピードを究極まで落とす
- ジョグとウォークを組み合わせる
では、ここからその原因のくわしい理由と
すぐに始められる3つの対策方法について
懇切丁寧に解説していきましょう。
なぜ「心肺機能」が弱いと長距離が走れないの？
そもそも「心肺機能」とは
心臓と肺における空気の循環機能のこと。
運動するためのエネルギーを生み出すには
「酸素」が不可欠なんですが
そのためには
- 酸素を空気から体に取り入れる（肺の役割）
- 酸素を全身に行き渡らせる（心臓の役割）
こんな流れで体に供給しており
これら一連の流れ（機能）を
心肺機能と総称するんですよ。
つまり心肺機能が弱いと
ジョギングに「必要なエネルギー」を
十分に生み出すことができません。
その結果として
「ガス欠」になってしまうため
長距離を走り続けられないわけです。
普段まったく走らない生活を送る人は
ジョギングに耐えられるだけの
心肺機能が備わっていませんが
学生時代に何かスポーツをやっていれば
急なジョギングにも対応できます。
逆に、これまでの人生で
「私はなにも運動経験がないし
どちらかというと運動音痴だし……」
というタイプの人はこれを聞いて
絶望的な気分になるかもしれませんが
これまで何ひとつ経験が無い人でも
ジョギングを続けていけば
誰でも心肺機能は強化できますし
それには運動神経は全く関係ありません。
もちろん多少の個人差はあります。
……しかし、安心してください！
1～2時間を休まず走り続けたり
フルマラソンを完走するなど
そこまで到達する時間はマチマチですが
誰でもいつかは辿り着けますから。
長距離を走る対策（1）一定のスピードで走る
長距離を走る対策の1つめが
一定のスピードで走ること。
ジョギングでの走り始めは
スタミナが満ちあふれているので
いきおいにまかせてグングンと
足を進めていないでしょうか？
長距離を走るときにはどうしても
最初にがんばって距離を稼ごうと
スピードを出しすぎてしまいます。
これがだんだんと後半にかけて
足が止まってしまう、ひとつの原因。
ジョギングの基本的な走り方として
最初から最後まで「往路」も「復路」も
一定のスピードを守りながら走る
という原則があるんですね。
これは初心者だろうが上級者だろうが
特別なトレーニング目的でなければ
共通する「基本原則」のようなもの。
なんとなくテキトーに
「調子良さそうだから速く走っちゃえ！」
と、ペースをコロコロと
その場のノリで変えてしまうと
あとで苦しいときが必ずやってきますし
心肺機能の向上を阻害します。
決めたペースを守る！
これをまず最初に覚えておいてください。
長距離を走る対策（2）スピードを究極まで落とす
長距離を走る対策の2つめが
スピードを究極まで落とすこと。
まだまだ長距離を走れない初心者は
言われるまでもなくマイペースで
ゆっくりジョギングしているでしょう。
でも、それでもまだ早すぎます！
そのスピードをもう一段階落として
超・超・超スローで走ってみてください。
「あれ？こんなに遅くて大丈夫？」
と不安になるかもしれません。
でも「スロージョギング」と呼ばれる
れっきとした正しい走り方なんです！
走るスピードは時速5km以下が目安であり
これはほとんど歩くスピードと一緒。
走る格好はするけれど
進むスピードは歩くのと変わらない
これがスロージョギングの理想形。
こうしてスピードを落とすと
明らかに疲れが軽減されて
現在1kmしか走れない人でも
倍の2kmくらいは余裕で走れるように！
スピードを遅くすると
消費カロリーが減ってしまうのでは？
と心配されるかもしれませんが
遅くなった分、走れる距離が増えるので
トータルで考えれば
体脂肪の燃焼量はアップしますよ。
長距離を走る対策（3）ジョギングとウォーキングを組み合わせる
長距離を走る対策の3つめが
ジョグと歩きを組み合わせること。
長距離のジョギングを
なるべく早く上達したいとお考えなら
まさにもってこいなのが
この章でご紹介するこちらの方法。
僕がもし病気や怪我などで
1年間ジョギングができなくなって
現在の心肺機能が落ちてしまったら
きっとこの方法を実践すると思います。
簡単に言ってしまえば
ジョギングにウォーキングを混ぜた
インターバルトレーニングの一種ですね。
- ジョギングをスタートする
- 走れる限界までジョギングする
- もう走れない限界がきたら
立ち止まらずウォーキングに切り替える - 歩きに切り替えて心臓のドキドキが治まって
息が整ったら、またジョギングに復帰する
※以下くりかえし
これをトータル30分間を目標にやりきり
だんだんと走れる割合を増やしましょう。
最初は5分走ったら10分歩くなど
「歩く割合」のほうが多いと思います。
でも、続けていくうちにだんだんと
ジョギングの割合が増えていきますよ。
まとめ
ジョギングで長距離が走れないと
さんざん愚痴っていた方も
今日でその悩みを解消してください。
長距離を走れるようになるためには
- 一定のスピードを守って走る
- 「歩くスピード」で走る
- ジョグとウォークを交互に行なう
これら3つの対策を実践していきながら
徐々に心肺機能を高めていけばOK！
“ローマは一日にしてならず”
じゃないですが
“長距離ジョギングは一日にしてならず”
これは間違いのない真理です。
僕は今なら1時間でも2時間でも
余裕でジョギングができますが
風邪で3～4日休んでしまうと
再開後は30分走るのが辛く感じます。
それくらい繊細で衰えやすいものなので
焦らずゆっくり進めてみてください。
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