ジョギングの着地。かかとorつま先どっちが正解か最終結論

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ジョギングを続けていると

「足のどの部分で
地面に着地するのが正解か?」

ふと疑問に思う日がやってきます。

まわりのランナーを見渡すと

・つま先から着地している人
・かかとから着地している人

このどちらかに分かれるはずですが
はたしてどちらの着地方法が正しいのか

20年以上ジョギングを続ける管理人が
「これが正解!」という
最終結論をご紹介していきます。

●ジョギングの着地は「かかと」と「つま先」のどっちが良い?

ジョギングの着地において
「つま先」と「かかと」のどちらから
地面に付けるのが正しいかと言うと

「つま先」や「かかと」ではなく
「足の裏全体」で着地するのが一番!

これが20年以上走り続ける
僕が導き出した最終的な結論です。

現在、ジョギングの着地方法として

・つま先着地(フォアフット)
・足の裏全体での着地(ミッドフット)
・かかと着地(ヒールストライク)

この3種類が知られています。

学生時代の体育の授業では
何も考えず適当に走っていましたし

担当の体育教師もあえて細かく

かかとで着地すべきか?
つま先で着地すべきか?

そこまで教えてくれなかったですよね?

だからいざジョギングを始めても
どっちが正しいか知識がないわけですが

実際に両方の走り方を試した上で
そのどちらでもない「第三の選択肢」

つまり「足の裏全体」で着地するのが
ベストだと分かったんです。

ではここからなぜ足の裏全体がベストか
そのくわしい理由を説明していきます。

●「足の裏全体」での着地がベストな理由

足の裏全体で着地する方法を
英語では「ミッドフット」と呼びます。

ミッドは「中央」の意味があるので
正確には足の裏の中央部分になりますが
(※ちょうど「土踏まず」のあたり)

ジョギングシューズの裏側は
フラット(平面構造)なので
足の裏全体で着地するイメージが正解。

そんな理由から、より正確さを期して
「フラット走法」とも呼ばれます。

ではなぜ足の裏(ミッドフット)が
着地方法としてベストなのかというと
こんな4つのメリットからあるためです。

1.足への負担が少なくなるから
2.体幹が安定して走りやすいから
3.スピードにブレーキがかかりにくいから
4.体の上下動が抑えられるから

この4つのメリットを
くわしく見ていきましょう。

■1.足の負担が軽減される

ジョギング初心者にとって最大の利点は
足や腰への負担が少なくなる点ですね。

かかとやつま先で着地するのは
「着地する姿勢」もあいまって

衝撃が一点に集中してしまうため
膝の関節に大きな負担をかけることに。

しかし足の裏全体で着地すれば
衝撃が「体全体」に分散されるので
ダメージが軽減される効果があります。

■2.体幹が安定しやすい

つま先やかかとで着地すると
接地面が足の裏のごく一部になるため

体が前後に微妙に揺れてしまい
体幹が安定しません。

その点、足の裏全体で着地すると
「接地面積」が広いために
体の揺れを最小限に抑えられます。
(=体幹がブレにくい)

■3.スピードにブレーキがかかりにくい

自転車に乗っていて
足でブレーキをかける場合には

かかとを地面に「ガガガ~~」っと
擦り付けてスピードを落としますよね?

それと同じように
かかとで着地をした場合

地面に触れる「かかと」の角度によって
前方への推進エネルギーが減衰……。

せっかく上げたスピードに
ブレーキをかけているのと同じことに。

スピードを落とさないためには
つま先着地がベストなんですが

それに次いで足の裏での着地も
ブレーキをかけにくい走法なんです。

■4.体の上下動を抑える

理想的なジョギングフォームの
ひとつのチェックポイントとして

頭の位置が上下動しないで
一定のラインをキープする

という大切な点があります。

つま先やかかとで着地する走法では
足の裏の一点から着地して
体をやや上方に蹴り出して進みます。

ですから、どうしても多少は
体が上下動をするのを避けられません。

これが足の裏全体で着地する走法なら
フラットに着地したのち
ほぼフラットに地面を蹴り出せますので

パワーロスになる上下動を極力減らして
水平移動に近い進み方が可能になります。

●「つま先着地」がダメな点

つま先(フォアフット)走法は
100m走など短距離で
スピードを出す競技に向いています。

YouTubeの動画で
短距離走のフォームを見ると分かりますが

前傾姿勢でトップスピードで走ると
自然とつま先着地になるものなんですね。

長距離では一部のアフリカの選手が
この走法をあえて選んではいますが
それは特殊な足の構造をしているため。

ためしに日本人である我々が
つま先着地でジョギングをしてみると

すこし走っただけで
ふくらはぎが攣りそうになりますよ……。

まず日本人の足には向かない走法です。

アメリカのシカゴマラソンで
日本新記録をマークした大迫傑選手は

日本人としては珍しい
つま先で走る(フォアフット走法)を
あえて選んでいました。

しかし、それはあくまで
スピードを追求した結果そうなっただけ。

我々のような素人ランナーは
怪我や負担を減らすのが最優先ですね。

●「かかと着地」がダメな点

僕もジョギングを始めて10年以上は
かかと着地(ヒールストライク)で
走り続けていました。

今でも世間の大半のランナーが
かかと着地で走っているでしょう。

かかと着地の最大の問題点は
足がまっすぐ伸びた状態で

全体重をかかとの一点で受け止めるため
足への負担がハンパない点。

ジョギングを始めてすぐに
膝を痛める人は数多くいらっしゃいますが

その原因の一旦はかかと着地にあります。
(肥満ゆえの負担も大きいですが)

そんな膝への負担を軽減するため
初心者向けのジョギングシューズほど
「ヒールが分厚く」設計されており

それがクッションの役割をはたすため
それである程度はカバーできます。

かかと着地をする人が多いことを
シューズメーカーは見越して
そのような構造に設計しているわけです。

また、かかと着地をするフォームでは
自然と体の中心(重心)よりも
「前方」の地面に足をついてしまうので

無意識にブレーキをかけているのと
ほとんど変わりません……。

ソリに乗って、足を前に出して
かかとでブレーキをかける場面を
イメージすると分かりやすいかと。

以上の「足への負担」と
「スピードの減速」の点から見て
かかと着地はお勧めできませんね。

まとめ

ジョギングの着地方法で
「かかとorつま先」で迷っている方。

今回お伝えしたことを振り返ると
やはり足の裏全体(ミッドフット)が
ダントツで優れていると分かりますよ。

・ベストは足の裏全体で着地する走法

・これをミッドフット走法と呼ぶ

・ミッドフット走法には
足腰の負担の軽減、体幹の安定
スピードとパワーのロスを抑える効果あり

もちろん、かかと着地やつま先着地で
ジョギングを続けると必ずしも
怪我をするわけではありませんし

長年それで走り続けている人は
たくさんいらっしゃるでしょう。

その走法が「合う・合わない」という
個人差も当然あるはずです。

しかし、これから始める初心者は
最初からミッドフットをお勧めしますし

いま走るたびに足に痛みが出る人は
これを機会に思い切って「切り替え」を
お勧めしたいですね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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