ジョギングが初心者でも継続できる完全無欠の7ステップ

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この記事は約10分で読めます。

あなたの家の中をよ~く見てください。
ホコリをかぶったダイエット器具が散乱してませんか?

だとしたら、ジョギングも三日坊主になること確実です。

この記事を読んでいるということは
ジョギングを始めたばかりの初心者だけれど
すでにもう挫折しかかっているんですよね?

今までのダイエット方法と同じように
ジョギングも同じ道を辿りそうで、さぞかし不安でしょう。

でも、もうそんな心配は要りません!

恐ろしいことに僕はもうかれこれ
ジョギングを20年以上、継続しています。

だからこそ、ジョギングを続けるには
どんなポイントが大切なのか、それを熟知しています。

そこで、そこでです。
余計な部分をすべて削ぎ落とした
これさえ守れば絶対に継続できる!というポイントを
わかりやすく7つのステップにまとめました。

あらゆる運動を続けられなかった人でも
きっと大丈夫、安心してついてきてください。

初心者が確実にジョギングを継続するための7ステップ

何かを習慣にしようとしても
モチベーションが続かず挫折してしまうのは
誰にだってあることで、何も特別なことではありません。

僕も過去に習慣化できずに
挫折した経験は何度もあります。

そうした挫折経験をいま振り返ると
思いつきで始めて、いい加減な気持ちで実践した結果
モチベーションがしぼんでいった気がします……。

今なら分かるんですが、物事を挫折せず継続するには
習慣化するためのコツを必ず守る必要があるんです。

今回この記事を書くにあたって
そうした「習慣化するコツ」を説いた書籍を読みましたが
おおむね僕が考えていることと共通していました。

むずかしく書いてしまいましたが
やることは至って単純明快、かつシンプル。

継続するコツをステップ形式でまとめました。

STEP.1 道具一式を買い揃える(逃げられない状況を作る)
STEP.2 現在の体重と写真を残しておく(過去と現在を比べるため)
STEP.3 楽な目標を立てて走る(ハードルを下げるため)
STEP.4 走る時間と頻度を決める(習慣づけるため)
STEP.5 毎回、走る前後に体重計に載り体重を記録する(モチベアップ)
STEP.6 手帳やカレンダーに達成マークをつける(モチベアップ)
STEP.7 達成した際のごほうびを設定する(モチベアップ)

どうでしょう?
けっこう簡単そうなことばかりですよね?
では、各ステップについてくわしく解説していきましょう。

STEP.1 道具一式を揃える(逃げられない状況を作る)

何かを無責任に途中で投げ出してしまう(しまえる)のは
何ひとつ「失うものが無い」からだと思います。

でも投げ出すことに経済的な損失が伴えば
「ちょっと待てよ、もう少しがんばろう」となるはず。

なので、まず最初にジョギングに必要な道具を
すべてドーンと買い揃えてしまいましょう!

ジョギング道具は程度の差こそあれ
一式で揃えると1~3万円はかかると思います。

これを毎月の小遣いからなんとか捻出したり
奥さんに無理を言って出してもらっていたら
そうそう簡単に「や~めた!」とはいきません。

さっ、今すぐスポーツショップへ出かけてください。

STEP.2 現在の体重と写真を残しておく(過去と現在を比べるため)

なんとなくダラっと始めてしまうのが
一番良くないスタートの仕方です。

ダラダラと続けて、やる気が燃え尽きたら
そこで「終了」というコースはありがちですから。

今日から始めるぞ!という意味も込めて
まず現在の正確な体重を量ってノートに記録しておきます。

ただ、体重だけでは足りません。
写真も一緒に撮影し保存します。

なぜ写真も必要かというと
体重は思ったように落ちなくても
見た目として、顔や足がほっそりしてきて
嬉しい変化が現れることもあるからなんですね。

これは毎日鏡で自分の姿(体型)を見ていては
意外と気づかないものなんですよ。

いま「いやだな、気乗りしないなぁ」
って思いましたか?

まぁ、客観的に眺めるのは誰でも辛いでしょうし
太っているときの写真を残すのは嫌ですよね……。

でも気乗りしなくても現在の自分の姿形を
しっかりと写真に撮って残しておきましょう。

こうして残した記録は
たまに見返して現在との体重との差
または見た目の変化を確認することで
明日からのモチベーションアップにつながります。

さらに、見違えるような変身を遂げた後には
頑張ってジョギングを続けたかいがあった!
と感慨にひたる材料になりますよ。

ですから、今すぐ自撮りでいいので
写真を一枚パシャッと撮ってください。

STEP.3 楽な目標を立てて走る(ハードルを下げるため)

ジョギングを始める初心者の一番の間違いは
最初から高いハードルを設定してしまう点にあります。

毎日1時間走ろう、とか
毎日5キロ走ろう、とか
志は素晴らしいですが、これは誤りです。

登山家だって、いきなりエベレストを目指すのではなく
国内の低い山からステップアップしていくものですよね。

それと同じように

こんな少し(短い時間・短い距離)でいいの?

っていうレベルからスタートすればいいんです。

最初のハードルがクリアできたら
少しだけハードルの高さ(時間か距離)を上げ
それがクリアできたら、また……
という風に、そうやって少しずつ自分の限界点を
伸ばしていけばいいんですよ。

ようは最初から
飛び越えられない高いハードルは飛ぶな!
ということなんですね。

昨日までの無理をしたきついジョギングは止めて
今すぐ新しい「低めのハードル」を設定し
今日からゆるめの走りに切り替えましょう。

<※初心者の走る距離や時間の目安は別記事なので、その記事へリンクを貼る>

STEP.4 走る時間と頻度を決める(習慣づけるため)

朝ごはんを食べたら歯を磨く
これを習慣にしている人は多いと思います。

または、夜11時になったら眠るとか
時間で生活パターンを決めている人も多いはず。

これと同じようにジョギングも
あなたの生活の一部にがっちりと組み込んでしまいましょう。

ジョギングをサボる最初のとっかかりは
総じてこんな感じではありませんか?

面倒くさい、朝ごはんを食べたら走ろう

やっぱり、昼ごはんの後にしよう

だるい、夕方にしよう

そうして、夜になってしまい
結局走らないまま一日が終わってしまうという……。

こんな風にだんだんと走る時間を
後ろに伸ばしていくから、サボる結果になるんです。

ですから、最初に必ず

○時○分になったらジョギングの時間

と決めてしまいます。

初心者は最初は毎日走れないでしょうから

・奇数の日の○時○分
・偶数の日の○時○分

と一日おきに設定するのでもいいですね。

ちなみに僕がジョギングを始めた当初は
一日おきに夜12時になったら走ると決めていました。

こうして決めておくと、その時間になれば
「いやだなぁ、めんどくさいなーー」
という気持ちにはなるものの
身体がしぶしぶ動いてくれますよ。

STEP.5 走る前後に体重計に載り体重を記録する(モチベアップ)

人間ってなかなか長いスパンでは
モチベーションを維持することって出来ませんよね?
それが必ず実を結ぶ努力だとしても。

それを回避するために
今日のジョギングで得られた成果を
目で見てすぐ確認できるように習慣付けします。

そのためには

毎回、走る直前に体重計に載る
毎回、走った直後にも体重計に載る

こうして、グラム単位で体重を毎回確認し
ノートやスマホなどに記録しておきます。

これが短いスパンで、モチベーションを保つコツ!

どれだけ短い距離を走ったとしても
数十グラム~数百グラム分の体重は減っていますよ。

ほんのささいな減量成功の成果ですが
なんだか嬉しくなりますよね?

厳密に言えば、走った直後に減少する
わずかばかりの体重の正体は「水」なんですが…。

ジョギングすることで
全身から発汗した水分(汗)が
体重の減少として現れているわけです。

なので、渇いた喉を潤してしまえば
その分はまた元通りになってしまうでしょう。

しかし脂肪も数字では現れない部分で
燃焼し減少しているのは確実なので
細かいことには目をつぶりましょう。

昔、レコーディングダイエットという
ダイエット方法が流行ったのを覚えているでしょうか?

レコーディングダイエットとは毎日体重を記録し
日々の体重の変化に敏感になることで
無意識に食べ物を制限したり
運動を促す効果を狙ったものです。

ジョギングする際はこれを並行して行えば
より効果的ですから
毎回、体重を記録しておくんですね。

スタート当初に量った体重は
長い目で見た場合のモチベーションになりますが
こちらは今すぐ効き目が感じられる
短期的なモチベーションになってくれますよ。

STEP.6 手帳やカレンダーに達成マークをつける(モチベアップ)

まだオムツを付けている幼児が
排尿や排便をトイレでちゃんと出来たら
そのごほうびにシールを貼ったりしますよね。

これって誰が考えたアイデアか知りませんが
なかなか秀逸なアイデアだと思います。

幼児にとってはシールを貼る行為は
とても楽しみで大好きなこと。

それがトイレをちゃんとすれば、叶う。
だから、モチベーションになる。

これと同じことを私たちも行ないます。

ちゃんとサボらずジョギングが出来た証として
壁に貼ったカレンダーの今日の欄に印をつけてもいいですし
スマホやPCのカレンダーアプリにチェックマークをつけるでも
方法はなんでもいいと思います。

まあ、いい大人はシールを貼ることに
楽しみを見出すことは困難でしょうが
ラジオ体操の出席カードにハンコを押してもらうように

何かを成し遂げることで空白を埋めていく

という行為には大人であっても誰もが
快感に近い感覚を抱くのは間違いありません。

スマホのゲームのクエストも
同じような心理を利用した作りです。

ようは今日もちゃんとやったぞ!
と「目に見えて」確認できる場所を確保すればOKです。

STEP.7 達成した際のごほうびを設定する(未達成時は禁じる)

ジョギングをする決意を固めたということは
何かとストイック(禁欲的)な生活になり
ストレスが溜まるのは仕方がないですね。

でもこのストレスはある意味、利用価値があります。

もしも一週間きっちりと
自分が立てた目標を達成できたとしたら
そのごほうびを自分に許してあげましょう。

そう、これってまるまる

馬の鼻先にニンジンをぶら下げる

のと一緒のことなんですね。

たとえば

・大好きなスイーツを買う
・友だちと飲みに行く
・マッサージに行く
・日帰り温泉に行く

などなんでも構いません。
あなたが「ごほうび感」を味わえるものなら
なんだっていいと思います。

普段カロリーを気にして食べないものを
週に一度だけ食べることなどが最適ですね。

ただ、食べ放題など過剰なカロリー摂取になる行為は
せっかくの効果を台無しにしかねないので
なるべく避けたほうが無難ですが。

そして、また次の一週間も
ごほうびを目指してがんばろうと
ここで気持ちを一旦リセットするといいですね。

「ごほうび」を設定する期間ですが
一週間単位だとがんばれないという方は
小さなごほうびを毎日設定してもいいかと思います。

自分にあった「ニンジン」を見つけてください。

まとめ

ジョギングを継続するための
大事なポイントをざっくりまとめると

最初に逃げられない状況を作り
なるべくハードルを下げたノルマを設定し
モチベを維持しながら続けていく

これがすべてです。

ダイエットを目的としたジョギングを
奥さんや旦那さん、友だちや彼氏/彼女でも
誰かと一緒に始める方もいるかもしれません。

でも、これってお互いを励まし合い
刺激し合って良さそうに思えますが
相手のやる気が低下するのに影響されて
共倒れになってしまうこともありますね。

だから私は個人的にお勧めしません。

それよりもやっぱりひとりで
黙々と粛々と続けるのが一番。

始めるときには、まわりの家族や友だちに
ジョギングを始めたことを「公言しておく」のは
とってもいいと思いますよ。

自ら後に引けない状況に
自分を追い込むのもひとつの手ですから。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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