ジョギングの足の疲れを取る方法2選。ダルさをスッキリ解消

ジョギングをすると
足に疲れがドッと出てしまう……。

それが翌日以降も残って
ジョギングを休んだ日でも
疲労がまったく抜けない……。

こうなると仕事や家事にも
影響が出てしまいますよね？

ささいな疲れでも全身がダルくなって
何をやるのも面倒になりますから。

ここではそんな悩みを抱える人のために
どうしたらジョギングの足の疲れを
きれいサッパリ解消できるのか？
その原因も合わせて解説していきます。

●ジョギングの足の疲れを取る2つの方法

ジョギングをしたあとに
足の疲れがどうしても抜けないときは

そのときの疲労度に合わせて
対処法を変えるといいですよ。

僕がおすすめするのが
こちらの2つの方法です。

重度の疲れには⇒交代浴
軽度の疲れには⇒アイスバス

名前だけじゃよく分からないと思うので
これからそれぞれの方法のやり方を
くわしく説明していきましょう！

●重度の疲れには「交代浴」

ジョギングを週に2～3回しかしないのに
体が重いような疲れを慢性的に感じる…。

それはかなり重度な疲れで
日常生活にも支障が出るでしょう。

そんな人には「交代浴」がおすすめ。

交代浴とは特殊な入浴法のひとつで
お湯と冷水を張った2つの湯船に
「交互に繰り返し浸かる」というもの。

お湯と冷水に繰り返し浸かることで
筋肉の血流量が増加し
「疲労物質」が除去されるため
疲労回復効果があるんですね。

■交代浴のやり方

1.　熱い湯（40℃程度）に3分浸かる
2.　冷水（20℃程度）に3分浸かる

※これを3セット繰り返す
※最後は必ず冷水で終わらせる

ただ、この交代浴は物理的に
湯船が2つないと行えません。

ですから、一般家庭の風呂場では無理で
サウナがあるスポーツ施設や
スーパー銭湯などに限られます。

どうしても疲労が溜まったときは
そうした施設に行くのが一番ですが

時間がとれないときは
家庭で簡易的に行う方法もありますよ。

■家庭での交代浴のやり方

1.　湯船（40℃程度の湯）に3分浸かる
2.　水のシャワーを体に1分かける

※これを3セット繰り返す
※シャワーは最初に手足の先からかけて
最後に胴体へとかけていくこと
（体の末端から中心へ進める感じで）

この方法はやや効果が落ちますが
湯船のある浴室さえあれば
家でも出来ますので手軽ですね。

なんでもJリーグのチームの
練習施設（クラブハウス）には
交代浴ができる浴場が必ずあるとか。

サッカーはスポーツのなかでも
特に疲労度が高いので
コンディション意識の高い選手は
試合後に必ず交代浴を行うそうですよ。

●軽度の疲れには「アイスバス」

すっごい疲れがあるわけではないけど
なんとなく足がダルいような………。

それくらいの軽度の疲れならば
「アイスバス」を行いましょう。

アイスバスとはスポーツ選手が
よく試合後に行うアイシングの一種で
「体を冷やす」という疲労回復方法。

冷たい水に体を浸けると
血管が収縮するんですが

冷たい水から上がった後は
その収縮が解けて元の状態に戻ります。

このときに血液の流れが促進され
疲労物質が洗い流されるわけなんです。
（交代浴とメカニズムはほぼ一緒です）

■アイスバスのやり方

1.足が浸かる大型のバケツを用意する
2バケツに水と氷を入れ水温を約15℃にする
3.バケツに足を15分くらい入れる

※注意
交代浴とアイスバスの両方とも
循環器に負担がかかるため
高血圧や不整脈などの心配がある方は
念のため控えてください。

●ジョギング後の足の疲労の原因

ジョギングをした後に
何かの病気じゃないかと疑うほど
どんよりとしたヘビーな疲れが残る人。

そこにはなにかしらの
「仕方ない」で済まされない原因が
隠れていることもありますよ。

足の疲労の原因として考えられるのは

・足に力を入れたフォームのせい
・ジョギングシューズに問題がある

という、この2つですね。

ひとつめが「間違った走り方」をしていて
足に力を込めて地面を強く蹴るような
筋肉に大きな負担がかかるフォームで
無意識に走っている可能性。

これは速く走ろうと意識する人が
やってしまいがちな間違いで

もっと力を抜いた自然なフォームに
改善すればサッパリと治まります。

※正しいフォームへの改善方法は
別の記事にて解説しています。

ふたつめが「シューズの選択ミス」で
スニーカーでジョギングしているとか
自分に合わないシューズを選んだ可能性。

初心者は素直に初心者用に設計された
「入門シューズ」を履くべきなんですが
それを選べていないわけですね。

もったいないですが
スポーツショップの店員に聞くなりして
シューズ選びからやり直しましょう。

※初心者向けジョギングシューズの選び方は
別記事にくわしくまとめています。

●片足だけ疲れが出るワケと改善方法

ジョギングをしたあとで
両足が均等に疲れるのではなく
左右のどちらかの足だけが疲れる……。

こんな珍しいケースの原因は
「疲れるほうの足の力に頼っている」
からだと推測されます。

人はだれでも左右の足の力には差があり
足の運び方にも癖があり
体だってどちらかに傾いているのが普通。

それは靴底の裏の減り具合を見ると
一目瞭然でわかると思います。

これをいくらかでも解消するには
疲れない方の足を意識して使うよりも

足の筋肉に頼らない
「正しいフォーム」を習得する

これを最優先させるのがベスト。

肩甲骨を動かして
その動きを骨盤に伝えれば
足に力を入れないでも
自然とステップが踏み出せるものです。

こうしたフォームに直せば
左右の足の不均衡も解消されるハズ。

●まとめ

ジョギングでの足の疲れは
どうやって解消したらいいか
あらためてまとめると

・重度の疲れには⇒交代浴
・軽度の疲れには⇒アイスバス

この2つを疲れの程度に合わせて行えば
立ちどころにスッキリするでしょう。

ジョギングを始めたばかりの方は
足が「走ること」に慣れていないため
ある程度、疲れを感じるのは
仕方のないことです。

そんなとき、わざわざあえて
マッサージや整体などは不要ですよ。

ああいった「体をもみほぐす系」は
ハードにスポーツする人はともかく
ジョギング程度はまったくの不要なので。

それよりも自分自身の身体の
疲れの自浄作用を促す
交代浴とアイスバスだけで必要充分。

まぁ、難しい理屈が分からなくても
そんなことは関係なく効きますから！