ジョギング初心者の頻度は?熟練者が推奨する1日置きの根拠

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今日も走るべきか?
それともサボってしまうか?

気持ちが負けて休んでしまうと
「本当は走るべきだったなぁ」と
後悔することもしばしば……。

ジョギングを始めたばかりの初心者は
休養の取り方で悩むものですよね?

そんな悩みをお持ちの方に

ジョギング初心者は週に何回くらい
頻度にして「何日間」走るのが適切か?

20年以上もジョギングを続ける管理人が
理想的な頻度を解説していきましょう!

●ジョギング初心者の頻度はどれくらいが適切?

ジョギングを始めてから
まだ半年も経っていないような
初心者にとって「最適な頻度」は

・1日置き(隔日)
・週に3~4回

これが正解だと僕は考えます。

僕がジョギングを始めた当初
実践していた頻度そのものであり

この頻度で僕自身
足を痛めたりケガをしたりせず

また、疲労でギブアップすることもなく
約5kgのダイエットに成功しましたので。

ではどうして1日置きの頻度が
初心者には最適なのか
その理由をくわしく解説していきます。

●1日置きの頻度が最適なワケ

ジョギング初心者にとって最大の敵は

・足のケガ(膝の痛みなど)
・疲労(足に限らず全身にかけて)
・気力の減退(モチベ低下)

この3つなのは間違いありません。

特に一番やっかいなのが
気力の減退だと個人的には思います。

また今日も走るのか~……

と思いながら毎日過ごすのは
すごくストレスになりますよね?

そこを「頻度は隔日」と決めてしまえば

・今日がんばって走れば、明日は休み
・昨日走ったから、今日は休める
・昨日休んだから、今日はがんばろう!

こういう風に
自分の心に折り合いをつけやすくなり
ストレスが減って継続が楽に!

「足のケガ」については
もし初心者が毎日走ってしまうと
足への負担が積み重なります。

すると膝に痛みが出たり
下手するとケガにつながることも……。

また「疲労」についても
十分に体力がついてない初心者が

毎日欠かさず走ってしまうと
日に日に蓄積されていくことでしょう。

そこで、1日走ったら
翌日は「まるまる休む」という

過保護なほどに体をいたわりながら
スタートするのが一番なんですね。

●ジョギングによる疲労の回復時間

僕の経験から言って
30分程度のジョギングなら

1日(24時間)も経てば
疲労はスッキリ100%回復します。

正確には翌朝、目が覚めたら
疲れなんて跡形もなく消えています。

これは僕自身が毎日30分
欠かさずジョギングをしているので
間違いはありません。

ですから一日置きとは言わず
毎日走ることだって
体にとっては問題はないわけです。

ただ、ジョギング初心者は

・疲労に対する耐性がない
・精神的にも疲労が溜まる

このような理由から
やはり一日置きが適当ですね。

●健康維持のためには毎日がベスト

ジョギングのような有酸素運動は

一週間に合計で300分(5時間)

までが行ってもいい限度であり

「週6日以上は効果がない」という説も
本当かどうか分かりませんが
一部では信じられています。

そんな一般的な認識があるせいか
世間のほとんどのランナーは
週1~2日は休む人が多いようですね。

ただ厚生労働省が策定した
「健康づくりのための身体活動基準」
によると

18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。

具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

このように最低でも
「毎日1時間以上」は歩いたほうが
健康には良いと書かれています。

ですから日常的にほとんど歩かない人が
健康維持のためにジョギングをするなら

毎日30分間のジョギングをする
(※60分間の歩行に匹敵する運動)

これを実践すべきだと思いますね。

僕は無意識にですが
この基準でジョギングを続けており
実際に健康を維持できていますので。

●一日の中で頻度を増やすのはアリ?

一週間あたりの適切な頻度は分かった。

だったら、一日に何度も
たとえば午前中に走って
また午後にもジョギングするような

そんな走り方はアリなのか?
それともナシなのか?というと

一日に複数回の頻度でもぜんぜんアリ!

まとまった時間が取れない人は
頻度を増やすのはまったく構いません。

たとえば

朝に10分だけ走る

昼間に15分走る

夕方に10分走る

こんな風に一日の中で
極端に頻度を増やして走っても

・体脂肪の燃焼(ダイエット効果)
・運動不足の解消

どちらの面でも問題はないんです。

ただ、夏など走るたびに汗をかいて
着替えが増えてしまうのは難点ですが

こまかく頻度を増やすと
一度に走る時間も短くなるので
気分的に楽になるかもしれませんね。

まとめ

ジョギング初心者にとって
走る頻度はどれくらいが適当か
あらためてまとめてみると

・一日置き(週に3~4回)が適当
・理由は「心身の負担」を減らすため
・慣れれば毎日走るのも問題ない
・健康のためには「毎日」がベスト
・一日のなかで頻度を増やすのはアリ

このように「一日置き」から
スタートするのが定石であり

慣れてきたら「毎日」に移行するのが
個人的にベストかなと思います。

もちろん、毎日がツラいならば
週に1回は完全休養日をもうけると
気持ちよくリフレッシュできるでしょう。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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