ジョギングを習慣づけるコツは3つだけ!怠け者でも絶対確実

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ジョギングは誰でもすぐに始められる
もっとも手軽で身近なスポーツです。

しかし、長く習慣として続けられる人は
かなり少ないというか、ほんのわずか。

たぶん、この記事を読んでいるあなたも
いざ始めてみたけれど、すでにサボりがちで

「ジョギングを習慣にできるような
特別なコツがあるなら、ぜひとも知りたい!」

そう思っていますよね?

もしそうであれば、その回答役として
僕は適任だと自信を持って言えます。

なぜならジョギングを始めてから
すでにもう20年以上も続けていますから。

そんな続けることにかけては一家言ある僕が
ジョギングを習慣化するコツをご紹介します。

ジョギングを習慣づけるシンプルな3つのコツ

ジョギングを20年続けているとは言え
僕は基本的に面倒くさがりで
2万円を支払って申し込んだ通信講座を
途中で投げ出したことだってあります。

物事が長続きしなかった原因は
いったい何だったのか?どこが悪かったのか?
それを振り返り、よ~く分析してみると
以下の3つの原因にたどり着きました。

■物事が続かない3つの原因

・時間がないから
・面倒くさいから
・優先順位が低いから

つまり、これら3つの原因を
すべて潰してしまえば誰でも
ジョギングを習慣化できるはずですね。

■ジョギングを習慣化する3つのコツ

・時間がない⇒短時間しか走らない
・面倒くさい⇒準備の手間を減らす&移動の時間を無くす
・優先順位が低い⇒走るタイミングを決めてしまう

思えば、これらはすべて
僕がジョギングを始めた頃に実行していたことです。

ほとんど無意識にやっていましたが
こうして20年もの長いあいだ走り続けてきた事実が
その有効性の確かな証拠になるでしょう。

それでは、具体的にどう実行すればいいのか
くわしく解説していきます。

【習慣化するコツ#1】短時間しか走らない

会社勤めのサラリーマンはもちろん
専業主婦だって、学生さんだって
1日の時間は限られていて
ジョギングに割り当てられる時間なんて
ほんのわずかではないでしょうか?

そんな限られた時間の中で
ジョギングのために捻出できる時間は
最大でどれくらいか、まずそれを確認してみてください。



答えは出ましたか?

おそらく1時間とか
そんな長い時間が取れる人は皆無なはず。

そうであれば、確保できる最低限の時間だけ
ジョギングするようにしましょう。

10分や20分といった短時間でOKです。

意気込んで始める人ほど
「毎日1時間走る」といった
肉体的にも時間管理の面からも
続けるのが難しいノルマを設定しがちです。

また、絶対に毎回10kmを走るぞ!と
距離を決めてしまうのも失敗のもと。

習慣にできず挫折してしまう一番の原因は
このノルマ設定の誤りなんだと思います。

参考までに、僕がジョギングを始めた当初は
「20分間だけ」と決めて走っていました。

それくらいが走れる限界でしたし
走るのが嫌にならない限度でもあったからです。

そんな短時間走っただけではダイエット効果や
健康増進の効果がないと思う方もいらっしゃるかもしれません。
そのあたりの事実は別記事にまとめていますのでご覧ください。

<※ジョギング時間と消費カロリーを解説した記事へリンク>

【習慣化するコツ#2】準備の手間を減らす&移動の時間を無くす

物事が習慣化できない最大の原因はきっと
「面倒くさい!」のせいですよね。

この強敵「面倒くさい!」という気持ちが
どうして湧き起こってしまうのか分析すると

ジョギングで走る以前の
準備を整えて出かけるまでの腰の重さ(憂鬱さ)

という点に気づきました。

人間という動物はいざ動き出してしまえば
面倒な気持ちは自然と消えてしまうもの。

だからこそ、重い腰を軽くする必要があるのですが
それにはすぐにジョギングに出かけられる準備を
いかに整えておくかが大事だと思うんです。

それには具体的には

・朝走る場合は、ジョギングウェアを着て寝る

・夜に走る場合は、帰宅したら部屋着ではなく
ジョギングウェアに着替えてしまう

こうして、走る前の準備を整えてしまい
時間が来たらすぐ出かけられるようにしておきます。

もうひとつ重要なポイントが
ジョギングする場所まで移動する手間を省いてしまうこと。

たとえば、スポーツジムにせっかく入会しても
しばらく経つと足が遠のいてしまうのは
そこまで通うのが面倒だからじゃないですか?

これはジョギングも一緒で
走りやすい場所(公園等)までわざわざ移動して
さあ走ろうというのは、一回二回ならともかく
毎回となると億劫になるのも無理ありません。

ですから、多少走りにくいコース(道路)だとしても
自宅の玄関を一歩出たら、そこをスタート地点として
自宅周辺をジョギングコースにすると良いですね。

【習慣化するコツ#3】走るタイミングを決めてしまう

習慣化するための最後のコツは、走るタイミングについて。

人間誰しも面倒なことは
このテレビが終わってから、ちょっと昼寝をしてから
洗い物をしてから……などと後回しにしがちです。

これが日常生活の中で当たり前のように
習慣化されている行動なら、どうでしょうか?

たとえば、虫歯予防のハミガキ。

・朝ごはんの後→ハミガキ
・就寝前→ハミガキ

こういう風にあえて「ハミガキ」をしようと
強く意識しなくても足が洗面所へ向かい
歯ブラシに歯磨き粉を付けて磨いていますよね。

これと同じようにジョギングも

・一日の特定の時間帯に必ずジョギングをする
・毎日行なう習慣の前に(後に)必ずジョギングをする

と、走るタイミングを完全に固定化して
一日のスケジュールに組み込んでしまいましょう。

ちなみに僕は毎日
【夕飯の前に必ずジョギングする】
と決めてしまっています。

こうすれば気持ちの問題とは関係なく
あたかもルーティンワークのように
ジョギングが習慣化されてしまいますよ。

もちろん、これは毎日実行すべきとはいいません。

毎日できる人は毎日、隔日がちょうど良い人は
一日置きに設定すればいいと思います。

習慣化が定着するまでの期間はどれくらい?

どういった根拠があるかは分かりませんが
まことしやかに語られているのが

“3週間(21日間)続ければ何事も習慣化できる”

という通説です。

たしかに3週間も続けていれば
「歯を磨くこと」と同じレベルまで
ジョギングが日常に入り込んでくるでしょう。

でも、その段階でもまだまだ
「面倒くさい」という感情は消えません。

僕自身の経験からいって、「面倒くさい」が消えて
「やらなきゃいけないこと」レベルまで昇華するには
半年~1年はかかるのが普通だと思います。
(それくらいの期間は覚悟してください)

この習慣化を阻む感情が消えてこそ
初めてやっと習慣として根付いたと言えますね。

過去の体験談から学ぶ!習慣化が失敗する理由とは?

僕が過去に「習慣にできずに終わったなあ」と
苦い思い出が残っているのが「縄跳び」です。

縄跳びをすればボクサーのように
ジョギングでは身につかないような
強靭なスタミナが付くと憧れて始めたのですが
1ヶ月も継続できずに終わりました……。

習慣化が失敗した理由は
ここまでご紹介してきたように

・時間を確保できなかったこと
・やる場所までの移動が面倒だったこと
・優先順位を低くおいてしまったこと

という3点だった気がします。

ジョギングは優先的にやりたい運動なので
縄跳びはどうしても後回しにしがちで時間が取れず
また、公園まで行かないと出来ない運動なので
次第に面倒になってホコリをかぶっていきました。

典型的な失敗パターンです。
今ならたぶん、続けられると思うのですが……。

まとめ

あらためて、もう一度
ジョギングを習慣化するコツを
おさらいしておきますね。

・短時間しか走らない(時間的な負担をかけないために)
・準備と移動に手間暇をかけない(すぐ始められるように)
・走るタイミングを決めて必ず守る(後回しにしないために)

面倒くさがりで、何事にも挫折しやすいタイプの僕が
ジョギングを20年も続けてこれたのは
なにも鉄の意志があったから、というわけではなく
ジョギングという運動が

準備にほとんど時間がかからず
場所を選ばず、どこでも出来て
実践時間は自分でいくらでも調節可能

こんな風に習慣化しやすいものだったからだと
あらためて振り返ると、そう思います。

今回ご紹介したコツさえ押さえれば
続けるのはそう難しいことではないので
ぜひぜひ、がんばってみてください!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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