ジョギング初心者の速度は1km8分!スローで良い根拠は?

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どんな趣味や勉強でも
だいたい始める時はひとりですよね?

その点、ジョギングも例外ではなく
身近にアドバイスしてくれる人がいないのが普通。

ひとり心細く公園などのコースに行って
初めて走っている人たちの列に加わると

「みんな、走る速度が速すぎる!」

と、びっくりすると思います。

テレビで見るマラソンや駅伝って
実際より遅く走っているように見えますから。

「初心者はどれくらいの速度で
走ったらいいんだろう?」

と、ひとりお困りのあなた。

そんなあなたのために
ジョギング初心者にとっての
理想的な走る速度とはどれくらいが適切か
ここでその疑問にお答えしましょう!

ジョギング初心者はどのくらいの速度で走ればいい?

身近にジョギング経験者がいればいいですが
ほとんどの場合、そういう人はいませんよね?

僕もそうでしたが、いざジョギングを始めると
分からないことだらけで、走る速度についても
自己流でテキトーに決めていたように思います。

そこで、私が代わってアドバイスをするなら
走り始めたばかりのジョギング初心者は

1kmを8分台で走る

くらいの速度を目指せばいいと考えます。

しかし、これはあくまで万人向けの目安であり
ある人には軽くクリアできる低いハードルでも
ある人には到底不可能な高いハードルかもしれません。

そこで代案として、僕が本心からお勧めするのは

スタートからゴールまで
息が切れない状態で走り続けられる速度

これくらいの速度で走ることです。
つまり具体的な数値的目標は設定しません。

ジョギング初心者にありがちな思い込みとして
「決まった速度で走らないといけない」
というのがありますが、これはまったくの間違い。

いかに速く走るかよりも
いかに長く走るかの方を重視すべき

これが真理なんですよ。
これからその理由について
くわしく解説していきますね。

「スタートからゴールまで息が切れない状態」とは?

100mを全力ダッシュしたら
誰だって「はあはあ」と息が切れますよね。
こうなるとそれ以上、運動を続けるのは難しいです。

ジョギングも同じく
現在の心肺機能を越えた運動をしてしまうと
息が上がって苦しくなり
途中で歩いてしまうでしょう……。

そうなってしまうのを避けるために
自分で走る速度をコントロール(セーブ)し
呼吸がなるべく平常時と変わらない程度の負荷で
ジョギングをするのが理想的なんですね。

これが僕が言うところの
「スタートからゴールまで息が切れない状態」
ということになります。

この「息が切れない状態」で走る速度は
痩せている人、太っている人、運動経験の有無
年齢や性別、病歴などで個人差があります。

ですから、1km8分台という速度は
万人向けに平均化した数値であり
あくまでひとつの指標でしかないんですよ。

ゆっくりでも長く走った方がいい理由とは?

ジョギングで消費されるカロリー量は
簡易的にですが以下の計算式で求められます。

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

見て分かる通り、速さよりも「距離」が重視されるんです。

ですから、もしダイエット目的で走られるなら
速さは無視して「距離重視」で走ればいいわけですよ。

少しでも速度を上げようと
お腹が痛むのを我慢してがんばるよりも
少しでも走れる距離を伸ばそうと
のんびり走った方が何倍も楽ですし有意義です。

それに速く走れば走るほど膝や踵など
足のあちこちに負担がかかります。

ゆっくり走る理由には
そうした怪我を予防する意味もあるんです。

また、体力や持久力をアップさせる目的で
ジョギングを始めたという方にとっても
やはり「ゆっくり長め」をお勧めしたいですね。

最初から無理して息が上がるくらいの速度を出すよりも
息が上がらずゆっくりと長く走る速度で走った方が
遥かに楽なので嫌にならず続けられるでしょう。

そうしてジョギングを続ける過程で
心肺機能が強化されていって
だんだんと走る速度は速くなっていきますし
走れる距離も長くなっていきますよ。

歩いていないかセルフチェック!「走る」と「歩く」の違い

ゆっくり走ればいいのは分かったけれど
私の走りは常識外れなほど遅いから
本当に「走る」ことになっているのか?

もしかして他人から見たら
「歩いている」ことになっていないだろうか?
そんな不安を持つ人もいると思います。

ここで、あらためて「走る」と「歩く」の違いを
根本的に見直してみましょう。

オリンピックで「競歩」という競技を
ご覧になったことはあるでしょうか?

競歩の基本的なルールとして「走ってはいけない」
という項目があります(当然ですが)。

この走ってはいけないルールのことを
「ロス・オブ・コンタクト」と言います。

このルールでは、歩いている時(競歩中)は
左右のどちらかの足を必ず地面に付けて
その状態で前に進まないといけません。
(両足が同時に地面から離れると反則です)

つまり、歩くという動作においては
身体が跳ね上がって両足が宙に浮くことなく
片足が必ず地面に付いた状態が延々と続くわけですね。

一方、走るという動作は
両方の足が同時に地面から離れた状態を指します。

いくら進むのが遅くても
地面を蹴って一瞬でも身体が宙に浮かべば
それは走る行為以外の何者でもありません。

たとえ信じられないほどスローでも
両足が地面を離れて移動していればOKです。

そのようなフォームになっているか
確認をしてみましょう。

まとめ

猫ひろしさんや長谷川理恵さんなど
マラソンを愛好するタレントさんたちが
1kmを4分~5分で走っていると聞けば
自分のタイムと比べて

「私の走る速度、遅すぎっ!」

そう落胆する気持ちは分かります。
ですが、しかし

・速度の目安は1km8分台
・息が切れない速度で走ればOK(管理人おすすめ)
・ゆっくり長く走ったほうが怪我せず効果的

このように初心者には
そんな速さはまったく必要ありません!

たくさんのジョガーが集まる周回コースに行くと
たまに1km10分以上はかかっていそうな
超スローペースな人も見かけます。

みんな人それぞれ好き勝手に
他人の目なんか気にせず走っています。

息が上がらず苦しくない本物のマイペースを
あなたも焦らず探してみてください。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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